Újabb edzésterv a bodysporton: öt napos, formába hozó női edzésterv
Főleg a hölgyeknél közeli az idő, hiszen nekik több időt kell hagyni a formába hozásra.
A leírt program egy alternatíva, olyan hölgyeknek, akik enyhén comberősek, és a lábuk nehezebben szárad.
A problémát úgy próbáljuk megoldani, hogy eltérően edzzük a felsőtest, és a comb izmait.
Míg felsőtestre erőnléti edzést végzünk, addig lábra állóképességi jellegű edzést végzünk, az ésszerűség határain belül.
Nyilván a bemutatott program nem örök igazság, csak alternatíva, amin talán érdemes elgondolkodni.
Első nap-hát, combhajlító, combközelítő, távolító, vádli, has, kardió
1. Lehúzás szélesen, mellhez 1×15, 1×12, 3×10 a hátizmok szélesítése.
2. Szélesről összehúzás ingás gépen 1×12, 3×10 lapocka forgató izmok erősítése.
3. Evezés gépen 1×12, 3×10 a széles hátizom alsó részének erősítése.
4. Evezés melltámaszos gépen 1×12, 3×10 a hát középső, alsó részének erősítése.
5. Merev lábas felhúzás, gépen 1× 20, 4×15 a fenék, combhajlító, törzsfeszítő izom erősítése.
6. lábhajlítás fekve 1×15, 4×12+8 lábhajlító izom izolálása, súlycsökkentéssel.
7. homorítás vízszintes padon 5×15, a fekvő lábhajlítással szettben végezzük!
8. Nyújtott karú lehúzás csigán 1×15, 3×12 fűrész izom, bordaközi izmok erősítése, aktív nyújtás.
9. combközelítő 4× 20
10. combtávolító 4× 20, szettben a közelítővel!
11. csacsi vádli 5×20
12. lábemelés gépen 4×20
Edzés után 40 perc sífutás, közepes tempóban!
Második nap-mell, fenék, has
1. ferde nyomás ingás gépen ( 45° ) 1× 15, 1×12, 3×10 első delta, felső mellizom erősítése.
2. ferde nyomás erőkerettel ( 20 ) 1×15, 1×12, 3×10 felső mellizmok erősítése.
3. felfelé összenyomás ingás gépen 1×15, 3×10 felső mellizom belső részének erősítése.
4. tárogatás gépen 1×15, 3×12 aktív nyújtás, a mellizmok széthúzása.
5. pulóver kézi súllyal 4×15 aktív nyújtás, bordaközi izmok fejlesztése.
6. impander gép 4×15 a váll, és felsőmell izmainak izolálása, szettben végezzük a pulóverrel!
7. Lábhátra emelés fenék gépen 4×15 farizom erősítés.
8. láboldalra emelés 4×20 a hátra emeléssel szettben végezzük.
9. Lábhátra emelés hajlított lábbal, gépen 4×15 non stop! Farizmok izolálása.
10. Hasprés gépen 4×20
11. lábemelés térdemelő gépen 4×20 szettben!
Harmadik nap-vádli, comb, hasprés
1. vádli állva 4×20
2. lábhajlítás állva 4×15 szettben az álló vádlival!
3. Lábhajlítás fekve 1×18, 1×16, 3×12+8 súlycsökkentés!
4. Vádli ülve 4×20 szettben a fekvő lábhajlítással.
5. Lábhajlítás ülve 1×18, 1×16, 3×12+8 súlycsökkentés!
6. Lábnyújtás gépen 1×20, 1×15, 3×12+8 súlycsökkentés!
7. Guggolás széles terpeszben 1×15, 1×12, 3×10 szettben a lábnyújtással.
8. Lábtolás gépen 1×20, 4×15
9. combközelítés 4×20
10. combtávolítás 4×20
11. lábemelés tolódzkodón 4×20
Negyedik nap-váll, fenék, has, kardió
1. vállizolálás 3×20 a vállizmainak bemelegítése.
2. Oldalemelés kézi súllyal 1×18, 1×16, 1×14, 2×12 +8, súlycsökkentés! Váll középső részének erősítése.
3. előre emelés kézi súllyal, ülve 1×14, 3×12 a váll első részének erősítése.
4. Melltől felfelé nyomás ingás gépen 1×14, 1×12, 3×10 a váll középső, és oldalsó részének erősítése.
5. dőlt oldal emelés padon 1×14, 3×12 a váll hátsó részének erősítése.
6. Vállfeszítés L karos gépen 4×12 a váll hátsó részének, és a lapocka forgató izmok együttes erősítése. A dőlt oldalemeléssel szettben végezzük!
7. Vállfeszítés karos gépen 4×12 a vállizom hátsó részének erősítése.
8. állig húzás 4×12 kombinált gyakorlat, a trapéz izom, a váll alsó részének erősítése. A vállfeszítő géppel szettben végezzük.
9. Lábhátra emelés fenék gépen 4×15
10. láboldalra emelés 4×20 a lábhátra emeléssel szettben végezzük!
11. Hasprés padon 4×30
12. lábemelés padon 4×30 szettben a haspréssel!
Ötödik nap-kar, combhajlító, derék, vádli, kardió
1. biceps scott ingás gépen 1×15, 1×12, 3×10
2. triceps lenyomás csigán 1×15, 1×12, 3×10 szettben végezzük a scott géppel!
3. Biceps állva, francia rúddal 1×14, 1×12, 3×10
4. homloktól nyomás triceps gépen 1×14, 1×12, 3×10 a homloktól nyomást az állva biceps-el szettben végezzük!
5. kalapács biceps kézi súllyal 3×12
6. triceps lenyomás kötéllel 3×12 a kalapács biceps-el szettben végezzük!
7. Vádli állva 4×20
8. álló lábhajlítás 4×20 az álló vádlival szettben végezzük!
9. fekvő lábhajlítás 4×20
10. homorítás vízszintes padon 4×20 a fekvő lábhajlítással szettben végezzük!
11. hasprés padon 4×50
Lépcsőjáró gépen 20 perc, sífutó gépen 20 perc kardió, pihenő nélkül!
A program a formába hozás kezdetén ajánlott, enyhén negatív kalória mérleg mellet.
Vida Zoltán
- A hozzászóláshoz regisztráció és belépés szükséges
- 2557 olvasás
Címkék: Hozzászólások
I have been researching
| I have been researching every aspect of a possible career move. This post is very helpful and shows that you have a lot of knowledge on the topic. Do you have any others? |
| guarantee green |
- A hozzászóláshoz regisztráció és belépés szükséges
@linlinLouis Vuitton Outlet
- A hozzászóláshoz regisztráció és belépés szükséges
http://www.newmichaelkorspurs
http://www.mk-mmichaelkorsoutlet.com/ Michael Kors Outlet
http://www.guccishoesoutletfactory.com/ Gucci Shoes Outlet
http://www.northfacesoutletonline.net/ north face outlet
http://www.monsterobeats.com/ monster beats outlet
http://www.usaxcoachfactoryoutlet.net/ Coach Factory Outlet
http://www.coach-storeonline2013.com/ Coach Store Online
http://www.coachisoutlet.com/ Coach Outlet
http://www.usfactoies.com/ Coach Factory Outlet Online
http://www.bagscoupon2013.com/ shop.coachfactory.com
http://www.uswcoay.com/ Coach Outlet Online
http://www.bagsoutletfans.com/ Coach Factory Online
http://www.buynewbags2013.com/ coachfactory.com/shop
http://www.coachoutletonlinusa.com/ Coach Outlet USA
- A hozzászóláshoz regisztráció és belépés szükséges
http://www.newmichaelkorspurs
http://www.mk-mmichaelkorsoutlet.com/ Michael Kors Bags Outlet
http://www.guccishoesoutletfactory.com/ Gucci Outlet Online
http://www.northfacejacketsoutletonline.net/ north face jackets outlet
http://www.monsterobeats.com/ monster headphones outlet
http://www.usaxcoachfactoryoutlet.net/ Coach Factory Outlet
http://www.coach-storeonline2013.com/ Coach Store Online
http://www.coachisoutlet.com/ Coach Bags Outlet
http://www.usfactoies.com/ Coach Factory Outlet Online
http://www.bagscoupon2013.com/ coachfactory.com/shop
http://www.uswcoay.com/ Coach Outlet
http://www.bagsoutletfans.com/ Coach Factory Store
http://www.buynewbags2013.com/ shop.coachfactory.com
http://www.coachoutletonlinusa.com/ Coach Outlet Online USA
- A hozzászóláshoz regisztráció és belépés szükséges
Claude Giroux Jersey Scott
Claude Giroux Jersey
Scott Hartnell Jersey
James Van Riemsdyk Jersey
Kimmo Timonen Jersey
Van Riemsdyk Jersey
Danny Briere Jersey
Sergei Bobrovsky Jersey
Bobby Clarke Jersey
Bernie Parent Jersey
Chris Pronger Jersey
Daniel Carcillo Jersey
Jaromir Jagr Jersey
Dave Schultz Jersey
Ilya Bryzgalov Jersey
Mike Richards Jersey
Jeff Carter Jersey
Kris Versteeg Jersey
Simon Gagne Jersey
Wayne Simmonds Jersey
Bill Barber Jersey
Maxime Talbot Jersey
Ray Emery Jersey
Riley Cote Jersey
Michael Leighton Jersey
- A hozzászóláshoz regisztráció és belépés szükséges
There are so many
| There are so many different aspects when it comes to this topic. Thank you so much for sharing your knowledge on this particular aspect. |
| Sell gold coins los angeles |
- A hozzászóláshoz regisztráció és belépés szükséges
If you're seriously
If you're seriously considering purchasing Panama city condos, you have to know where you could go wrong so you will know very well what issues to anticipate and how you can get over these setbacks. Additionally, these difficulties could be turned into opportunities to know much better and have a positive experience shopping for a property in Panama. The market industry for Panama city coach factory outlet online condos doesn't just involve local people but additionally other nationalities coach handbags outlet who are enthusiastic about Coach Factory Online relocating or traveling to the louis vuitton outlet online country. Business men, retirees coach outlet and other individuals who have lots of disposable earnings are all out waiting around to get their hands on the very best properties in Panama City.
Finding out how to turn an obstacle round could help you save lots of cash by steering clear of bad brushes with the law and stuff like that. As much as possible, learn about what exactly you are getting into so that you won't violate anything in making a purchase. Additionally, there might be differences with shopping for brand new Panama city condos and buying foreclosed ones you need to take note of. For instance, an independent firm or broker must check a foreclosed house particularly when coach outlet store online you'll be obtaining a financial loan to buy the unit and you could be paying off an additional premium should you opted to obtain a home loan.
Another hindrance to purchasing your very own condo units is not having important docs translated in Spanish. In Panama, all of documents needed to be reduced openly should be translated in Spanish and authenticated in the right federal government office. If not, your own condo unit purchase can be late the same way as you have incorrect or misspelled information on your own documents. This is exactly why care coach bags outlet must be taken to make sure that you have got complete papers.
Another hitch is if the condominium unit that you are purchasing does not have a clean title. Most of the time, the reason why someone cannot market a unit is because it's a kind of security for an existing loan. Make certain that the seller has already settled his accountability and that the title or the unit is free from encumbrances. Moreover, before purchasing a unit, ask about capital gains taxes as well as other charges coach outlet online that you might have to pay for. These incidental charges must be www.louisvuittonpursebag.com totally resolved before the title can be transferred to your name.
Several sellers will get you to sign a contract just before viewing an actual unit on sale, always question and read through the papers handed out to you just before signing. Furthermore, condominium units do not have much variety like regular bungalow houses do. You'll have to decorate your own unit to make it coach outlet online appear not like the other units within the building. Another feasible problem with buying a condo unit is with regards to obtaining pets. Many Panama city condos do not let house animals inside units therefore you might have to place your loved pets for adoption if you want coach purses outlet to be in a condo. Nonetheless, don't give up looking for the ideal condo because they're excellent investments. But again, staying in condominiums isn't for everybody so you might want to rethink just before making a reservation.
Louis Vuitton Purses- A hozzászóláshoz regisztráció és belépés szükséges
http://www.outletsmall.org/
http://www.outletsmall.org/ coach factory online coach outlet online coach factory outlet online
http://www.coachfactorystoreso.net/ coach factory coach factory outlet coach factory online
http://www.coachoutletstoreonline6u.net/ coach outlet online coach outlet store coach outlet store online
http://www.coachoutletonlinelover.com/ coach outlet online coach outlet
videoreprints.cnbc.com/coachoutletonline.jsp coach factory outlet coach outlet coach outlet online coach purses outlet
- A hozzászóláshoz regisztráció és belépés szükséges
because Mr. Obama had yet to
Coach Outlet Online
crucial regulations and guidance.In a letter to governorsGucci Belts
on Friday, Kathleen Sebelius, the secretary of health and human services,Coach Outlet Store
said that many states had asked forCoach Factory Online
“additional time” to submit applicationsCoach Factory Outlet Online
indicating whether they wanted to run their own exchanges or help the federal government run exchanges in their states. Under the Affordable Care Act, the federal government will run the exchanges in any states that are unable or unwilling to do so. FewerCoach Outlet Online
than half the states have indicated that they will set up their own exchanges.If states want to run their own exchanges, Ms. Sebelius said, they will have until Dec.Coach Bags Outlet
14 to submit applications,Coach Factory Online
or blueprints. And if states want to run exchangesCoach Factory Outlet Online
in partnership with the federal government, she said, they will have until Feb. 15 toCoach Outlet Online
file applications.Ms. SebeliusHermes Belt
said the new timetable would not defer the dream of affordableCoach Boots Outlet
insurance for millions of Americans.“Consumers in all 50 states and theCoach Outlet Store Online
DistrictCoach Factory Outlet Online
of Columbia will have access to insurance throughCoach Factory Online
these new marketplaces on Jan. 1, 2014, as scheduled, with no delays,”Coach Factory Outlet
Ms. Sebelius told governors. “ThisCoach Factory Store
administration is committedCoach Outlet
to coverage subsidized by the federal government. The original Nov. 16 deadlineCoach Factory Outlet Online
will be extended to Dec. 14 — and in some cases to Feb.Coach Factory Online
15, theLouis Vuitton Belts
administration said. The Congressional Budget Office predicts that 25 million peopleCoach Outlet Store Online
will obtain coverage through the new online shopping malls known as- A hozzászóláshoz regisztráció és belépés szükséges
This conent is simply
| This conent is simply exciting and creative. I have been deciding on a institutional move and this has helped me with one aspect. Cheers! |
| acupuncture pcos |
- A hozzászóláshoz regisztráció és belépés szükséges
This topic is the one that
| This topic is the one that I have been looking into from last 3 days and your insight is extremely useful. Thanks for sharing this information. |
| safes in houston |
- A hozzászóláshoz regisztráció és belépés szükséges













