2007. szeptember 29., szombat 16:55

Formába hozó edzésmódszerek: a szuper szett edzés

Írta:
A tömegnövelő edzésmódszerek után megkísérlek bemutatni néhány, formába hozó edzésmódszert, a teljesség igénye nélkül.
Szuper szett edzés
Súlycsökkentéses módszer
Edzések sűrítése
Óriás sorozatok
Tehát először a szuper szett edzést mutatjuk be. Ezt a módszert először Sergio Oliva, a legendás bajnok alkalmazta. Nagy sikerrel.
Joe mester, a szamurai edzésmódszerei
„A meditáció eleinte erőlködés,
aztán szokássá válik, végül
örömteli szükséglet.”
„Olyan, mint a hazatérés.”

Előzetesen csak pár mondatban mindarról, ami arra késztetett, hogy testépítő versenyeken induljak. A legelső szárnypróbálgatás az 1994-es II. Mátra Kupa volt. 2004 májusában beléptem a masters korcsoportba, így lehetőségem nyílt nemcsak a nálam 10-15 ével fiatalabbakkal versenyezni, bár számomra mégiscsak ők jelentik az igazi kihívást. Azt hiszem, nem kell elmondanom, mennyivel nehezebb velük tartani a tempót és hozni azt a szintet, melyet ők diktálnak. Szerencsére Lantos Johnny barátom néhány éve teljesen önzetlenül elvállalta a versenyekre való felkészítésemet. Ennek köszönhetően lettem 2004 Masters magyar bajnoka, három egymást követő évben is megnyertem a Megyebajnokságot a Mátra Kupán, ill. 2005-ben jogosultságot szereztem, hogy indulhassak a világbajnokságon . Azóta is folyamatosan járom a versenyeket. Az elmúlt évek termése testépítésben, fekvenyomásban és Wellnessben 11 arany-, 10 ezüst- és 7 bronzérem. Ezt megelőzően hosszú évek sportmúltja állt a hátam mögött, amelyben sok mindent kipróbáltam. Immár 30 éve aktívan sportolok. 15 évesen csak egy arányos testalkat volt a célom és abban az időben a testépítésről még csak elvétve lehetett olvasni. Éppen ezért elkezdtem a keleti sportokkal foglalkozni. Jógáztam (amit azóta sem hagytam abba), ennek mentális és meditációs gyakorlatait a mai napig alkalmazom testépítő edzéseimen, és emellett van egy jógacsoportom, akikkel különböző fellépéseket és bemutatókat tartunk. 25 éves koromig 65 kg voltam, mivel tíz évig versenyszerűen atletizáltam. Bronz minősítésű atléta voltam. Ekkor döntöttem úgy, hogy súlyzós edzésekkel megváltoztatom az addigi alkatomat, látványosabbá és példaértékűvé teszem azt, hogy az ember olyanná válhat, amilyen lenni szeretne. 15 év alatt 30 kg-mal növeltem az izomtömegemet. Szerettem volna példát mutatni másoknak és bebizonyítani önmagamnak, hogy semmi sem lehetetlen. Hittel és akarattal az ember bármit elérhet.
,,A lehulló falevél zaja csak akkor hallatszik, ha van, aki meghallja."
Haladó testépítőknél nem elegendő az edzésprogram automatikus végre hajtása.
Ezen a szinten ennél többre van szükség. Az izmokat sokkolni kell, így kényszerítve őket a gyorsabb fejlődésre.
A túlterheléses edzés, pumpálás a sorozat utolsó szettjénél, súlycsökkentés az utolsó sorozatoknál, negatív ismétlés az utolsó sorozatoknál edzésmódszer után, most a kontrolált csalásos edzésmódszert mutatjuk be.
Persze ez nem azt jelenti, hogy minden gyakorlatnál csalunk, hanem az utolsó sorozat utolsó ismétléseinél a holtponti fázisban, vagy az indítási fázisban egy kontrolált csalás segítségével fejezzük be az utolsó ismétléseket.
Előző cikkeinkben az erőltetett ismétléses edzést, a pumpálást, a súlycsökkentéses edzésmódszert ismertettük.
Most a negatív ismétlések módszerét mutatjuk be. Tehát a célszerűen összeállított edzésterv végre hajtásán túl, ismét egy módszer, amivel sokkolni lehet az izomzatot.
A negatív ismétléseket csak erőgyakorlatoknál kell alkalmazni, izoláló gyakorlatoknál nem!
Az erőltetett ismétlések, és a pumpálásos módszer után, most a súlycsökkentéses edzésmódszert ismertetjük.
Mint minden edzőnek, nekem is van kedvenc módszerem, és ez a súlycsökkentéses edzés.
Alkatilag a vékony csontozatú, kis izületekkel rendelkező testépítőknek ajánlott.
De nem csak nekik!
Az izomzat sokkolásának legbiztonságosabb módszere. Legkevésbé sérülés veszélyes, szinte bármilyen felépítésű testépítőnél hatásos lehet.
Óriási előnye, hogy szükség esetén edző partner nélkül is végre hajtható.
Folytatjuk a tömegnövelő edzésmódszerek bemutatását.
Első alkalommal a túlterheléses módszert mutattuk be, ismertettük előnyeit, hátrányait, és hogy milyen alkatú testépítőknek javasoljuk.
Ismét hangsúlyozzuk, ezek a módszerek haladó szinten alkalmazhatók, kezdő testépítők jobb, ha nem kísérleteznek vele, majdnem biztos, sérülés lenne a vége.
Tehát a túlterheléses edzés után, most a pumpálásos edzést mutatjuk be.
2007. szeptember 29., szombat 16:57

Erőltetett ismétlések alkalmazása

Írta:
Haladó testépítőknél nem elegendő az edzésprogram automatikus végre hajtása.
Ezen a szinten ennél többre van szükség. Az izmokat sokkolni kell, így kényszerítve őket a gyorsabb fejlődésre.
A teljesség igénye nélkül, néhány, ehhez kapcsolódó edzésmódszer:
Erőltetett ismétléses edzés
Pumpálás a sorozat utolsó szettjénél
Súlycsökkentés az utolsó sorozatoknál
Negatív ismétlés az utolsó sorozatoknál
Kontrolált csalás a gyakorlatok utolsó szettjénél
A legelterjedtebb az erőltetett ismétlések alkalmazása, tehát ezzel foglalkozunk először.
2007. szeptember 29., szombat 16:50

Kardió edzés szükségessége vastagítás közben

Írta:
Három alapvető fizikai képesség van, amelyet célirányos edzéssel lehet fejleszteni.



2007. szeptember 29., szombat 16:40

Masszázs szerepe, szükségessége

Írta:
"Egy alapos masszázs után... maradéktalan elégedettséget élsz át. A vérkeringésed felfrissül, és úgy érzed, mintha hatalmas súlyoktól szabadultál volna meg, élvezd a rugalmasság és könnyedség eddig ismeretlen érzését."


A nyújtás után beszélni kell az izmok ellazításának passzív módszeréről, a svédmasszázsról, melynek erősebb változata, a sport masszázs minden erő sportolónak nagyon hasznos. Ha az izmokat folyamatosan túlterheljük, nem lazítunk, idővel az izomból a fáradtság termékek nem tudnak távozni, és az izomban mialgiás csomók jelennek meg.
Ilyenkor már a lazítás önmagában már nem elég hatásos, a bemerevedett izom ellazítására masszőrre van szükség. Ha a sérülést elhanyagoljuk, előbb az izom mozgástere beszűkül, az izom tapadási pontja begyullad, és minden terhelésre éles, szúró fájdalommal reagál. További erőltetésnél az izomban a csomósodásnál mikro szakadás alakulhat ki, ami több hetes kényszer pihenőt jelent.
Vagyis figyeljünk a testünk visszajelzéseire, fáradtság érzet esetén nyújtsunk, infraszaunázzunk, masszíroztassunk. Ha még ennek ellenére is állandó a fáradtság érzés, ideiglenesen vissza kell venni a terhelést, pár napig. Jobb pár napot kisebb intenzitással edzeni, mint több hetet sérülés miatt kihagyni.
A masszázs hatására a mélyizom rostok vérkeringése élénkül, az izmok anyagcseréje felgyorsul. Jó masszázs után az izmok szinte forrók, az erek kitágulnak, a fáradtság termékek az izomból gyorsabban kiürülnek, ezáltal a regenerálódási idő lerövidül, az izom jobban terhelhető.
Vagyis a masszázs gyorsabb fejlődést is eredményezhet. És nagyon jó érzés. Két hetenként, intenzíven edző erő sportolóknál mindenképpen ajánlom!
EURÓPA KEDVENCE - A SVÉDMASSZÁZS
Az öreg kontinensen és az Újvilágban legelterjedtebb a svédmasszázs. A klasszikus, hazai gyógyfürdőkben használatos terápia az izmokra hat, különböző erősségű masszázsfogásokkal. A masszőr fokozatosan lazítja az izmokat, először csak végigsimítja azokat, így viszi fel a krémet vagy a speciális aromaterápiás olajat a bőrre. 



Miután a test átmelegszik, a felhevült bőrön következhetnek a dörzsölő mozdulatok - ekkor már nagyobb nyomást lehet alkalmazni. A következő lépésben az izmokat gyúrják. Az erőteljes mozdulatsor gyakorlatilag elemeli az izmokat a helyükről.



 A svédmasszázs végéhez közeledve a masszőr rezegtetéssel élénkíti a masszírozott területet, és tenyéréllel vagy ököllel finoman ütögetve-paskolva fejezi be a kezelést.



A kezelés minden egészséges, de keveset mozgó, ülő- vagy állómunkát végzőnél eredményes lehet. A svédmasszázs átlagos időtartama körülbelül egy óra.
A sportmasszőröket gyúrónak nevezik. A foglalkozás elnevezése arra utal, hogy a játékosokat a svédtechnika legerőteljesebb, gyúró mozdulataival „dögönyözve” készítik fel a meccsek, versenyek és edzések előtt, hogy izmaik a lehető legjobb formában legyenek. Ezt követően jöhet a lágy, könnyed stresszoldás, amely méltó befejezése egy sportolással töltött délutánnak vagy napnak.
A masszázs során fellépő bőrpír nem problémát, hanem a felpezsdült keringést jelzi, amely a szakszerű kezelés során természetes, mi több, kívánatos jelenség.
 Még a beteg testrészeket, bőr alatti csomókat is lehet úgy dörzsölni, hogy ne okozzon nagy fájdalmat. Amennyiben kellemetlennek érzi a dörzsölés vagy gyúrás erősségét, haladéktalanul jelezze azt kezelőjének! Ugyanígy érdemes kérni az erősebb mozdulatokat is, hiszen mindenki számára más „fokozat” nyújthat enyhülést.
A masszázs meggyorsítja a folyadék kiválasztást, ezért a kezelést követően pótoljuk a folyadékveszteséget szénsavmentes ásványvízzel vagy gyenge gyümölcsteával!
                                                Vida Zoltán
2007. szeptember 29., szombat 16:59

Női, öt napos bontású, haladó edzésterv

Írta:
  • Öt napos bontású edzést csak haladó szinten edző nőknek ajánlok. Itt már komoly edzettségi szinten álló, erősen motivált hölgyekről beszélünk.
  • Igazában természetesen ez sem szentírás, csupán alternatíva. A nők legnagyobb többsége láberős, alul kicsit vizes, felül vékonyabb és szálkásabb. Éppen ezért a felső test izmaira alacsonyabb ismétlési számmal kell edzeni, a cél a méret növelése. Alul ép az ellenkezője, magas ismétlések, relatív rövid pihenő idők, közepes súllyal, intenzíven. Mivel a hölgyek anyagcseréje lassúbb, így több kardió edzésre van szükségük, mint a férfiaknak.