• Ebben a gyakorlatban a tricepsz belső és külső feje kap terhelést.

A gyakorlat végrehajtása

1. Hajolj előre úgy, hogy a felső tested a talajjal legyen párhuzamos, a baj kezeddel támaszkodj meg egy padon.
2. A jobb kezedbe fogj egy súlyzót, a felkarodat szorítsd a tested mellé, a könyöködet hajlítsd be, alkarod függőlegesen lógjon, tenyered nézzen a tested felé.
3. A tricepsz erejével egy félkörív mentén emeld a súlyt a kar teljesen kinyújtott helyzetéig. Ezen a holtponton feszítsd meg a tricepszedet.
4. A félkörív mentén lassan engedd vissza a súlyt a kiinduló helyzetig.
5. Hajtsd végre ezt a gyakorlatot az előírt számban mindkét kezeddel.

Amire figyelned kell

• Csak az alkarod mozduljon el a félkörív mentén, a könyököd és a felkar maradjon mozdulatlan.
• Ennél a gyakorlatnál ne használj nehéz súlyt, hatékonyabb,ha precízen végzed el a feladatot.

• Ez a gyakorlat igen hatékonyan, a többi izomtól elkülönítve dolgoztatja meg a tricepszet.

A gyakorlat végrehajtása

1. Állj terpeszbe, húzd ki magad.
2. Jobb kezedben lévő súlyzót emeld a fejed fölé, karod legyen függőlegesen nyújtva, a tenyereid nézzenek előre.
3. A súlyt egy félkörív mentén engedd a fejed mögé teljesen a tarkódig úgy, hogy a felkar függőlegesen maradjon.
4. Itt állj meg egy pillanatra, majd a tricepsz erejével a félkörív mentén emeld vissza a súlyt a kar teljesen nyújtott helyzetéig.
5. A felső holtponton is állj meg egy pillanatra, és feszítsd meg a tricepszedet.
6. Hajtsd végre a gyakorlatot az előírt számban mindkét kezeddel.

Amire figyelned kell

• Ennél a gyakorlatnál ne dolgozz nagy súlyokkal; sokkal hatékonyabb, ha a tricepsz teljes kinyúlására és összehúzódására összpontosítasz.
• A könyököd ne mozduljon el egyik irányba se!

• Ebben a gyakorlatban a tricepsz (hosszú fej, belső fej , külső fej ) és a kampóizom kerül megmozgatásra.

A gyakorlat végrehajtása

1. Állj egy vállszélességű terpeszbe úgy, hogy a törzsed egyenes legyen.
2. Szűk madárfogással fogj meg egy súlyokkal felpakolt rudat, emeld a fejed fölé a karok teljesen nyújtott, függőleges helyzetéig.
3. A könyökeidet előre nézzenek, és szorítsd a fejed mellé őket.
4. Lassan engedd le a rudat egy félkörív mentén hátra a fejed mögé egészen a tarkódig, miközben tartsd meg a felkarok függőleges helyzetét.
5. Itt állj meg egy pillanatra, majd berugózás nélkül a félkörív mentén emeld vissza a rudat a kiinduló helyzetbe.
6. A felső holtponton állj meg egy pillanatra és feszítsd meg a tricepszedet.
7. Hajtsd végre ezt a gyakorlatot az előírt számban.

Amire figyelned kell

• A leengedés és a felemelés során ne engedd, hogy a könyökeid szétnyíljanak; mindvégig előre felé fordítva tartsd őket.
• Ne rángasd a súlyt, mert a nagy terheléstől a könyök megsérülhet.
• Ez a gyakorlat végezhető kézi súlyzóval is, ilyenkor a képen látható módon fogd meg a súlyzót.

• Ez a tricepsz edzésnek alapgyakorlata; sok embernek fáj tőle a könyöke, ezért itt különösen fontos a gyakorlat szabályos végrehajtása!
• Ebben a gyakorlatban a tricepsz és a kampóizom kerül megmozgatásra

A gyakorlat végrehajtása

1. Feküdj hanyatt egy vízszintes padon, lábaid legyenek a talajon
2. Szűk madárfogással fogj meg egy kétkezes egyenes, vagy francia rudat
3. Kiinduló helyzetben teljesen nyújtsd ki a karjaidat a mellkasod felett úgy, hogy a két karod teljesen párhuzamos legyen
4. Lassan engedd a homlokodhoz a rudat egy félkörív mentén, közben a felkar végig maradjon függőleges
5. Alsó holtponton a rúddal érintsd meg a homlokodat, majd a tricepsz erejével a félkörív mentén emeld vissza a rudat a kiinduló helyzetbe
6. Hajtsd végre a gyakorlatot az előírt számban

Amire figyelned kell

• A könyökeid nem nyílhatnak szét a gyakorlat végzése során!
• Az alsó és felső holtponton állj meg egy-egy pillanatra!
• A homlokod épsége érdekében, mindig lassan engedd le a súlyzót!
• Ne rángasd a súlyt, egyenletesen dolgozz, mert megsérülhet a könyököd!

• Ennél a gyakorlatnál nagy terhelést kap a tricepsz (belső fej, külső fej, hosszú fej), a kampóizom, a vállizom első feje, és a nagy mellizom alsó-külső része.

• Ennél a gyakorlatnál nagy terhelést kap a tricepsz (belső fej, külső fej, hosszú fej), a kampóizom, a vállizom első feje, és a nagy mellizom alsó-külső része

A gyakorlat végrehajtása

1. Állíts két edzőpadot egymással párhuzamosan körülbelül egy méter távolságra
2. Az egyik padon támaszkodj meg magad mögött vállszélességben, a másik padra tedd a sarkaidat
3. Karjaid legyenek teljesen nyújtva, feneked legyen a pad szélénél; a felső tested a lábaiddal 90 fokos szöget zárjanak be
4. Lassan engedd magadat a két pad közé amennyire csak tudod úgy, hogy közben a könyökeid hátrafelé hajoljanak be
5. Az alsó holtponthoz érve berugózás nélkül nyomd vissza magad egészen addig, míg vissza nem érsz a kiinduló helyzetbe, ahol a karjaid ismét nyújtva vannak
6. Hajtsd végre ezt a gyakorlatot az előírt számban

Amire figyelned kell

• Az alsó és a felső holtponton állj meg egy-egy pillanatra!
• Ennél a gyakorlatnál a magas ismétlésszám alkalmazása célszerű.
• Ha az ellenállást növelni akarod, kérd meg az edzőtársad, hogy a vállaidat nyomja lefele, vagy helyezhetsz az öledbe súlyzótárcsát is.

• Ebben a gyakorlatban a tricepsz (hosszú fej, belső fej, külső fej) a kampóizom, a vállizom első feje, a nagy mellizom és a széles hátizom kerül megmozgatásra. Nagyon kemény gyakorlata a tricepsz edzésének.

A gyakorlat végrehajtása

1. Feküdj hanyatt egy vízszintes edzőpadon, támaszd a lábaidat stabilan a földhöz. Fejed enyhén lógjon le a pad végénél
2. Kiinduló helyzetben fogj egy francia rudat a szűkebb hajlításnál (a mutató ujjak 15-20 centiméterre legyenek egymástól), karjaid legyenek teljesen kinyújtva a mellkasod felett
3. Lassan engedd le a rudat a mellizom alsó részéhez, mintha szűknyomást végeznél
4. Ebből a helyzetből egy félkörív mentén ereszd le a rudat az arcod előtt a fejed mögé amennyire csak tudod úgy, hogy közben a könyökeid behajlított helyzete nem változik
5. Ebből az alsó holtpontból berugózás nélkül, a félkörív mentén lassan emeld vissza a rudat a mellizom alá, majd nyomd fel a súlyt, mintha szűknyomást végeznél
6. Ez a gyakorlat a Pull-over és a szűknyomás összepárosítása, tehát csinálsz egy Pull-over hátra engedést és visszahúzást, majd felnyomod és visszaengeded a rudat
7. Hajtsd vére a gyakorlatot az előírt ismétlésszámban

Amire figyelned kell

• A gyakorlat során a könyököd ne nyíljon szét.
• Vegyél egy nagy levegőt amikor a rudat hátraengeded, és engedd ki amikor a súlyt felfelé nyomod.

• Ebben a gyakorlatban a tricepsz (hosszú fej, belső fej, külső fej) a kampóizom, a vállizom első feje, és a nagy mellizom belső része kerül megmozgatásra.

• Ez a gyakorlat kiváló a tricepsz hosszú és belső fejének a megdolgozására

A gyakorlat végrehajtása

1. Rögzíts a csiga felső drótköteléhez egy csapágyazott egyenes, vagy enyhén hajlított fogantyút.
2. Állj háttal a csigának, és szűk madárfogással fogd meg a fogantyút. Szorítsd a felkarjaidat a füleid mellé, egyik lábaddal lépj előre egy nagyobb lépést és döntsd előre a törzsed (ebben a helyzetben a törzsednek majdnem párhuzamosnak kell lennie a talajjal). A karjaidat behajlítva a kézfejek legyenek a tarkódnál; ez a gyakorlat alsó holtpontja, amikor is a tricepsz teljes kinyúlását kell érezned.
3. A felkarjaidat a füled mellett tartva a tricepsz erejével nyomd előre és felfelé a fogantyút egy félkörív mentén egészen a kar teljesen kinyújtott helyzetéig; ez a gyakorlat felső holtpontja.
4. Ezen a ponton tartsd meg egy pillanatig, közben feszítsd meg a tricepszedet, majd lassan engedd vissza a fogantyút a kiinduló helyzetbe.
5. Hajtsd végig ezt a gyakorlatot az előírt ismétlésszámban.

Amire figyelned kell

• A felkarnak a fej mellett kell maradnia a gyakorlat végzése során.
• Ne hintáztasd a felső testedet.
• Koncentrálj a tricepsz teljes kinyúlására és összehúzódására.

• Ez a gyakorlat kiválóan megdolgozza a tricepsz mindhárom fejét.