2007. július 07., szombat 12:02

Fekvenyomás egykezes kézisúlyzókkal

Írta: 
Értékelés:
(0 szavazat)
  • Ugyanazokat az izmokat mozgatja mint a fekvenyomás, csak a súly nagyobb mozgástartományban mozog, tehát hosszabb az izom kinyúlása, és nagyobb az összehúzódása
  • Elsődlegesen terhelve van a mellizom alsó és külső széle, a vállizom elülső feje, és a tricepsz.
  • Másodlagosan terhelve vannak a mellizom középső része és a lapocka mozgatásában résztvevő hátizmok

A gyakorlat végrehajtása

  1. Megfogsz két nehéz kézisúlyzót, majd leülsz vele a pad végére, és a térded fölé, a combodra teszed őket
  2. Hanyatt dőlsz az edzőpadon a térdeden a súlyokkal, és a két kézisúlyzó máris a mellkasod fölé emelkedik. Tehát hanyatt fekszel, a fejed, a hátad felsőrésze, és a feneked a padon, lábak két oldalt stabilan a talajon, két kar egyenesen kinyújtva, tenyereid előrefele néznek
  3. Könyökeidet a testtől eltávolítva, lassan, félkörívben leengeded a súlyzókat, olyan mélyre, hogy az alsó holtponton a vállaid széléhez érnek
  4. Rugóztatás nélkül visszanyomod félkörívben a kiinduló helyzetbe, ekkor a karjaid újra teljesen kinyújtott helyzetbe vannak
  5. Amikor kész vagy az előírt ismétlés számmal, felhúzod a térded, majd a súlyzókat a térdedhez tartva felgördülsz ülő helyzetbe.

Figyelj oda, hogy:

  • Ereszd a súlyokat olyan mélyre, ahogy csak tudod, hogy a mellizom maximálisan megnyúljon, és nyomd föl teljesen, hogy az izom teljesen összehúzódjon .
  • Leengedéskor nagy levegőt veszel az orrodon, és a felnyomáskor kifújod a szádon,
  • Soha ne tartsd vissza a lélegzeted!
Megjelent: 698 alkalommal