- Ez a gyakorlatnak abban különbözik a csigán letolás gyakorlattól, hogy fordított madárfogással kell fognod a fogantyút.
A gyakorlat végrehajtása
- Kiinduló helyzetben állj a csiga elé vállszélességű terpeszben (lehetőleg csapágyas fogantyút akassz a csiga felső drótkötelébe), csípőből enyhén dőlj előre, vállszélességben madárfogással fogd meg a fogantyút úgy, hogy a tenyered felfelé nézzen. A felkarodat szorítsd a felső testedhez, hajlítsd be a karodat. Ebben a testhelyzetben a fogantyúnak az állad alatt kell lennie.
- Nyomd le a csiga fogóját magad előtt félkörívben úgy, hogy a felkarodat és a könyöködet a testedhez szorítod.
- Tartsd meg néhány pillanatra ezt a nyújtott karú helyzetet, közben feszítsd be a tricepszedet, majd a félkörív mentén lassan engedd vissza a fogantyút a kiinduló helyzetbe.
- Hajtsd végre ezt a gyakorlatot az előírt számban.
Amire figyelned kell
- A könyök és a felkar ne mozduljon el a felső tested mellől a gyakorlat elvégzése során.
- Az alsó holtponton feszíts rá a tricepszre, a felső holtponton pedig állj meg egy pillanatra; itt érezned kell a tricepsz teljes kinyúlását.
- Érdemes kísérletezned a vállszélességnél szűkebb fogással is.
