2007. szeptember 29., szombat 16:49

Kardió és aerob edzés

Írta: 
Értékelés:
(0 szavazat)
A két fogalom a köztudatban igencsak összemosódik: nagyon ritkán hallani a „megyek aerobozni”, mindenki kardiózik.
Valójában mi is a kettő közötti különbség és mit is takar az egyik és mit a másik?
A két elnevezés között is lényeges különbség van! Az „aerob” szó, az edzés alatt felhasznált energiára utal. Aerob edzés alatt többnyire zsírt éget a szervezet, ugyanis a zsírégetéshez sok oxigén kell. A zsíroknak „több idő kell a lebomláshoz” ezért az aerob edzés intenzitása nem lehet túl intenzív, ha átlépjük az aerob küszöböt az energianyerő folyamatok egyre inkább a szénhidrátokból történő energianyerés felé tolódik el. Ennek alapja igen egyszerű, mint már említettük a zsírok bontásához (sok) oxigén kell a szénhidrátokéhoz kevesebb, minél intenzívebb munkát végzünk, annál nagyobb lesz izmaink oxigén igénye.
Ahogy növeljük az intenzitást, szervezetünk próbálja fedezni a megnövekedtet oxigén igényt, tehát emeli a pulzusunkat és a légzés számunkat. Szervezetünk próbálkozása, azonban a terhelés fokozásával egyre gyengébben képes kiszolgálni izmainkat, így inkább szénhidrátot kezd el égetni és egyre kevesebb zsírt. A „jó zsírégető tartomány” valahol a 120-140-es pulzus körüli értékeknél van huszonéveseknél, az idősebbeknél lehet alacsonyabb értéknél is.

A kardió kifejezés a szív terhelésére vonatkozik. Ennél az edzésfajtánál a pulzus a maximumot is elérheti, és tulajdonképpen szívünket terheljük vele, javítjuk alkalmazkodási képességét és működésének hatásfokát.
Saját maximális pulzusunkat a 220 - életkor képlettel jól tudjuk becsülni. Ennél a terhelési formánál már jelentős a szénhidrát felhasználás az izmokban, mely a terheléssel arányosan emelkedik. A szénhidrátokat a zsírokkal ellentétben a szervezet oxigén nélkül is képes lebontani, ám így nem tudjuk belőle kinyerni jól az energiát, előnye viszont, hogy igen gyorsan biztosítja azt.
Azokat az állapotokat, melyeket viszonylag hosszú ideig fenn tudunk tartani steady state állapotoknak nevezünk, ezekben az állapotokban a szervezet még képes kielégíteni az oxigén igényt és elszállítani a bomlás termékeket, mint amilyen a széndioxid vagy a laktát.
Steady state állapotokban nem romlik a teljesítőképesség számottevően.
Laktát (tejsav) a szénhidrátok oxigén nélküli lebontása folyamán képződik (a szervezet soha nem csak egyféle „tüzelőanyagot” használ: a zsírbontás és a szénhidrátok oxigénnel történő, illetve oxigén nélküli lebontása párhuzamosan folyik).

A vér laktátszintje jól jelzi, hogy mennyire „kemény” az adott személy számára a kardió edzés. 2mmol/l laktát-szinttől (vérben) kezdve az intenzitás növelésével az érték meredeken emelkedik (az ez alatti állapotokhoz képest), ez átlag sportoló huszonévesek körében a 11-12,5 km/h futósebességnek felel meg.
A belső környezet elsavasodása viszont a teljesítmény gyors romlásához vezet. 4mmol/l fölötti laktát-szintnél a test nem tudja már kompenzálni a megemelkedett laktát, széndioxid stb. értékeket és romlik a teljesítménye. A törés 14 km/h körüli sebességnél van a már említett sportoló fiatalok között.
Ezt nevezzük maximális laktát steady state-nek és, ha már 0,2km/h-val átlépjük, a teljesítményünket nem tudjuk hosszabb ideig fenntartani.
A folyamatot úgy kell elképzelni, hogy ha ebben a tartományban növeljük a sebességet, a laktát szint is növekszik, de az egyes sebességekhez tartozó tejsav értékek állandóak, nincs tovább savasodás. Ez nem azt jelenti, hogy ne tudnánk akár 20km/h vagy a fölötti sebességeket elérni, csupán azt, hogy azokat a sebességeket nem tudjuk 20-30 percig is fenntartani. 160-170 pulzus (ez felel meg a 14 km/h-nak) fölötti értékek már nagyon kemény kardió edzések, 180-190 fölöttiek pedig az un. VitaMax terhelések. A 160-180 pulzusos edzést 5-10 perc körül bírja az átlag sportoló ember, a VitaMaxot pedig a nagyon edzettek is csak ritkán 2 percnél tovább.

Az ilyen erős megterheléseket (>170 pulzus) ritkábban alkalmazzuk edzésprogramunkba, és fokozottan figyeljünk arra, hogy ilyenkor jó állapotban legyünk („menjen az edzés”), ugyanis a magas terhelés már veszélyeket rejthet magában: pl. megszédülhetünk, veszíthetünk mozgásunk koordinációjából, izomgörcs léphet fel .
Havonta egyszer is bőven elég és utána mindenképen pihenjünk! A maximális intenzitást pedig fokozatosan érjük el az edzés folyamán.
Edzett, állóképes embereknél, magasabb sebességeknél következik be a teljesítményromlás. Nyugalmi pulzusuk is a 70-es átlag alatt van, nagyobb a pulzus tartalékuk, tehát ha ők VitaMax teljesítményre jártatják magukat a nyugalmi és a maximális pulzusuk hányadosa jóval kisebb, mint egy edzetlen személynek (pl: edzett:60/200= 0,3; edzetlen 80/185=0,43 ).
Az aerob edzés fontosságát nem hiszem, hogy hangsúlyozni kell, hisz akinek felesleges kilói vannak az, fogyni akar.
A kardiót elszokták azonban hanyagolni, pedig nagyon fontos edzésforma: mindennapi nehézségek, mint pl. a lépcsőzés sokkal könnyebben megy majd.
A kardió védi a szívet és javítja működésének hatásfokát, nem beszélve arról, hogy az izmok tápanyag felhasználása is javul!
Jó megoldás lehet például az intervallum edzés, hisz ezzel az edzés módszerrel mindkét cél megvalósítható.
Megjelent: 1381 alkalommal