2007. július 14., szombat 14:25

Vádli állva, csúszkás erőkeretben

Írta: 
Értékelés:
(0 szavazat)
  • A gyakorlat intenzíven megdolgozza a háromfejű lábikraizmot (vádli), ezen belül is a kétfejű lábikra izom kapja az elsődleges terhelést, a gázlóizom másodlagos terhelést kap

A gyakorlat végrehajtása

  1. A csuszkás erőkeret rúdja alá egy dobogót kell, hogy helyezzél, ami legalább 15-20centiméter magas, hogy jó mélyre le tudd engedni a sarkad
  2. Vállszélességnél valamivel szűkebben állsz a dobogóra, párhuzamos lábfejekkel, úgy, hogy csak a lábujjak és a lábujjak alatti rész fekszik fel a dobogóra (tehát a talp és a sarok lelóg)
  3. Alábújsz a keret rúdja alá, úgy, hogy a csuklyás izom felső részén, és a hátsó vállizmaidon, fekszik fel a rúd, és oldva a gép rúdját felemeled azt (tehát úgy van a válladon a rúd, mintha rúddal guggolnál)
  4. Kiinduló helyzet: egyenesen állsz, sarkaidat olyan mélyre engeded, amilyen mélyre csak tudod, hogy jól nyúljanak meg a vádli izmai. A felsőtest és a láb egy egyenes vonalat alkot, a térd nyújtva van
  5. A vádli erejével, lábujjhegyre nyomd felfele magad, amilyen magasra csak tudod, hogy a vádli csúcsösszehúzódásba kerüljön, ezt a helyzetet megtartod egy másodpercig, majd lassan visszaengeded magad a kiinduló helyzetbe
  6. Végrehajtod az előírt ismétlés számot, rögzíted a rudat, és kiállva alóla, pihensz

Figyelj oda, hogy:

  • Mindig jó mélyre engedd a sarkad, és mindig jó magasra állj lábujjhegyre!
  • Három variációban végezheted ezt a mozgást, és igazából ez az előnye ennek a gépnek.
    1. variáció: helyezd a dobogót közvetlenül a rúd alá, ahol a test és a láb egyvonalban áll
    2. variáció: helyezd a dobogót valamivel előrébb, mint a rúd síkja (20-30 centiméter)
    3. variáció: helyezd a dobogót valamivel hátrébb mint a rúd síkja (20-30 centiméter)
Megjelent: 1025 alkalommal