1. nap: mell, tricepsz

1. Fekvenyomás 1×15, 1×12, 1×10, 3×8
2. Összenyomás mellre, ingás géppel 1×12, 1×10, 2×8
3. Tárogatás padon 2×12, 2×10
4. pulóver kézi súllyal 1×12, 3×10
5. Összenyomás impander géppel 3×12
6. tricepszlenyomás csigán 1×12, 1×10, 3×8
7. tricepsz előre nyomás csigán 1×10, 3×8
8. tricepsz kézi súllyal 3×10
9. Felülés 4×20
10. Hasprés padon 4×40

2. nap: vádli, comb

1. Vádli állva 5×15
2. Vádli ülve 5×15
3. Lábnyujtás gépen 1×15, 1×12, 3×10
4. Lábtolás gépen 1×12, 1×10, 3×8
5. Hack guggolás 1×10, 3×8
6. Lábhajlítás fekve 1×15, 1×12, 3×10
7. Lábhajlítás ülve 1×12, 3×10
8. Lábhajlítás állva 3×10

3. nap: hát, derék

1. Lehúzás szélesen mellhez 1×12, 1×10, 3×8
2. Lehúzás szélesen tarkóhoz 1×10, 3×8
3. Evezés melltámaszos gépen 1×10, 3×8
4. Evezés csigán 1×10, 3×8
5. Váll feszítés L karos gépen 1×12, 3×10
6. Homorítás derék padon 4×12
7. Felülés 4×20
8. Forgás gépen 4×20

4. nap: váll, tricepsz, bicepsz

1. Oldalemelés 1×12, 1×10, 3×8
2. Nyakból nyomás ingás gépen 1×12, 1×10, 3×8
3. Dőlt oldalemelés padon 1×10, 3×8
4. Váll vonogatás kézi súllyal 4×20
5. bicepsz állva 1×12, 1×10, 3×8
6. bicepsz scott gépen 1×10, 3×8
7. bicepsz kézi súllyal 3×10
8. Vádli állva 4×15
9. Vádli ülve 4×15
10. Hasprés padon 4×40