2007. július 07., szombat 12:14

Ferdenyomás 30-45 fokos padon egykezes súlyzókkal

Írta: 
Értékelés:
(0 szavazat)
  • Ugyanazon izmokat terheli mint a ferdenyomás rúddal, csak a súly nagyobb mozgástartományban mozog, tehát nagyobb a mellizom kinyúlása és összehúzódása
  • Elsődlegesen terhelve van a mellizom felső része, a vállizom elülső feje, és a
  • tricepsz
  • Másodlagos terhelést kap a mellizom többi része, a váll oldalsó feje, és a lapocka mozgatásában résztvevő hátizmok

A gyakorlat végrehajtása

  1. Kezedben két kézisúlyzóval, ülj be egy ferdepadba. A pad dőlésszöge 30fok és 45fok között változhat
  2. Hátra fekszel a padon, és felnyomod a súlyzókat úgy, hogy a vállizületeddel egy síkba kerüljenek
  3. Tenyereid előre néznek egész gyakorlat alatt
  4. Könyökeid hátra mozgatásával leengeded a súlyzókat a mellkasod mellé egész mélyre, és közben levegőt veszel az orrodon
  5. Rugóztatás nélkül visszanyomod a kiinduló helyzetig, és kifújod a levegőt a szádon
  6. Végrehajtod az előírt ismétlés számot


Figyelj oda, hogy:

  • Egyenletesen, rángatás nélkül engedd és nyomd a kézi súlyzókat az egész gyakorlat alatt
  • A pad alacsonyabb dőlésszöge (25-30 fok) inkább a mell felső részét terhei jobban
  • A pad magasabb dőlésszöge (35-45 fok ) már a váll elülső fejére teszi a terhelés nagyobb részét
Megjelent: 832 alkalommal