2007. szeptember 29., szombat 22:00

4 napos bontású, haladó edzésterv

Írta: 
Értékelés:
(0 szavazat)
  • A három napos edzésterv után ajánlott, négy napra osztott, tovább fejlesztett edzésterv. Két nap edzés után egy nap pihenő, majd a következő két edzés után ismét egy nap pihenő. Utána kezdjük újra az egész ciklust.
  • Első nap : mellizmok , tricepszizmok edzése, hasizom erősítés. Tehát a feszítő izmok edzése. A gyakorlatokat ezen a szinten már ismerjük, időnként adott izom csoporton belül a gyakorlatok cserélgethetők.
  • Második napon vádli, combfeszítő, combhajlító edzése. Így a felső test izmai pihennek, jobban regenerálódnak. Következő napon nem edzünk, pihenjünk egy napot.
  • Harmadik napon a hátizmokat, és törzsfeszítő izmot edzzük. Edzés végén hasizom erősítés. Célszerű így csoportosítani, az első nap a feszítő izmokat, most a húzó izmokat edzzük végig.
  • Negyedik edzés: vállizom, csuklyás izom, bicepsz izom edzése. Edzés végén vádli és hasizom erősítés. Következő nap pihenő nap, majd kezdjük elölről az edzés ciklust.


  • 1. nap: mell, tricepsz

    1. Fekvenyomás 1×15, 1×12, 1×10, 3×8
    2. Összenyomás mellre, ingás géppel 1×12, 1×10, 2×8
    3. Tárogatás padon 2×12, 2×10
    4. pulóver kézi súllyal 1×12, 3×10
    5. Összenyomás impander géppel 3×12
    6. tricepszlenyomás csigán 1×12, 1×10, 3×8
    7. tricepsz előre nyomás csigán 1×10, 3×8
    8. tricepsz kézi súllyal 3×10
    9. Felülés 4×20
    10. Hasprés padon 4×40

    2. nap: vádli, comb

    1. Vádli állva 5×15
    2. Vádli ülve 5×15
    3. Lábnyujtás gépen 1×15, 1×12, 3×10
    4. Lábtolás gépen 1×12, 1×10, 3×8
    5. Hack guggolás 1×10, 3×8
    6. Lábhajlítás fekve 1×15, 1×12, 3×10
    7. Lábhajlítás ülve 1×12, 3×10
    8. Lábhajlítás állva 3×10

    3. nap: hát, derék

    1. Lehúzás szélesen mellhez 1×12, 1×10, 3×8
    2. Lehúzás szélesen tarkóhoz 1×10, 3×8
    3. Evezés melltámaszos gépen 1×10, 3×8
    4. Evezés csigán 1×10, 3×8
    5. Váll feszítés L karos gépen 1×12, 3×10
    6. Homorítás derék padon 4×12
    7. Felülés 4×20
    8. Forgás gépen 4×20

    4. nap: váll, tricepsz, bicepsz

    1. Oldalemelés 1×12, 1×10, 3×8
    2. Nyakból nyomás ingás gépen 1×12, 1×10, 3×8
    3. Dőlt oldalemelés padon 1×10, 3×8
    4. Váll vonogatás kézi súllyal 4×20
    5. bicepsz állva 1×12, 1×10, 3×8
    6. bicepsz scott gépen 1×10, 3×8
    7. bicepsz kézi súllyal 3×10
    8. Vádli állva 4×15
    9. Vádli ülve 4×15
    10. Hasprés padon 4×40
    Vida Zoltán
    Megjelent: 5434 alkalommal