1. nap: mell, trapéz, tricepsz, has

1. fekvenyomás 1×15, 1×12, 1×10, 3×8
2. összenyomás mellre ingás gépen 1×12 ,1×10, 3×8
3. tárogatás padon 2×12, 2×10
4. összenyomás impander gépen 3×12
5. vállvonogatás kézi súllyal 4×15
6. triceps lenyomás csigán 1×15, 1×12, 1×10, 2×8
7. triceps előre nyomás csigán 1×12, 1×10, 2×8
8. triceps kézi súllyal 3×10
9. vádli állva 4×20
10. vádli ülve 4×20
11. felülés padon 4×15
12. hasprés padon 4×40

2. nap: pihenő

3. nap: hát, combhajlító, derék

1. lehúzás szélesen,mellhez 1×12, 1×10, 3×8
2. lehúzás szélesen, tarkóhoz 1×10, 3×8
3. evezés csigán 1×10, 3×8
4. evezés melltámaszos gépen 1×10, 3×8
5. nyujtott karú lehúzás csigán 1×12, 3×10
6. lábhajlítás fekve 1×15, 1×12, 3×10
7. lábhajlítás ülve 1×12, 3×10
8. lábhajlítás állva 3×12
9. derekazás padon 4×12

4. nap: pihenő

5. nap: váll, bicepsz, combfeszítő

1. oldalemelés 1×15, 1×12, 3×10
2. felfelé nyomás ingás gépen 1×12, 1×10, 3×8
3. dőlt oldalemelés padon 1×12, 3×10
4. biceps állva 1×10, 3×8
5. biceps scott gépen 1×10, 3×8
6. biceps kézi súllyal 3×10
7. lábnyujtás gépen 1×20, 1×15, 3×12
8. lábtolás gépen 1×15, 1×12, 1×10, 2×8
9. guggolás mellen guggoló gépen 1×12, 1×10, 2×8
10. vádli állva 5×20