2013. február 28., csütörtök 12:31

Lábizom, farizom és a vádli gyakorlatok bemutatása

Írta: 
Értékelés:
(0 szavazat)
Folytatjuk azt a munkát, amit Földi Zoli barátommal évekkel ezelőtt elkezdtünk.
Az alap gépek, és az alap gyakorlatok bemutatása után szeretném a Vida Fitneszben található összes edzőgépen végezhető gyakorlatot bemutatni.
Most a lábizom gyakorlatok bemutatását szeretném bővíteni, a jelenlegi eszközállományunk minden gépének helyes használatát fogom megismertetni.
Mivel egy edzőterem soha nincsen kész, több mint valószínű, hogy hamarosan ezt az anyagot is bővítenem kell, de ez kellemes feladat, mert ez az jelenti, ismét fejlődtünk, vannak új eszközök, melyek használatát be kell mutatnunk.
Combhajlító izom gyakorlatok:
Álló lábhajlítás gépen

Izoláló gyakorlat, bemelegítésre is javaslom.
Magas ismétlési számmal ( min. 12 ) a teljes mozgás tartomány kihasználásával, koncentráltan érdemes végezni.

Fontos a helyes pozíció beállítása, ha az erőkar túl rövid, csökken az erőkifejtés, vagyis a gumihenger közvetlen a bokánál legyen, és ne mondjuk a vádli középén, mert úgy szinte nincs erőkifejtés.
Fekvő lábhajlítás gépen
Erő gyakorlat, előtte fontos a megfelelő bemelegítés.
Koncentráltan érdemes végezni, a legfontosabb gépen végezhető lábhajlító izom gyakorlat, szerintem.
Itt is fontos a helyes pozíció beállítása, mint az álló lábhajlításnál.

Szintén fontos a teljes mozgástartomány kihasználása, a holtpontokon érdemes egy pillanatra megállítani a mozgást, így jobban tudunk figyelni az izom összehúzódásra.
Ülő lábhajlítás gépen
Inkább izoláló gyakorlat, de erőgyakorlatnak sem rossz.
Hatványozottan fontos a helyes pozíció beállítása.
A kar forgás pontja picit legyen előrébb a térd vonalánál, azért, hogy a kart tudjuk a lehető legjobban behajlítani.

A rögzítés legyen picit a térd felett, és legyen szoros, hogy nem tudjunk hintázni, de ne akadályozza a mozgást.
A forgó karon lévő gumi henger a bokánál legyen, és ennél a gyakorlatnál is érdemes egy pillanatra megállni a holtpontokon.
Combfeszítő izom gyakorlatok:
Lábnyújtás gépen:

Bemelegítő, izoláló gyakorlat.
Magas ismétlési számot javaslok, legalább 5 sorozatban.
A háttámlát úgy állítsuk be, hogy a térd picivel legyen a kar forgás pontja mögött, így minimális lesz a térdre ható nyíró erő.

A karon lévő gumi henger a lábfej felett legyen, ne a sípcsont közepén, mint ahogy sajnos sokszor látom.
Fontos a helyes végre hajtás, ne rugdossuk a súlyt, az ilyen mozgástól a térdszalagok könnyen megsérülnek.
A gerincet, és a farizmokat nem terheli.
Ingás lábtoló gép
Inkább izoláló gyakorlat, de kezdőnél és hölgyeknél erőnléti edzésre is alkalmazható.
Az indító fázis könnyű, a befejező fázis nehéz.
Legalább 12 ismétlést javaslok, minimum 4 sorozatban.

A gyakorlatot teljes mozgástartományban érdemes végezni, így a farizmokat, és a lábhajlító izmot is statikusan terheli.
Vízszintes lábtolás lapsúlyos gépen
Izoláló gyakorlat.
Kíméli a gerincet, a teljes mozgástartomány kihasználása esetén a combfeszítő izom mellett a farizmot is terheli.
Sérülések esetén rehabilitációs edzéshez is ajánlott.

Nőknek esetleg erőnléti edzéshez is ajánlható.
90 °-os mellen guggoló gép
Nagyon nehéz gyakorlat.
Fontos, a helyes testtartás, egyenes derékkal végezzük, és végezzünk teljes guggolásokat.
Magas testépítőknél elég gyakori a térd felett vékony láb, ezt a hiányosságot ezzel a gyakorlattal tudjuk orvosolni.

Az indító fázisnál a gyakorlat nagyon nehéz, fontos hogy ne zuhanjunk bele a guggolásba, hanem végezzük a gyakorlatot koncentráltan.
75°-os mellen guggoló gép
A rendeltetése a 90°-os guggoló géphez hasonló.
Az indító fázis könnyebb, a farizomra való terhelés viszont erősebb, mint a 90°-os mellen guggoló gépnél.

Szintén nagyon nehéz gyakorlat, használata haladó sportolóknak ajánlott.
Lábtolás 45°-os gépen
Erőnléti gyakorlat.
Nagy súllyal végezhető, én a teljes mozgástartományt kihasználó végrehajtás híve vagyok, de a minimumnak a térd 90°-os hajlítását még elfogadhatónak tartom.
A nagyon nehézsúllyal történő két centis rogyasztások végül csak a súly statikus tartásának foghatók fel, hiszen gyakorlatilag nincs elmozdulás.

A sok súly tényleg látványos, sok munka feltenni, leszedni, de szerintem ennyi.
És ráadásul még sérülés veszélyes is.
Vádli gyakorlatok:
Álló vádli erősítés, álló vádli gépen

Alap gyakorlat a vádli fejlesztésére, ez a gép szinte minden edzőteremben megtalálható.
Magas ismétlési számmal érdemes végezni, a teljes mozgástartomány kihasználása mellett.

Ez a megállapítás ennél a gyakorlatnál hatványozottan igaz, hiszen az elmozdulás még igy is nagyon rövid.
Ha még ezt is elcsaljuk, akkor gyakorlatilag csak a súly tartásáról van szó, amit én nem tartok helyes útnak.
Érdemes ennél a gyakorlatnál is bemelegíteni, az hirtelen terhelt vádli könnyen sérülhet.
Ülő vádli erősítés, gépen
Nagyjából ugyan azt tudom ajánlani, mint az álló vádli esetében.
Mivel a terhelés kikerüli a gerincet, így sérülések esetén is alkalmazható.

Fontos, ne hintázzunk a gyakorlat végzése közben, picit dőljünk inkább előre a gyakorlat végzése közben.
Csacsi vádli
Főleg a nők körében kedvelt gyakorlat.
Hasonló végre hajtást, és magas ismétlési számot javaslok, mint az előbb bemutatott két vádli gyakorlatnál.

Gerinc sérülés esetén álló vádli helyett is alkalmazható.
Farizom gyakorlatok:
Farizom erősítés, hátra tolásos gépen

Szerintem ez a leghatásosabb farizom gép.
A mozgás tartomány viszonylag nagy, koncentrált végre hajtást javaslok.

Nem erőnléti gyakorlat, de nagyon fontos kiegészítő, és nem csak nőknek!
Magas ismétlési számmal érdemes végezni, legalább 4 sorozatban.
Koncentrált farizom gyakorlat, farizom gépen
Az előző gyakorlathoz képest a mozgás tartomány rövidebb,
viszont a gép támlája rögzíti a combot, így nincs lehetőség a lengetésre, ami sajnos az előző gyakorlatnál sokszor előfordul.

A térd enyhén hajlított, célszerű a mozgást a holtpontokon megállítani.
Izoláló gyakorlat, főleg a nőknél népszerű.
Farizom erősítés combingán
Előnye, hogy több funkciós gép, hátra és oldalra emelésre egyaránt alkalmas.
A mozgás is szakaszolható, így a gyakorlaton belüli variálhatóság adott.

A végre hajtás azonban nagy figyelmet igényel, sajnos a legtöbben csak lengetik a súlyt, a legkisebb odafigyelés nélkül.
Izoláló gyakorlat, főleg nőknek ajánlom.
Kiegészítő gyakorlatok:
Combközelítés gépen

Izoláló gyakorlat, magas ismétlési számmal ajánlom, és nem csak nőknek.
A comb belső részét dolgozza meg, csökkenti a sérülés veszélyeket, nőknek, kezdőknek különösen ajánlom.

A lábedzés szerintem csak ennek a gyakorlatnak a beiktatásával teljes.
Vezetett mozgás, a végrehajtás nagyon egyszerű, mindenkinek ajánlom.
Combtávolítás gépen:
Ez előbb leírt gyakorlat mozgásának ellentéte.
Szintén izoláló gyakorlat, a farizom külső részét dolgozza meg.

Magas ismétlési számmal, koncentráltan érdemes végezni.
Sérülések megelőzésé miatt is különösen ajánlom.
A leírások nyilván a saját gépparkunk használatát volt hivatott bemutatni.
Nyilván ezen kívül rengeteg hasznos gyakorlat van még, a gyakorlatok végrehajtásának módja, a terhelések változtatása, számtalan hasznos variációt rejt.
Amit leírtam, a saját gépparkunk használatának alapjai.
Remélem, segít majd valamit a gyakorlatok megismerésében.
Vida Zoltán
Megjelent: 79162 alkalommal