Álló lábhajlítás gépen
Izoláló gyakorlat, bemelegítésre is javaslom.
Magas ismétlési számmal ( min. 12 ) a teljes mozgás tartomány kihasználásával, koncentráltan érdemes végezni.
Fontos a helyes pozíció beállítása, ha az erőkar túl rövid, csökken az erőkifejtés, vagyis a gumihenger közvetlen a bokánál legyen, és ne mondjuk a vádli középén, mert úgy szinte nincs erőkifejtés.
Fekvő lábhajlítás gépen
Erő gyakorlat, előtte fontos a megfelelő bemelegítés.
Koncentráltan érdemes végezni, a legfontosabb gépen végezhető lábhajlító izom gyakorlat, szerintem.
Itt is fontos a helyes pozíció beállítása, mint az álló lábhajlításnál.
Szintén fontos a teljes mozgástartomány kihasználása, a holtpontokon érdemes egy pillanatra megállítani a mozgást, így jobban tudunk figyelni az izom összehúzódásra.
Ülő lábhajlítás gépen
Inkább izoláló gyakorlat, de erőgyakorlatnak sem rossz.
Hatványozottan fontos a helyes pozíció beállítása.
A kar forgás pontja picit legyen előrébb a térd vonalánál, azért, hogy a kart tudjuk a lehető legjobban behajlítani.
A rögzítés legyen picit a térd felett, és legyen szoros, hogy nem tudjunk hintázni, de ne akadályozza a mozgást.
A forgó karon lévő gumi henger a bokánál legyen, és ennél a gyakorlatnál is érdemes egy pillanatra megállni a holtpontokon.
Combfeszítő izom gyakorlatok:
Lábnyújtás gépen:
Bemelegítő, izoláló gyakorlat.
Magas ismétlési számot javaslok, legalább 5 sorozatban.
A háttámlát úgy állítsuk be, hogy a térd picivel legyen a kar forgás pontja mögött, így minimális lesz a térdre ható nyíró erő.
A karon lévő gumi henger a lábfej felett legyen, ne a sípcsont közepén, mint ahogy sajnos sokszor látom.
Fontos a helyes végre hajtás, ne rugdossuk a súlyt, az ilyen mozgástól a térdszalagok könnyen megsérülnek.
A gerincet, és a farizmokat nem terheli.
Ingás lábtoló gép
Inkább izoláló gyakorlat, de kezdőnél és hölgyeknél erőnléti edzésre is alkalmazható.
Az indító fázis könnyű, a befejező fázis nehéz.
Legalább 12 ismétlést javaslok, minimum 4 sorozatban.
A gyakorlatot teljes mozgástartományban érdemes végezni, így a farizmokat, és a lábhajlító izmot is statikusan terheli.
Vízszintes lábtolás lapsúlyos gépen
Izoláló gyakorlat.
Kíméli a gerincet, a teljes mozgástartomány kihasználása esetén a combfeszítő izom mellett a farizmot is terheli.
Sérülések esetén rehabilitációs edzéshez is ajánlott.
Nőknek esetleg erőnléti edzéshez is ajánlható.
90 °-os mellen guggoló gép
Nagyon nehéz gyakorlat.
Fontos, a helyes testtartás, egyenes derékkal végezzük, és végezzünk teljes guggolásokat.
Magas testépítőknél elég gyakori a térd felett vékony láb, ezt a hiányosságot ezzel a gyakorlattal tudjuk orvosolni.
Az indító fázisnál a gyakorlat nagyon nehéz, fontos hogy ne zuhanjunk bele a guggolásba, hanem végezzük a gyakorlatot koncentráltan.
75°-os mellen guggoló gép
A rendeltetése a 90°-os guggoló géphez hasonló.
Az indító fázis könnyebb, a farizomra való terhelés viszont erősebb, mint a 90°-os mellen guggoló gépnél.
Szintén nagyon nehéz gyakorlat, használata haladó sportolóknak ajánlott.
Lábtolás 45°-os gépen
Erőnléti gyakorlat.
Nagy súllyal végezhető, én a teljes mozgástartományt kihasználó végrehajtás híve vagyok, de a minimumnak a térd 90°-os hajlítását még elfogadhatónak tartom.
A nagyon nehézsúllyal történő két centis rogyasztások végül csak a súly statikus tartásának foghatók fel, hiszen gyakorlatilag nincs elmozdulás.
A sok súly tényleg látványos, sok munka feltenni, leszedni, de szerintem ennyi.
És ráadásul még sérülés veszélyes is.
Vádli gyakorlatok:
Álló vádli erősítés, álló vádli gépen
Alap gyakorlat a vádli fejlesztésére, ez a gép szinte minden edzőteremben megtalálható.
Magas ismétlési számmal érdemes végezni, a teljes mozgástartomány kihasználása mellett.
Ez a megállapítás ennél a gyakorlatnál hatványozottan igaz, hiszen az elmozdulás még igy is nagyon rövid.
Ha még ezt is elcsaljuk, akkor gyakorlatilag csak a súly tartásáról van szó, amit én nem tartok helyes útnak.
Érdemes ennél a gyakorlatnál is bemelegíteni, az hirtelen terhelt vádli könnyen sérülhet.
Ülő vádli erősítés, gépen
Nagyjából ugyan azt tudom ajánlani, mint az álló vádli esetében.
Mivel a terhelés kikerüli a gerincet, így sérülések esetén is alkalmazható.
Fontos, ne hintázzunk a gyakorlat végzése közben, picit dőljünk inkább előre a gyakorlat végzése közben.
Csacsi vádli
Főleg a nők körében kedvelt gyakorlat.
Hasonló végre hajtást, és magas ismétlési számot javaslok, mint az előbb bemutatott két vádli gyakorlatnál.
Gerinc sérülés esetén álló vádli helyett is alkalmazható.
Farizom gyakorlatok:
Farizom erősítés, hátra tolásos gépen
Szerintem ez a leghatásosabb farizom gép.
A mozgás tartomány viszonylag nagy, koncentrált végre hajtást javaslok.
Nem erőnléti gyakorlat, de nagyon fontos kiegészítő, és nem csak nőknek!
Magas ismétlési számmal érdemes végezni, legalább 4 sorozatban.
Koncentrált farizom gyakorlat, farizom gépen
Az előző gyakorlathoz képest a mozgás tartomány rövidebb,
viszont a gép támlája rögzíti a combot, így nincs lehetőség a lengetésre, ami sajnos az előző gyakorlatnál sokszor előfordul.
A térd enyhén hajlított, célszerű a mozgást a holtpontokon megállítani.
Izoláló gyakorlat, főleg a nőknél népszerű.
Farizom erősítés combingán
Előnye, hogy több funkciós gép, hátra és oldalra emelésre egyaránt alkalmas.
A mozgás is szakaszolható, így a gyakorlaton belüli variálhatóság adott.
A végre hajtás azonban nagy figyelmet igényel, sajnos a legtöbben csak lengetik a súlyt, a legkisebb odafigyelés nélkül.
Izoláló gyakorlat, főleg nőknek ajánlom.
Kiegészítő gyakorlatok:
Combközelítés gépen
Izoláló gyakorlat, magas ismétlési számmal ajánlom, és nem csak nőknek.
A comb belső részét dolgozza meg, csökkenti a sérülés veszélyeket, nőknek, kezdőknek különösen ajánlom.
A lábedzés szerintem csak ennek a gyakorlatnak a beiktatásával teljes.
Vezetett mozgás, a végrehajtás nagyon egyszerű, mindenkinek ajánlom.
Combtávolítás gépen:
Ez előbb leírt gyakorlat mozgásának ellentéte.
Szintén izoláló gyakorlat, a farizom külső részét dolgozza meg.
Magas ismétlési számmal, koncentráltan érdemes végezni.
Sérülések megelőzésé miatt is különösen ajánlom.
A leírások nyilván a saját gépparkunk használatát volt hivatott bemutatni.
Nyilván ezen kívül rengeteg hasznos gyakorlat van még, a gyakorlatok végrehajtásának módja, a terhelések változtatása, számtalan hasznos variációt rejt.
Amit leírtam, a saját gépparkunk használatának alapjai.
Remélem, segít majd valamit a gyakorlatok megismerésében.
Vida Zoltán
