Hétfő, péntek:
1. fekve nyomás: bemelegítés után 100 kg 1×15, 120 kg 1×10, 170 kg 1×6, 200 kg 3×3, majd 2×6 ismétlés, az alsó holtponton megállítva, 180 kg-al
2. tárogatás 4×10
3. hajlított karú áthúzás 4×10
4. koncentrált oldal emelés 1×15, 3×12
5. előre emelés 3×12
Kedd:
1. húzódckodás 4×10
2. T rúdas evezés 3×8
3. lehúzás szélesen 3×8
4. lehúzás fordított fogással, szűken 3×10
5. mell támaszos evezés csigán 3×8
6. össze húzás impander gépen 3×12
Szerda: pihenő nap.
Csütörtök:
1. biceps állva, francia rúddal 4×8
2. biceps csigán 3×8
3. biceps scott padon 4×10
4. fekve triceps rúddal 4×10
5. triceps lenyomás csigán 3×12
6. lórúgás 3×12
7. koncentrált triceps kézi súllyal 3×8
A pénteki edzésnap állapot függő, erős fáradtság érzet, izületi fájdalom esetén készség szintű átmozgatást kell végezni. A megadott súlyok nyilván egy átlagot jelentenek, hisz vannak jó napok, és sajnos vannak gyengék is.
Mint minden programnál, most is hangsúlyozzuk, nem azt állítjuk csak így jó, hanem ez egy lehetőség, ami egy bajnoknál bevált, tehát érdemes rajta gondolkodni.

Vida Zoltán