2007. szeptember 29., szombat 17:00

4 napos bontású, haladó női edzésterv

Írta: 
Értékelés:
(0 szavazat)
  • A női, három napos bontású edzésterv, a versenyezni szándékozó, vagy az edzést magasabb szinten szándékozó nőknek már nem elegendő.
  • A tovább lépéshez négy napos bontású, osztott edzéstervet ajánlok.
  • Első napon felső mellizom, mellkas tágító gyakorlatok. A nők döntő többsége elhanyagolja a felső mellizom edzést, pedig a felsőtest helyes arányai miatt ezek a gyakorlatok nem elhanyagolhatók! Mellkas tágítása, tárogatással, áthúzással : a mellizmok aktív nyújtása, hátizom és fűrészizom fejlesztéséhez nagyon fontos!
  • A mellizom edzésénél a triceps bemelegedik, tehát célszerű a melledzés után tricepsezni.
  • A combközelítő, combtávolító a nőknél kiemelt terület, nagy odafigyeléssel kell edzeni! Első nap végén alsó hasizom erősítést végezzünk, fontos gyakorlat, a súlyfelesleg első sorban ide szokott lerakódni.
  • Második napon a hát izmok edzésével kezdünk, majd a hátsó delta izmot és a lapocka forgató izmot fejlesszük. Azért célszerű így, mert a hátedzés ezeket az izmokat bemelegíti, mozgásuk összekapcsolódik.
  • Utána a törzsfeszítő izmokat fejlesszük, a merev lábas felhúzás a combhajlító izmokat is fejleszti. Vízszintes derék erősítésnél a farizom is feszül, célszerű padon végzett fenék erősítést a derék erősítéssel szettben végezni.
  • Utolsó gyakorlat az álló vádli, legalább öt sorozat, húsz ismétléssel.
  • Következő nap vállizom erősítéssel kezdődik, a felsőmell edzés után a vállizmok két nap után már regenerálódik, így terhelhető.
  • Kézi súllyal fejlesszük előbb a középső, majd az első, végül pedig a hátsó vállizmokat. Utána biceps erősítés, két alap gyakorlattal.
  • Fenék erősítés a gépen következő. Nőknél a far izmot sűrűbben kell edzeni, hajlamosabbak fenékre hízni mint a férfiak. Végül felső hasizom erősítés, négy sorozat, ötven ismétléssel.
  • Negyedik napon vádli edzéssel kezdünk, 5 sorozat, 20 ismétléssel. Fontos a magas ismétlési szám, a vádli az alacsony ismétléstől nem fejlődik!
  • Combfeszítő gépen való nyújtással folytatjuk, előbb magas ismétléssel bemelegítünk, majd három sorozat erőltetett ismétléssel folytatjuk.
  • Lábtolás széles terpeszben: a lábnyújtásnál a térd és a combizmok már bemelegedtek, az izmok készen állnak a nagyobb súllyal végzett lábtolásra.
  • Széles terpeszben való guggolás: erőteljesen megdolgozza a comb és farizmot.
  • Fekvő lábhajlítás gépen: magas ismétlési számmal bemelegítünk, majd két sorozat erőltetett ismétlést végzünk.
  • Álló lábhajlítás gépen: három sorozatban, izoláló jelleggel, kevés pihenővel idővel. Merev lábas felhúzás, majd fenekezés padon: így a legcélszerűbb, mert a felhúzásnál a farizom is dolgozik, így nagy intenzitással tudjuk terhelni a farizmokat. Végül felső hasizom erősítés, római széken. A negyedik nap után pihenjünk egy napot!
  • Csak haladó szinten álló sportolóknak ajánlott edzésterv!


  • 1. nap: mell, triceps, comb, has

    1. nyomás ferdén, ingás gépen 1×20, 1×15, 1×12, 2×10
    2. összenyomás ingás gépen 1×15, 1×12, 2×10
    3. tárogatás 1×20, 1×15, 2×12
    4. pulóver 1×15. 3×12
    5. triceps lenyomás gépen 1×20, 1×15, 1×12, 2×10
    6. triseps fel felett, kézi sullyal 1×15, 3×12
    7. combközelítő 1×20, 3×15
    8. combtávolító 1×20, 3×15
    9. lábemelés tolodzkodón 4×20

    2. nap: hát, fenék, derék, vádli

    1. lehúzás szélesen , mellhez 1×20, 1×15, 1×12, 2×10
    2. lehúzás szélesen, tarkóhoz 1×15, 1×12, 3×10
    3. lehúzás előröl, ingás gépen 1×15, 1×12, 2×10
    4. evezés csigán 1×12, 3×10
    5. váll feszítés L karos gépen 1×20, 1×15, 3×12
    6. nyujtottt karú lehúzás csigán 1×15, 1×12, 2×10
    7. merev lábas felhúzás 1×20, 1×15, 3×12
    8. derék vízszintes padon 4×20
    9. fenék padon 4×20 szett!
    10. vádli állva 5×20

    3. nap: váll, bicepsz, fenék, has

    1. oldalemelés 1×20, 1×16, 1×14, 2×12
    2. előre emelés kézi súllyal 1×15, 1×12, 2×10
    3. felfelé összenyomás ingás gépen 1×20, 1×15, 1×12, 2×10
    4. dőlt oldal emelés padon 1×15, 1×12, 2×10 szett delta össze húzás 2×10
    5. biceps scott gép 1×20, 1×15, 3×10
    6. biceps állva 1×15, 1×12, 2×10
    7. fenék gépen 4×15 hátra, szett 4×20 oldalra!
    8. hasprés 4×50

    4. nap: vádli, comb, fenék, has

    1. vádli állva 5×20
    2. comb feszítés gépen 1×20, 1×15, 3×12
    3. guggolás széles terpeszben 1×15, 1×12, 3×10
    4. lábtolás gépen 1×15, 1×12, 3×10
    5. lábhájlítás fekve 1×20, 1×16, 1×14, 2×12
    6. lábhajlítás állva 1×15, 2×12
    7. merev lábas felhúzás 4×20
    8. fenék padon 4×20
    9. felülés római szék 4×30
    Vida Zoltán
    Megjelent: 948 alkalommal