2. Nap

1. lehúzás tarkóhoz, hátgépen 1×15, 1×12, 1×10, 2×8
2. lehúzás hátgépen, szűk fogással, mellhez 1×14, 1×12, 2×8
3. evezés csigás hátgépen 1×12, 1×10, 2×8
4. biceps scott padon, rúddal 1×14, 1×12, 2×10
5. biceps állva, rúddal 1×14, 1×12, 3×8
6. felhúzás olimpiai rúddal 1×14, 1×12, 1×10, 2×8
7. lábhajlítás gépen, fekve 1×20, 1×15, 3×12
8. felülés ferde padon 4×30

3. Nap

1. oldalemelés kézi súllyal 1×20, 1×15, 1×12, 2×10
2. nyakból nyomás rúddal 1×15, 1×12, 1×10, 2×8
3. dőlt oldalemelés kézi súllyal 1×12, 1×10, 2×8
4. állig húzás rúddal 1×12, 1×10, 2×8
5. vádli álló vádli gépen 5×20
6. lábnyújtás combfeszítő gépen 1×20, 1×16, 1×14, 2×12
7. guggolás olimpiai rúddal 1×12, 1×10, 1×8, 2×6
8. homorítás vízszintes padon 4×15
9. felülés ferde padon 4×30