Bicepsz gépen, kis súllyal bemelegítünk, majd két sorozatot csinálunk nehéz súllyal. Állva bicepsz rúddal, a bicepsz fejlesztésének alap gyakorlata, egy bemelegítő sorozat után három sorozat nehéz súllyal.

Tricepsz lenyomás csigán, két bemelegítő sorozat, majd három sorozat nehéz súllyal. Alap gyakorlat a triceps fejlesztésére. Tricepsz kézi súllyal, három sorozat rövid pihenő idővel, intenzíven.

Combhajlító izom fejlesztése fekvő lábhajlító gépen, három sorozat bemelegítés kis súllyal, majd két sorozat nehéz súllyal. Farizom erősítés fenék gépen, hátra emelés, majd oldalra emelés szettben. Edzés végén ferde hasizom erősítés forgógépen.

Az első nap edzése után pihenjünk egy napot!

Második edzés a váll, hát, törzs feszítő, combfeszítő izom edzése.

Oldalemeléssel kezdünk, magas ismétlési számmal csinálunk két sorozatot, majd két sorozatot ismétlünk nehéz súllyal. A középső vállizom fejlesztésének alap gyakorlata. Nyakból nyomás erőkereten, vezetett mozgás, csökkenti a sérülés veszélyt, a váll első, oldalsó és hátsó részét is megdolgozza. Alap gyakorlat, olyan mint a mellizom fejlesztésére a fekve nyomás. Dőlt oldal emelés hason fekve, állítható padon: a hátsó vállizmok fejlesztésére szolgál. Azért célszerűbb padon végezni, mert jobban tudunk koncentrálni a helyes végre hajtásra, és kevésbé lehet csalni.

A hát izmok edzését széles fogású mellhez húzással kezdjük, a hátizom szélesítésének alap gyakorlata. Bemelegítünk a szokott módon, majd két sorozatot csinálunk nehéz súllyal. Lehúzás széles fogással tarkóhoz: a hátizmok rakottságát fejleszti. Széria és ismétlési szám: mint a mellhez húzásnál! Evezés csigán: a hátizom alsó részét fejleszti.

Combfeszítő izomra: előbb bemelegítünk lábnyújtó gépen, majd guggolással folytatjuk. Nagy koncentrációt igénylő gyakorlat, a legjobb gyakorlat a combizom tömegének növelésére. Felhúzás: egyszerre fejleszti a törzsfeszítő, a hát, és comb izmait. Derék erősítés vízszintes padon: a törzs feszítő izom alsó részét fejleszti. Edzés végén végezzünk alsó hasizom erősítést térdemelő gépen.

A második edzés nap után is pihenjünk egy napot, majd az első edzés nap edzésével folytassuk.

Tehát egy nap edzés, egy nap pihenés.

1. nap: mell, bicepsz, tricepsz, combhajlító, fenék

1. fekve nyomás rúddal 1×20, 1×15, 1×12, 3×8
2. állva melltől nyomás ingás gépen 1×12, 1×10, 2×8
3. tárogatás kézi súllyal 4×10
4. pulóver padon , kézi súllyal 4×10
5. impander gépen 3×14
6. bicepsz scott gépen 1×15, 1×12, 2×8
7. bicepsz állva 1×10, 3×8
8. triceps lenyomás csigán 1×12, 1×10, 3×8
9. triceps egykaros, kézi súllyal 3×10
10. lábhajlítás fekve 1×20, 1×15, 1×12, 2×10
11. fenék gépen, láb hátra felé emeléssel 4×12
12. fenék gépen oldalra 4×12, 4×15, szett
13. hasizom forgógépen 4×30

---

2. nap: váll, hát, derék, combfeszítő

1. oldalemelés 1×15, 1×12, 1×10, 2×8
2. nyakból nyomás erőkereten 1×12, 1×10, 3×8
3. állig húzás csigán 4×12
4. dőlt oldalemelés padon 4×10
5. lehúzás hátgépen, szélesen mellhez 1×15, 1×12 , 1×10, 2×8
6. lehúzás szélesen, tarkóhoz hátgépen 1×12, 1×10, 2×8
7. evezés gépen 1×10, 3×8
8. lábnyújtás gépen 1×20, 1×15, 3×12
9. guggolás 1×15, 1×12, 1×10, 3×8
10. felhúzás 1×12, 1×10, 3×8
11. derék padon 4×12
12. hasizom térdemelő gépen 4×20

Vida Zoltán