2013. február 22., péntek 22:06

Vállizom gyakorlatok bemutatása

Folytatjuk a különböző izomcsoportokra ható gyakorlatok bemutatását.
Szeretnénk segítséget nyújtani minden sportolónak, akik még csak ismerkednek az edzéssel, hogy helyesen válasszák meg gyakorlataikat, és célszerűen állítsák össze edzéstervüket.
A leírt gyakorlatok saját edzőtermem, a Vida Fitnesz gépparkjának használatát mutatja be, folytatása annak, amit Földi Zoli barátommal elkezdtünk.
Vállizom erősítő gyakorlatok:
2007. július 07., szombat 21:06

Mellighúzás rúddal

  • A gyakorlatban résztvevő izmok: a vállizom első és oldalsó feje, a csuklyás izom nyaki része, a nagy mellizom felső része, a lapocka kis izmai, a bicepsz
  • Egy nehezen végrehajtható, de nagyon hatásos alapgyakorlata a váll edzésének

A gyakorlat végrehajtása

  1. Vállszélességű terpeszben állsz, a súlyzót vállszélességnél szélesebben fogod, madárfogással, karjaid lefelé lógnak, a súlyzó a combod felső részéhez ér
  2. Húzod, felfelé a súlyzóz a testedhez közel tartva, a mellizom alsó széléig
  3. A felső holtponton megtartod egy pillanatig, majd lassan visszaengeded a kiinduló helyzetbe, és végrehajtod az előírt ismétlés számot

Figyelj oda, hogy:

  • Nagyon fontos, hogy mind a súlyzó felhúzása, mind a súlyzó leengedésekor a könyököd felfelé mozogjon, tehát a könyök magasabban van, mint a kézfej, az egész gyakorlat végzése közben!


  • Elsődleges terhelést kap a vállizom hátsó feje, másodlagos terhelést kapnak a vállizom oldalsó feje, a csuklyás izom, és a lapocka kis izmai
  • A gyakorlat előnye, a szabad súllyal szemben, hogy a csiga folyamatos feszültséget biztosít a vállizom hátsó fejének

A gyakorlat végrehajtása

  1. Vállszélességű terpeszben állsz, előredöntött törzzsel, a csiga alsó kötelének fogóját fogod, hátaddal homorítasz, könyököd enyhén behajlítva, a karod lóg lefelé
  2. Emeled a csiga fogantyúját, oldalra és felfelé félkörív mentén, vállmagasságig
  3. A felső holtponton megtartod egy pillanatig, majd ugyanezen félkörív mentén visszaengeded a kiinduló helyzetbe, a lábszárad elé
  4. Végrehajtod az előírt ismétlés számot, majd a másik kezeddel is elvégzed a gyakorlatot

Figyelj oda, hogy:

  • A gyakorlat végzése során a könyököd végig magasabban van, mint a kézfejed
  • A könyök végig enyhén behajlítva kell, hogy legyen
  • Előredőlve maradsz a gyakorlat során
  • Szép egyenletesen emeld és engedd félkörív mentén a fogantyút, a felső holtponton megtartva
2007. július 07., szombat 20:55

Döntött oldalemelés ülve

  • Elsődleges terhelést kap a vállizom hátsó feje
  • Másodlagos terhelést kapnak a további izmok, a vállizom oldalsó feje, a csuklyás izom, és a lapocka kis izmai

A gyakorlat végrehajtása

  1. Leülsz egy vízszintes edzőpad végére, összezárt lábakkal, előrehajolsz, úgy, hogy a mellkasod majdnem a combodhoz ér
  2. Karjaid lefele lógnak a lábad alá, könyököd enyhén behajlítva, a kezedben két kézi súlyzó, tenyereid egymás fele néznek
  3. Emeled a súlyokat oldalra és felfelé, félkörívben, vállmagasságig, úgy hogy végig előredőlve maradsz
  4. A felső holtponton megtartod egy pillanatig, majd ugyanezen félkörív mentén, visszaengeded a kiinduló helyzetbe, és végrehajtod az előírt ismétlés számot

Figyelj oda, hogy:

  • Könyököd végig enyhén behajlítva kell, hogy maradjon
  • A gyakorlat végzése során a könyököd magasabban kell legyen, mint a kézfejed
  • Ügyelj arra is, hogy ne túlságosan hátrafelé emeld a súlyokat, hanem inkább előrefelé
  • Végezheted a gyakorlatot úgy is, hogy a tenyereid egymás fele néznek, és úgy is, hogy hátrafele néznek
2007. július 07., szombat 20:49

Oldalemelés 30 fokos padon

  • A gyakorlatban résztvevő izmok: a vállizom hátsó és középső feje, a csuklyás izom középső része, a kis és nagy rombusz izmok, a kis és nagy görgeteg izmok, a tövis alatti izom, és a széles hátizom
  • A gyakorlat előnye, mivel egy döntött padon hasalsz, nem tudsz csalni a törzsed fel és lehintáztatásával

A gyakorlat végrehajtása

  1. Hasra fekszel egy 30 - 40fokos dőlés szögű padra, két kezedben, két közép nehéz súlyzót fogsz
  2. Kiinduló helyzetben a karjaid lefelé lógnak, a könyök enyhén be van hajlítva, a két tenyered egymás fele néz
  3. Emeled a súlyokat oldalra és felfelé félkörívben, majdnem vállmagasságig
  4. A felső holtponton megtartod egy pillanatig, majd ugyanezen félkörív mentén visszaengeded a kiinduló helyzetbe, és végrehajtod az előírt ismétlés számot

Figyelj oda, hogy:

  • A felső holtponton, a könyököd magasabban kell, hogy legyen, mint a kézfejed
  • Ne rángasd a súlyt, egyenletesen emeld és engedd
  • Érdemes a pad dőlés szögét váltogatni, 30354045 fokos beállítások közt, így még több szögből kapja a vállizom a terhelést
2007. július 07., szombat 20:43

Oldalemelés döntött törzzsel

  • A gyakorlat elsődlegesen a vállizom hátsó fejét dolgozza meg
  • A gyakorlatban még résztvevő izmok a következők: csuklyás izom középső része, a nagy és kis rombusz izmok, a kis és nagy görgeteg izmok ,tövis alatti izom, és a széles hátizom

A gyakorlat végrehajtása

  1. Vállszélességű terpeszben állsz, előre hajolsz, addig, amíg a törzsed párhuzamos nem lesz a talajjal, térdben kissé behajlítod a lábad, két súlyzó van a kezedben, karjaid függőlegesen lefelé lógnak, tenyereid egymás fele néznek
  2. Könyökben kissé behajlítod a karjaidat és ez így is, kell, hogy maradjon a gyakorlat során
  3. Kiinduló helyzetnél a két súlyzó egymáshoz ér a mellkasod alatt
  4. Széles félkörívben emeled a súlyokat oldalra és felfelé, vállmagasságig; a felső holtponton a könyökeid magasabban kell, hogy legyenek, mint a kézfejed, a tenyered lefele néz
  5. Megtartod egy pillanatig a felső holtponton, majd ugyanezen félkörív mentén
  6. Visszaengeded a súlyzókat és végrehajtod az előírt ismétlés számot

Figyelj oda, hogy:

  • Egyenletesen emeld és engedd a súlyokat
  • Soha ne rángasd a súlyt, ne a lendület és a csalás emelje a súlyt az izmaid helyett
2007. július 07., szombat 20:37

Előreemelés csigánál

  • A résztvevő izmok a következők: a vállizom első és oldalsó feje, a csuklyás izom nyaki része, a lapockaemelő izom, az elülső fűrészizom, a nagy mellizom felső része, a bicepsz, és a hollócsőr karizom
2007. július 07., szombat 20:32

Előreemelés ferde padon

  • Elsődlegesen terhelve van a vállizom elülső és oldalsó feje
  • A gyakorlat előnye, hogy, mivel egy ferde padon fekszel, nem tudsz csalni a felsőtest előrehátra hintáztatásával

A gyakorlat végrehajtása

  1. Hasra fekszel egy 30 - 40 fokos szögbe állított padra, madárfogással fogsz két egykezes kézi súlyzót, karjaid teljesen ki vannak nyújtva, és függőlegesen lógnak lefelé
  2. Felemeled a súlyokat félkörívben előre és felfelé, szemmagasságig
  3. A felső holtponton megtartod egy pillanatig, majd ugyanezen félkörív mentén visszaengeded a súlyzókat a karok függőleges helyzetéig
  4. Végrehajtod az előírt ismétlés számot

Figyelj oda, hogy:

  • Ha nem bírod a karok nyújtott helyzete mellett szemmagasságig emelni a súlyt,  akkor nehéz a súly, válassz egy könnyebbet!
  • A gyakorlatot végezheted semleges fogással is, ekkor a tenyereid egymás fele néznek
  • A gyakorlatot végezheted egyenes rúddal is, és foghatod vállszélességnél szűkebben és szélesebben is
  • A karjaidnak végig nyújtva kell maradniuk!
  • Nem tudsz ennél a gyakorlatnál nagy súlyokat emelni, koncentrálj a szabályos végrehajtásra!
2007. július 07., szombat 20:26

Előreemelés

  • Elsődlegesen van terhelve a vállizom elülső, és oldalsó feje
  • A gyakorlatban résztvevő további izmok: nagy mellizom felső rész, a bicepsz a hollócsőr karizom
  • Ha a kart vízszintes fölé emeljük : csuklyás izom nyaki része, a lapockaemelő izom, és az elülső fűrészizom

A gyakorlat végrehajtása

  1. Vállszélességű terpeszben állsz, két könnyebb kézi súlyzó van a kezeidben, karjaid teljesen ki vannak nyújtva, a súlyok a combod felső részénél vannak, tenyered a combod fele néz; csípőből egy kissé előredőlsz a gyakorlat során
  2. A karok teljesen nyújtott helyzete mellett előre és felfelé emeled a súlyokat a homlokod magasságáig
  3. Egy pillanatra megtartod a felső holtponton, majd lassan visszaengeded félkörív mentén a combodig, és végrehajtod az előírt ismétlés számot


Figyelj oda, hogy:

  • A karok végig nyújtva maradnak, mind a felemelés, mind a leengedés során
  • A gyakorlatot végezheted váltott karral is
  • Levegő vétel, felemeléskor, kilégzés visszaengedéskor
  • A gyakorlat végezhető rúddal is, ez lehetőséget ad arra, hogy a fogásszélességet változtasd, a vállszélességtől szélesebb, illetve szűkebb, és teljesen zárt fogásig
2007. július 07., szombat 20:21

Oldalemelés felfelé fordított tenyérrel

  • Elsősorban terhelve van a vállizom elülső feje, másodlagos terhelést kapnak, a vállizom oldalsó feje, és a csuklyás izom felső része

A gyakorlat végrehajtása

  1. Vállszélességű terpeszben állsz, egyenes felső testel, két közép nehéz súlyzó van a kezeidben, karjaid az oldalad mellett lógnak
  2. Könyököd enyhén behajlítva, a tenyered felfele néz
  3. Felemeled a súlyokat félkörívben, oldal irányban, és felfelé vállmagasságig
  4. Vállmagasságban megtartod egy pillanatig, majd ugyanazon félkörív mentén visszaengeded az oldalad mellé
  5. Végrehajtod az előírt ismétlés számot

Figyelj oda, hogy:

  • Ne rángasd a súlyt, egyenletesen dolgozz
  • Úgy is csinálhatod a gyakorlatot, hogy a kiinduló helyzetben a tenyered előre néz, és miközben emeled felfelé oldal irányban a súlyt, akkor felfelé fordítod a tenyered, visszaengedésnél pedig újra előre fordítod
1. oldal / 2

Verseny Videók

Sport Modell +165cm - Bodysport Kupa 2016. május 07. - Tehetségkutató

Junior (24 év alatt) Testépítés - Bodysport Kupa 2016. május 07. - Tehetségkutató

Fitness Modell +165cm - Bodysport Kupa 2016. május 07. - Tehetségkutató

Férfi junior testépítés

Fitness Modell -169cm - Bodysport Kupa 2014. október 11. - Kvalifikációs Verseny

Testépítés -179cm - Bodysport Kupa 2014. október 11. - Kvalifikációs Verseny

Kövess Minket!

Bodysport Bodysport Bodysport Bodysport Bodysport Bodysport