2007. július 15., vasárnap 12:51

Vállvonogatás

Írta: 
Értékelés:
(0 szavazat)
  • Kiváló izoláló gyakorlat a csuklyás izom edzésére
  • A gyakorlatban résztvevő izmok: a csuklyás izom felső és középső része, a lapockaemelő izom, a kis és a nagy rombusz izmok, az elülső fűrészizom, a nagy mellizom felső része, és az alkar izmai

A gyakorlat végrehajtása

  1. Vállszélességű terpeszbe állsz, mindkét kezedben egy-egy kézi súlyzó, tenyereid a combod fele néznek
  2. Nyújtott karokkal állsz, és hagyod ,hogy a súlyzók lehúzzák a vállaidat
  3. Csak a csuklyás izom erejével, felemeled a vállaidat, olyan magasra, amennyire csak tudod
  4. Egy pillanatra megtartod ezt a csúcsösszehúzódással járó helyzetet, majd lassan visszaengeded a súlyokat a kiinduló helyzetbe
  5. Végrehajtod az előírt ismétlés számot

Figyelj oda, hogy:

  • Csak a vállaid mozogjanak fel és lefelé, a karjaiddal nem emelheted a súlyt, a karok csak lógnak a test mellett
  • A gyakorlat végezhető, kétkezes rúddal is, ekkor a súlyzó rúdját vállszélességben fogd meg, a tenyereid a test fele néznek (ezt a mozdulatot végrehajthatod Smith-csúszkás erőkeretben is)
  • Sokan forgatják a vállaikat a gyakorlat végzése során előre és hátra, én azt tanácsolom, maradj csak a fel és lefelé mozgatásnál, ezt egyszerűbb végrehajtani
  • Elég nagy súlyt tudsz mozgatni a gyakorlat során, de soha ne rángasd, dolgozz mindig egyenletesen, az alsó és felső holtpontokon állj meg egy-egy pillanatra
Megjelent: 655 alkalommal