2007. július 14., szombat 14:54

Szamár vádli

Írta: 
Értékelés:
(0 szavazat)
  • A gyakorlatban résztvevő izmok: elsődlegesen a kétfejű lábikraizom, dolgozik, másodlagosan a gázlóizom
  • Minimális szerszükséglet kell hozzá, mindössze egy dobogó, amire állsz, egy edzőpad, amire támaszkodsz, és egy jó súlyban lévő edzőtárs

A gyakorlat végrehajtása

  1. Egy vastag dobogóra állsz, amiről jó mélyen lelóg a sarkad, csak lábujjakkal állsz a dobogón, enyhe terpeszben, párhuzamos lábfejekkel
  2. Előre döntöd a törzsed, úgy, hogy a felsőtest párhuzamos legyen a talajjal, és rátámaszkodsz az edzőpadra
  3. Az edzőtársad felpattan a hátadra, mintha lovagolna (inkább a csípődre üljön, mint a hátad közepére)
  4. Kiinduló helyzet: edzőtársaddal a hátadon, támaszkodsz előredőlve, lábujjakon állva, egyenes lábakkal, a sarkadat jó mélyre leengeded, hogy a vádlik maximálisan megnyúljanak
  5. Csak a vádli erejével, felnyomod magad, teljesen lábujjhegyre, megfeszíted a vádlidat, és megtartod ezt a helyzetet egy másodpercig, majd lassan visszaengeded jó mélyre a sarkadat
  6. Végrehajtod az előírt ismétlés számot, és pihensz

Figyelj oda, hogy:

  • Ne rugóz bele az alsó holtponton a gyakorlatba!
  • Végezheted a gyakorlatot vállszélességnél szűkebb, és szélesebb terpeszben is
  • Ha a lábfejed kifelé fordítod, a vádli belső része kap nagyobb terhelést
  • Ha a lábfejed befelé fordítod, a vádli külső része kap nagyobb terhelést
Megjelent: 1079 alkalommal