Lassan elkezdődik a versenyekre való felkészülés, a formába hozás időszaka.
Főleg a hölgyeknél közeli az idő, hiszen nekik több időt kell hagyni a formába hozásra.
A leírt program egy alternatíva, olyan hölgyeknek, akik enyhén comberősek, és a lábuk nehezebben szárad.
A problémát úgy próbáljuk megoldani, hogy eltérően edzzük a felsőtest, és a comb izmait.
Míg felsőtestre erőnléti edzést végzünk, addig lábra állóképességi jellegű edzést végzünk, az ésszerűség határain belül.
Nyilván a bemutatott program nem örök igazság, csak alternatíva, amin talán érdemes elgondolkodni.
Első nap-hát, combhajlító, combközelítő, távolító, vádli, has, kardió
1. Lehúzás szélesen, mellhez 1×15, 1×12, 3×10 a hátizmok szélesítése.

2. Szélesről összehúzás ingás gépen 1×12, 3×10 lapocka forgató izmok erősítése.

3. Evezés gépen 1×12, 3×10 a széles hátizom alsó részének erősítése.

4. Evezés melltámaszos gépen 1×12, 3×10 a hát középső, alsó részének erősítése.

5. Merev lábas felhúzás, gépen 1× 20, 4×15 a fenék, combhajlító, törzsfeszítő izom erősítése.

6. lábhajlítás fekve 1×15, 4×12+8 lábhajlító izom izolálása, súlycsökkentéssel.

7. homorítás vízszintes padon 5×15, a fekvő lábhajlítással szettben végezzük!

8. Nyújtott karú lehúzás csigán 1×15, 3×12 fűrész izom, bordaközi izmok erősítése, aktív nyújtás.

9. combközelítő 4× 20

10. combtávolító 4× 20, szettben a közelítővel!

11. csacsi vádli 5×20

12. lábemelés gépen 4×20

Edzés után 40 perc sífutás, közepes tempóban!
Második nap-mell, fenék, has
1. ferde nyomás ingás gépen ( 45° ) 1× 15, 1×12, 3×10 első delta, felső mellizom erősítése.

2. ferde nyomás erőkerettel ( 20 ) 1×15, 1×12, 3×10 felső mellizmok erősítése.

3. felfelé összenyomás ingás gépen 1×15, 3×10 felső mellizom belső részének erősítése.

4. tárogatás gépen 1×15, 3×12 aktív nyújtás, a mellizmok széthúzása.

5. pulóver kézi súllyal 4×15 aktív nyújtás, bordaközi izmok fejlesztése.

6. impander gép 4×15 a váll, és felsőmell izmainak izolálása, szettben végezzük a pulóverrel!

7. Lábhátra emelés fenék gépen 4×15 farizom erősítés.

8. láboldalra emelés 4×20 a hátra emeléssel szettben végezzük.

9. Lábhátra emelés hajlított lábbal, gépen 4×15 non stop! Farizmok izolálása.

10. Hasprés gépen 4×20
11. lábemelés térdemelő gépen 4×20 szettben!
Harmadik nap-vádli, comb, hasprés
1. vádli állva 4×20

2. lábhajlítás állva 4×15 szettben az álló vádlival!

3. Lábhajlítás fekve 1×18, 1×16, 3×12+8 súlycsökkentés!
4. Vádli ülve 4×20 szettben a fekvő lábhajlítással.
5. Lábhajlítás ülve 1×18, 1×16, 3×12+8 súlycsökkentés!

6. Lábnyújtás gépen 1×20, 1×15, 3×12+8 súlycsökkentés!

7. Guggolás széles terpeszben 1×15, 1×12, 3×10 szettben a lábnyújtással.

8. Lábtolás gépen 1×20, 4×15

9. combközelítés 4×20
10. combtávolítás 4×20
11. lábemelés tolódzkodón 4×20
Negyedik nap-váll, fenék, has, kardió
1. vállizolálás 3×20 a vállizmainak bemelegítése.

2. Oldalemelés kézi súllyal 1×18, 1×16, 1×14, 2×12 +8, súlycsökkentés! Váll középső részének erősítése.

3. előre emelés kézi súllyal, ülve 1×14, 3×12 a váll első részének erősítése.
4. Melltől felfelé nyomás ingás gépen 1×14, 1×12, 3×10 a váll középső, és oldalsó részének erősítése.

5. dőlt oldal emelés padon 1×14, 3×12 a váll hátsó részének erősítése.

6. Vállfeszítés L karos gépen 4×12 a váll hátsó részének, és a lapocka forgató izmok együttes erősítése. A dőlt oldalemeléssel szettben végezzük!

7. Vállfeszítés karos gépen 4×12 a vállizom hátsó részének erősítése.

8. állig húzás 4×12 kombinált gyakorlat, a trapéz izom, a váll alsó részének erősítése. A vállfeszítő géppel szettben végezzük.
9. Lábhátra emelés fenék gépen 4×15
10. láboldalra emelés 4×20 a lábhátra emeléssel szettben végezzük!
11. Hasprés padon 4×30
12. lábemelés padon 4×30 szettben a haspréssel!
Ötödik nap-kar, combhajlító, derék, vádli, kardió
1. biceps scott ingás gépen 1×15, 1×12, 3×10

2. triceps lenyomás csigán 1×15, 1×12, 3×10 szettben végezzük a scott géppel!

3. Biceps állva, francia rúddal 1×14, 1×12, 3×10

4. homloktól nyomás triceps gépen 1×14, 1×12, 3×10 a homloktól nyomást az állva biceps-el szettben végezzük!

5. kalapács biceps kézi súllyal 3×12
6. triceps lenyomás kötéllel 3×12 a kalapács biceps-el szettben végezzük!

7. Vádli állva 4×20
8. álló lábhajlítás 4×20 az álló vádlival szettben végezzük!
9. fekvő lábhajlítás 4×20
10. homorítás vízszintes padon 4×20 a fekvő lábhajlítással szettben végezzük!
11. hasprés padon 4×50
Lépcsőjáró gépen 20 perc, sífutó gépen 20 perc kardió, pihenő nélkül!
A program a formába hozás kezdetén ajánlott, enyhén negatív kalória mérleg mellet.
Vida Zoltán

---