Női, öt napos bontású, haladó edzésterv

5napos_noi_halado.jpg
  • Öt napos bontású edzést csak haladó szinten edző nőknek ajánlok. Itt már komoly edzettségi szinten álló, erősen motivált hölgyekről beszélünk.
  • Igazában természetesen ez sem szentírás, csupán alternatíva. A nők legnagyobb többsége láberős, alul kicsit vizes, felül vékonyabb és szálkásabb. Éppen ezért a felső test izmaira alacsonyabb ismétlési számmal kell edzeni, a cél a méret növelése. Alul ép az ellenkezője, magas ismétlések, relatív rövid pihenő idők, közepes súllyal, intenzíven. Mivel a hölgyek anyagcseréje lassúbb, így több kardió edzésre van szükségük, mint a férfiaknak.
  • Amint látszik, ez már mély víz, aki nem nagyon motivált, nincsenek magával szemben komoly elvárásai, céljai, neki se fogjon, mert nem egyszerű végig csinálni.
  • Első napon felső mellizom, mellkas tágító gyakorlatok. A nők döntő többsége elhanyagolja a felső mellizom edzést, pedig a felsőtest helyes arányai miatt ezek a gyakorlatok nem elhanyagolhatók! Mellkas tágítása, tárogatással, áthúzással :   a mellizmok aktív nyújtása, hátizom és fűrészizom fejlesztéséhez nagyon fontos!
  • A mellizom edzésénél a triceps bemelegedik, tehát célszerű a melledzés után tricepsezni. 
  • A combközelítő, combtávolító a nőknél kiemelt terület, nagy odafigyeléssel kell edzeni! Első nap végén alsó hasizom erősítést végezzünk, fontos gyakorlat, a súlyfelesleg első sorban ide szokott lerakódni. Edzés végén ötven perc kardió, taposás taposó gépen.
  • Második napon a hát izmok edzésével kezdünk, majd a hátsó delta izmot és a lapocka forgató izmot fejlesszük. Azért célszerű így, mert a hátedzés ezeket az izmokat bemelegíti, mozgásuk összekapcsolódik.
  • A hátizmok edzése után a biceps izom már bemelegedett, csináljunk egy alap gyakorlatot, készség szinten. Utána a derék, és farizom erősítése következik. Vízszintes derék erősítésnél a farizom is feszül, célszerű padon végzett fenék erősítést a derék erősítéssel szettben végezni.
  • Utolsó gyakorlat az álló vádli, legalább öt sorozat, húsz ismétléssel.
  • A harmadik nap vállizom erősítéssel kezdődik, a felsőmell edzés után a vállizmok két nap után már regenerálódik, így terhelhető.
  • Kézi súllyal fejlesszük előbb a középső, majd az első, végül pedig a hátsó vállizmokat. Utána csuklyás izom átmozgatás, magas ismétlési számmal, intenzíven.
  • Combközelítés, távolítás a következő.  Nőknél ezeket az  izmokat sűrűbben kell edzeni, hajlamosabbak erre a területre  hízni, mint a férfiak. Végül felső hasizom erősítés, négy sorozat, ötven ismétléssel. Utána 50 perc kardió edzés, futó gépen, erős iramú gyaloglás.
  • Negyedik napon vádli edzéssel kezdünk, 5 sorozat, 20 ismétléssel. Fontos a magas ismétlési szám, a vádli az alacsony ismétléstől nem fejlődik!
  • Combfeszítő gépen való nyújtással folytatjuk, előbb magas ismétléssel bemelegítünk, majd három sorozat erőltetett ismétléssel folytatjuk.
  • Lábtolás széles terpeszben: a lábnyújtásnál a térd és a combizmok már bemelegedtek, az izmok készen állnak a nagyobb súllyal végzett lábtolásra.
  • Széles terpeszben való guggolás: erőteljesen megdolgozza a comb és farizmot.
  • Fekvő lábhajlítás gépen: magas ismétlési számmal bemelegítünk, majd két sorozat erőltetett ismétlést végzünk.
  • Álló lábhajlítás gépen: három sorozatban, izoláló jelleggel, kevés pihenő idővel.  Majd fenekezés gépen: legcélszerűbb a farizmokat szettben edzeni, így az egész farizom dolgozik, így nagy intenzitással tudjuk terhelni a farizmokat. Végül felső hasizom erősítés, római széken.
  • Az ötödik napon a váll középső részét készségszinten átmozgatjuk, majd teljes, intenzív karizom erősítést végzünk. Bemelegítjük a biceps izmokat, majd koncentráljunk a nagy erőkifejtést igénylő alapgyakorlatokra. A triceps bemelegítésével folytatjuk, majd intenzív triceps edzést végzünk. Alsó hasizom erősítés, majd kardió edzés 50 perc. Aki teheti, munkája engedi, célszerűbb a kardió edzéseket délelőtt végezni, a súlyzós edzéseket pedig délután.  Akinek nem lehetséges, marad az eredeti felállás. Az ötödik nap után pihenjünk egy napot!
  • Csak haladó szinten álló sportolóknak ajánlott edzésterv.

 

1. nap (felső mellizom, triceps izom, combközelítő, távolító, has)

  1. nyomás ferdepadon 1×15, 1×12, 1×10, 2×8
  2. ferde padon összenyomás, kézi súllyal 1×12, 3×10
  3. tárogatás vízszintes padon 1×15, 1×12, 2×10
  4. hajlított karú áthúzás, kézi súllyal 1×12, 3×10
  5. triceps lenyomás gépen 1×15, 1×12, 1×10, 2×8
  6. combközelítés gépen 1×30, 1×25, 3×20
  7. combtávolítás gépen 1×30, 1×25, 3×30
  8. lábemelés tolódzkodó állványon 4×20
  9. 50 perc kardió edzés

 

2. nap (hát, biceps, fenék, vádli)

  1. lehúzás hátgépen, széles fogással, mellhez 1×15, 1×12, 3×10
  2. lehúzás hátgépen, széles fogással tarkóhoz 1×12, 1×10, 3×8
  3. lehúzás hátgépen, háromszöggel, mellhez 1×12, 1×10, 3×8
  4. evezés csigán 1×12, 1×10, 3×8
  5. vállfeszítés gépen 1×15, 1×12, 3×10
  6. nyújtott karú lehúzás, csigán 1×15, 3×12
  7. biceps állva, rúddal  1×12, 1×10, 3×8
  8. homorítás vízszintes padon 4×20
  9. farizom erősítés padon 4×20, szettben a homorítással!
  10. vádli álló vádli gépen 5×20

 

3. nap (váll, törzsfeszítő, combközelítő, távolító, has)

  1. oldalemelés kézi súllyal 1×20, 1×15, 1×12, 3×10
  2. előre emelés kézi súllyal 1×15, 1×12, 3×10
  3. nyakból nyomás kézi súllyal 1×15, 1×12, 3×10
  4. dőlt oldal emelés kézi súllyal, padon 1×12, 3×10
  5. váll vonogatás kézi súllyal 4×20
  6. merev lábas felhúzás, széles fogással 1×12, 1×10, 3×8
  7. combközelítés 1×30, 3×20
  8. combtávolítás 1×30, 3×20
  9. hasprés padon 4×50
  10. 50 perc kardió edzés

 

4. nap (vádli, comb, fenék, has)

  1. vádli állva 5×20
  2. combfeszítés gépen 1×20, 1×16, 1×14, 1×12, 2×10
  3. guggolás széles terpeszben 1×15, 1×12, 1×10, 2×8
  4. lábtolás gépen 1×15, 1×12, 3×10
  5. lábhajlítás fekvő lábhajlító gépen 1×20, 1×16, 1×14, 2×12
  6. lábhajlítás álló lábhajlító gépen 1×12, 2×10
  7. farizom erősítés fenék gépen, hátra 4×15
    farizom erősítés fenék gépen, oldalra 4×15, szettben!
  8. felülés római széken 4×30

 

5. nap (váll, biceps, triceps)

  1. koncentrált oldal emelés kézi súllyal 1×20, 1×16, 2×12
  2. biceps kézi súllyal 1×14, 1×12, 1×10
  3. biceps állva, rúddal 1×12, 1×10, 3×8
  4. biceps scott gépen 1×12, 1×10, 3×8
  5. triceps kézi súllyal 1×14, 1×12, 1×10
  6. triceps lenyomás csigán 1×15, 1×12. 3×10
  7. triceps homlokra engedés, rúddal 1×12, 3×10
  8. lábemelés tolódzkodó állványon 4×20
  9. kardió edzés 50 perc

Vida Zoltán