Első nap: váll, felsőmell, combhajlító, combközelítő, combtávolító, vádli
- oldalemelés 1×12, 3×10
- előre emelés kézi súllyal 1×12, 3×10
- nyomás ferdén, kézi súllyal 1×12, 3×10
- pulóver 3×12
- lábhajlítás fekve 1×12, 3×10
- combközelítés 1×20, 3×15
- combtávolítás 1×20, 3×15
- fenekezés padon 4×12
- vádli állva 4×20
- hasprés 4×30
- taposó gép 30 perc
Rövid gimnasztika után oldalemeléssel kezdünk. A váll izom oldalsó részét fejleszti, bemelegíti a vállizületet. Előreemelés kézi súllyal: az első vállizmot fejleszti. Összenyomás ferdén, kézi súllyal: felső mellizom fejlesztő gyakorlat.
Áthúzás padon (pulóver): tágítja a mellkast, fejleszti a fűrész izmot. Fekvő lábhajlítás gépen: combhajlító izmot fejleszti. Combközelítés gépen: formálja a comb belső részét. Combtávolítás gépen: a fenék külső részét, comb külső részét formálja. Fenék erősítés padon: formálja a farizmot. Vádli erősítés álló vádli gépen: magas ismétléssel, intenzíven végezzük. Hasizom erősítés has prés padon: felső hasizom erősítő gyakorlat. Taposás taposó gépen: erősíti a keringést, gyorsítja a fogyást. Első edzés nap után pihenjünk egy napot.
Második edzés nap: hát, bicepsz, combfeszítő, derék, has izom edzése
- lehúzás szélesen, mellhez 1×12, 3×10
- lehúzás szélesen, tarkóhoz 1×12, 3×10
- váll feszítés L karos gépen 1×12, 3×10
- biceps kézi súllyal 3×10
- triceps lenyomás gépen 1×12, 3×10
- lábnyujtás gépen 1×15, 3×12
- lábtolás gépen 1×10, 3×8
- kitörés 3×10
- derék padon 4×12
- lábemelés 4×12
- futás futó gépen 30 perc
Rövid gimnasztika után hát erősítéssel kezdünk. Lehúzás hátgépen, széles fogással, mellhez: szélesíti a hátizmokat. Lehúzás hátgépen, széles fogással, tarkóhoz: fejleszti a lapocka forgató izmokat, rakottá teszi a hátat. Váll feszítés gépen: ahol nincs, ott dőlt oldal emelés kézi súllyal. A hátsó váll izmokat fejleszti. Biceps kézi súllyal: kar hajlító izom fejlesztő gyakorlat.
Tricepsz lenyomás csigán: kar feszítő izom erősítő gyakorlat. Lábnyújtás gépen: combfeszítő izom erősítő gyakorlat, bemelegíti a térdizületet, előkészíti az izmot a nagyobb súly terhelésű lábtolásra. Lábtolás gépen: combfeszítő izom fejlesztő gyakorlat. Kitörés : nem váltott lábbal, egyenes törzzsel, próbáljuk a mozgást helyesen megszokni! Comb, fenék, erősítő gyakorlat. Derék erősítés vízszintes padon: törzsfeszítő izom alsó részét fejleszti. Lábemelés padon: hasizom alsó részét formálja. Futás futógépen: gyorsítja a fogyást, erősíti a keringést.
Ismét tartsunk egy pihenő napot. Eleinte legalább hetente kétszer, később egy nap edzés, egy nap pihenés szisztémában végezhetjük.
Vida Zoltán