• Öt napos bontású edzést csak haladó szinten edző nőknek ajánlok. Itt már komoly edzettségi szinten álló, erősen motivált hölgyekről beszélünk.
• Igazában természetesen ez sem szentírás, csupán alternatíva. A nők legnagyobb többsége láberős, alul kicsit vizes, felül vékonyabb és szálkásabb. Éppen ezért a felső test izmaira alacsonyabb ismétlési számmal kell edzeni, a cél a méret növelése. Alul ép az ellenkezője, magas ismétlések, relatív rövid pihenő idők, közepes súllyal, intenzíven. Mivel a hölgyek anyagcseréje lassúbb, így több kardió edzésre van szükségük, mint a férfiaknak.
• Amint látszik, ez már mély víz, aki nem nagyon motivált, nincsenek magával szemben komoly elvárásai, céljai, neki se fogjon, mert nem egyszerű végig csinálni.
• Első napon felső mellizom, mellkas tágító gyakorlatok. A nők döntő többsége elhanyagolja a felső mellizom edzést, pedig a felsőtest helyes arányai miatt ezek a gyakorlatok nem elhanyagolhatók! Mellkas tágítása, tárogatással, áthúzással :   a mellizmok aktív nyújtása, hátizom és fűrészizom fejlesztéséhez nagyon fontos!
• A mellizom edzésénél a triceps bemelegedik, tehát célszerű a melledzés után tricepsezni. 
• A combközelítő, combtávolító a nőknél kiemelt terület, nagy odafigyeléssel kell edzeni! Első nap végén alsó hasizom erősítést végezzünk, fontos gyakorlat, a súlyfelesleg első sorban ide szokott lerakódni. Edzés végén ötven perc kardió, taposás taposó gépen.
• Második napon a hát izmok edzésével kezdünk, majd a hátsó delta izmot és a lapocka forgató izmot fejlesszük. Azért célszerű így, mert a hátedzés ezeket az izmokat bemelegíti, mozgásuk összekapcsolódik.
• A hátizmok edzése után a biceps izom már bemelegedett, csináljunk egy alap gyakorlatot, készség szinten. Utána a derék, és farizom erősítése következik. Vízszintes derék erősítésnél a farizom is feszül, célszerű padon végzett fenék erősítést a derék erősítéssel szettben végezni.
• Utolsó gyakorlat az álló vádli, legalább öt sorozat, húsz ismétléssel.
• A harmadik nap vállizom erősítéssel kezdődik, a felsőmell edzés után a vállizmok két nap után már regenerálódik, így terhelhető.
• Kézi súllyal fejlesszük előbb a középső, majd az első, végül pedig a hátsó vállizmokat. Utána csuklyás izom átmozgatás, magas ismétlési számmal, intenzíven.
• Combközelítés, távolítás a következő.  Nőknél ezeket az  izmokat sűrűbben kell edzeni, hajlamosabbak erre a területre  hízni, mint a férfiak. Végül felső hasizom erősítés, négy sorozat, ötven ismétléssel. Utána 50 perc kardió edzés, futó gépen, erős iramú gyaloglás.
• Negyedik napon vádli edzéssel kezdünk, 5 sorozat, 20 ismétléssel. Fontos a magas ismétlési szám, a vádli az alacsony ismétléstől nem fejlődik!
• Combfeszítő gépen való nyújtással folytatjuk, előbb magas ismétléssel bemelegítünk, majd három sorozat erőltetett ismétléssel folytatjuk.
• Lábtolás széles terpeszben: a lábnyújtásnál a térd és a combizmok már bemelegedtek, az izmok készen állnak a nagyobb súllyal végzett lábtolásra.
• Széles terpeszben való guggolás: erőteljesen megdolgozza a comb és farizmot.
• Fekvő lábhajlítás gépen: magas ismétlési számmal bemelegítünk, majd két sorozat erőltetett ismétlést végzünk.
• Álló lábhajlítás gépen: három sorozatban, izoláló jelleggel, kevés pihenő idővel.  Majd fenekezés gépen: legcélszerűbb a farizmokat szettben edzeni, így az egész farizom dolgozik, így nagy intenzitással tudjuk terhelni a farizmokat. Végül felső hasizom erősítés, római széken.
• Az ötödik napon a váll középső részét készségszinten átmozgatjuk, majd teljes, intenzív karizom erősítést végzünk. Bemelegítjük a biceps izmokat, majd koncentráljunk a nagy erőkifejtést igénylő alapgyakorlatokra. A triceps bemelegítésével folytatjuk, majd intenzív triceps edzést végzünk. Alsó hasizom erősítés, majd kardió edzés 50 perc. Aki teheti, munkája engedi, célszerűbb a kardió edzéseket délelőtt végezni, a súlyzós edzéseket pedig délután.  Akinek nem lehetséges, marad az eredeti felállás. Az ötödik nap után pihenjünk egy napot!
• Csak haladó szinten álló sportolóknak ajánlott edzésterv.

 

1. nap (felső mellizom, triceps izom, combközelítő, távolító, has)

1. nyomás ferdepadon 1×15, 1×12, 1×10, 2×8
2. ferde padon összenyomás, kézi súllyal 1×12, 3×10
3. tárogatás vízszintes padon 1×15, 1×12, 2×10
4. hajlított karú áthúzás, kézi súllyal 1×12, 3×10
5. triceps lenyomás gépen 1×15, 1×12, 1×10, 2×8
6. combközelítés gépen 1×30, 1×25, 3×20
7. combtávolítás gépen 1×30, 1×25, 3×30
8. lábemelés tolódzkodó állványon 4×20
9. 50 perc kardió edzés

2. nap (hát, biceps, fenék, vádli)

1. lehúzás hátgépen, széles fogással, mellhez 1×15, 1×12, 3×10
2. lehúzás hátgépen, széles fogással tarkóhoz 1×12, 1×10, 3×8
3. lehúzás hátgépen, háromszöggel, mellhez 1×12, 1×10, 3×8
4. evezés csigán 1×12, 1×10, 3×8
5. vállfeszítés gépen 1×15, 1×12, 3×10
6. nyújtott karú lehúzás, csigán 1×15, 3×12
7. biceps állva, rúddal  1×12, 1×10, 3×8
8. homorítás vízszintes padon 4×20
9. farizom erősítés padon 4×20, szettben a homorítással!
10. vádli álló vádli gépen 5×20

3. nap (váll, törzsfeszítő, combközelítő, távolító, has)

1. oldalemelés kézi súllyal 1×20, 1×15, 1×12, 3×10
2. előre emelés kézi súllyal 1×15, 1×12, 3×10
3. nyakból nyomás kézi súllyal 1×15, 1×12, 3×10
4. dőlt oldal emelés kézi súllyal, padon 1×12, 3×10
5. váll vonogatás kézi súllyal 4×20
6. merev lábas felhúzás, széles fogással 1×12, 1×10, 3×8
7. combközelítés 1×30, 3×20
8. combtávolítás 1×30, 3×20
9. hasprés padon 4×50
10. 50 perc kardió edzés

4. nap (vádli, comb, fenék, has)

1. vádli állva 5×20
2. combfeszítés gépen 1×20, 1×16, 1×14, 1×12, 2×10
3. guggolás széles terpeszben 1×15, 1×12, 1×10, 2×8
4. lábtolás gépen 1×15, 1×12, 3×10
5. lábhajlítás fekvő lábhajlító gépen 1×20, 1×16, 1×14, 2×12
6. lábhajlítás álló lábhajlító gépen 1×12, 2×10
7. farizom erősítés fenék gépen, hátra 4×15
   farizom erősítés fenék gépen, oldalra 4×15, szettben!
8. felülés római széken 4×30

5. nap (váll, biceps, triceps)

1. koncentrált oldal emelés kézi súllyal 1×20, 1×16, 2×12
2. biceps kézi súllyal 1×14, 1×12, 1×10
3. biceps állva, rúddal 1×12, 1×10, 3×8
4. biceps scott gépen 1×12, 1×10, 3×8
5. triceps kézi súllyal 1×14, 1×12, 1×10
6. triceps lenyomás csigán 1×15, 1×12. 3×10
7. triceps homlokra engedés, rúddal 1×12, 3×10
8. lábemelés tolódzkodó állványon 4×20
9. kardió edzés 50 perc

Vida Zoltán