Bodysport, testépítés, alakformálás, edzés, edzésterv, dopping, verseny

2007. július 08., vasárnap 22:09

Fej feletti tricepsz alsó csigán

Ennél a gyakorlatnál nagyon erős igénybevételt kap a tricepsz, azon belül is a tricepsz hosszú feje.

Illessz egy csapágyas egyenes fogantyút az alsó csiga drótköteléhez.
Állj a csigának háttal, egyenes felsőtesttel. Emeld a karjaidat nyújtva a fejed fölé, Szűken fogd meg a csiga fogantyúját úgy, hogy tenyereid előrefelé nézzenek.
Lassan engedd a fejed mögé a fogót úgy, hogy a felkarod és a könyököd maradjon a fejed mellett.
Az alsó holtponton a kézfejnek a tarkód magasságában kell lennie.
Tartsd meg ezt a helyzetet egy pillanatig, majd belerugózás nélkül, félkörívben emeld felfelé a fogantyút, egészen a fejed fölé teljesen nyújtott karig.
A felső holtponton feszítsd meg a tricepszedet.
Hajtsd végre ezt a gyakorlatot az előírt ismétlésszámban

Állj meg mind az első, mind a felső holtponton egy-egy pillanatra, ekkor érezned kell a tricepsz teljes kinyúlását és összehúzódását
A gyakorlat során a felkar mindig felfelé mutasson a fejed két oldala mellett

2007. július 08., vasárnap 22:04

Ez a gyakorlat alaposan megdolgoztatja a tricepsz belső és külső fejét, de mivel egyszerre csak az egyik kezeddel dolgozol, jobban tudsz koncentrálni az izom munkájára.

Illessz egy csapágyazott egykezes fogót a csiga felső drótköteléhez.
Állj meg a csigától 50-60 cm távolságra egy vállszélességű terpeszben. Ball kezeddel fogd meg a fogantyút úgy, hogy a tenyered felfelé nézzen. A felkarod és a könyököd maradjon a felső tested mellett,és hajlítsd be a karodat. Ekkor a fogantyút fogó bal kézfejednek az állad alatt kell lennie.
Félkörív mentén lassan húzd lefelé a fogantyút egészen addig, míg a karod teljesen kinyújtott helyzetben nem lesz.
Tartsd meg néhány pillanatig, közben feszítsd meg a tricepszedet, majd lassan engedd vissza a fogantyút a félkörív mentén az állad alá.
Hajtsd végre ezt a gyakorlatot az előírt számban mindkét kezeddel.

Mind lehúzás, mind pedig felengedés közben a felkarod és a könyököd végig a felsőtested mellett kell, hogy maradjon.
Állj meg mind a felső, mind az alsó holtponton egy-egy pillanatra (teljes összehúzódás-teljes kinyúlás).

2007. július 08., vasárnap 21:57

Ez a gyakorlat kiváló a tricepsz belső és külső fejének az edzésére. A kötél lehetővé teszi, hogy valamivel hosszabb úton dolgoztasd a tricepszedet.

Akassz vastag kötelet a csiga felső drótkötelébe.
Kiinduló helyzetben állj a csiga elé vállszélességű terpeszbe, dőlj enyhén előre, és fogd meg a kötelet úgy a csomók felett, hogy a két tenyered egymás felé nézzen.
Szorítsd a felkarodat a felső testedhez, és hajlítsd be a karodat. Ekkor a két kézfejnek az állad alatt kell lennie.
Húzd a kötelet lefelé félkörív mentén egészen a combodig úgy, hogy a felkarod és a könyököd maradjon a felső tested mellett. Feszítsd meg a tricepszedet.
A félkörív mentén lassan engedd vissza a kötelet az állad alá.
Hajtsd végre ezt a gyakorlatot az előírt ismétlésszámban.

A felső holtponton a két tenyered egymás felé nézzen, és a két kezed érjen össze.
Az alsó holtponton a két tenyered a comb mellett legyen.

2007. július 08., vasárnap 21:51

Ez a gyakorlatnak abban különbözik a csigán letolás gyakorlattól, hogy fordított madárfogással kell fognod a fogantyút.

Kiinduló helyzetben állj a csiga elé vállszélességű terpeszben (lehetőleg csapágyas fogantyút akassz a csiga felső drótkötelébe), csípőből enyhén dőlj előre, vállszélességben madárfogással fogd meg a fogantyút úgy, hogy a tenyered felfelé nézzen. A felkarodat szorítsd a felső testedhez, hajlítsd be a karodat. Ebben a testhelyzetben a fogantyúnak az állad alatt kell lennie.
Nyomd le a csiga fogóját magad előtt félkörívben úgy, hogy a felkarodat és a könyöködet a testedhez szorítod.
Tartsd meg néhány pillanatra ezt a nyújtott karú helyzetet, közben feszítsd be a tricepszedet, majd a félkörív mentén lassan engedd vissza a fogantyút a kiinduló helyzetbe.
Hajtsd végre ezt a gyakorlatot az előírt számban.

A könyök és a felkar ne mozduljon el a felső tested mellől a gyakorlat elvégzése során.
Az alsó holtponton feszíts rá a tricepszre, a felső holtponton pedig állj meg egy pillanatra; itt érezned kell a tricepsz teljes kinyúlását.
Érdemes kísérletezned a vállszélességnél szűkebb fogással is.

2007. július 08., vasárnap 21:44

Kiinduló helyzetben állj a csiga elé vállszélességű terpeszben (lehetőleg csapágyas fogantyút akassz a csiga felső drótkötelébe), csípőből enyhén dőlj előre, vállszélességben madárfogással fogd meg a fogantyút úgy, hogy a tenyered lefelé nézzen. A felkarodat szorítsd a felső testedhez, hajlítsd be a karodat. Ebben a testhelyzetben a fogantyúnak az állad alatt kell lennie.
Nyomd le a csiga fogóját magad előtt félkörívben úgy, hogy a felkarodat és a könyöködet a testedhez szorítod.
Tartsd meg néhány pillanatra ezt a nyújtott karú helyzetet, közben feszítsd be a tricepszedet, majd a félkörív mentén lassan engedd vissza a fogantyút a kiinduló helyzetbe.
Hajtsd végre ezt a gyakorlatot az előírt számban.

A könyök és a felkar ne mozduljon el a felső tested mellől a gyakorlat elvégzése során.
A felső és az alsó holtponton állj meg egy-egy pillanatra.
Érdemes kísérletezned az egészen szűk, és a vállszélességnél valamivel szélesebb fogással is.