2007. szeptember 29., szombat 21:30

5 napos bontású, haladó edzésterv

Írta: 
Értékelés:
(0 szavazat)
  • A rendszeresen végzett négy napos bontású edzés egy idő után már nem ad megfelelő ingert az izmok fejlődéséhez.
  • Tehát növelni kell az edzés számot, így egy edzésen már csak egy izom csoportot edzünk, de azt nagy intenzitással.
  • Így több gyakorlatot tudunk végezni az adott izom csoportra, anélkül, hogy az edzés végére túlságosan kimerülnénk.
  • Első nap mellizom edzés, az edzés végén hasizom erősítéssel. Utána húsz perc taposás taposógépen, állóképesség fejlesztés céljából, zsírégetéshez legalább negyven perc lenne szükséges!
  • Második nap a comb, törzsfeszítő izom edzése következik, az előző nap igénybe vett izmok pihennek.
  • Harmadik nap váll, csuklyás izom, egyenes hasizom edzés, így a melledzés után a vállizom már két napot pihent, tehát teljes intenzitással terhelhető!
  • Negyedik napon hátizom, törzs feszítőizom, farizom edzés, végén ferde hasizom erősítés, állóképesség növelés céljából harminc perc futás futógépen!
  • Ötödik napon kar izom, alkar erősítés! Mivel a kar izmai gyorsan regenerálódnak, így nem gond hátedzés után a kar izmokat edzeni.
  • Az ötödik nap után minimum pihenjünk egy napot!


  • 1. nap: mellizom, egyenes hasizom

    1. fekve nyomás 1×2o, 1×15, 1×12, 3×1o
    2. melltől felfelé nyomás, ingás mellgépen 1×15,1×12,3×1o
    3. tárogatás padon 2×12,2×1o
    4. áthúzás padon 2×12,2×1o
    5. impandergép 3×12
    6. felülés meredek padon 4×2o
    7. hasprés padon 4×ami megy
    8. 2o perc taposás taposógépen

    2. nap comb, derék, ferde hasizom

    1. lábnyújtás gépen 1×2o,2×15,2×12
    2. lábtolás gépen 1×15,1×12,3×1o
    3. guggolás rúddal 1×15,1×12,1×1o,2×8
    4. combközelítés gépen 1×2o,1×15,2×12
    5. combtávolítás gépen 1×2o,1×15,2×12
    6. lábhajlítás fekve 1×2o,2×15,2×12
    7. lábhajlítás állva 3×1o
    8. vádli álló vádli gépen 5×12
    9. derekazás rúddal, széles fogással 2×12,2×1o

    3. nap vállizom, csuklyásizom, egyenes hasizom

    1. oldalemelés kézi súllyal 1×2o,2×15,3×1o
    2. válltól nyomás igásgépen 1×15,1×12,3×1o
    3. előre emelés kézi súllyal 1×12,3×1o
    4. dőlt oldal emelés padon 2×12,2×1o
    5. váll feszítés L-karos gépen 1×15,2×12,2×1o
    6. állig húzás csigán, széles fogással 1×15,3×12
    7. váll vonogatás kézi súllyal 4×15
    8. felülés meredek padon 4×15
    9. hasprés padon 4×ami megy!

    4. nap hát, derék, fenék, ferde has, kardió tréning

    1. lehúzás szélesen, mellhez 1×15,2×12,2×1o
    2. lehúzás ingás lehúzó gépen 1×15,1×12,2×1o
    3. lehúzás szűken, ingás gépen 2×12,2×1o
    4. evezés gépen 2×1o,2×8
    5. derék padon 4×12
    6. lábemelés fenék gépen 4×1o
    7. ferde hasizom csigán 4×2o non stopp!
    8. ülő ferde hasizom gép 4×2o
    9. harminc perc futó gépen!

    5. nap kar, alkar, egyenes has

    1. egykezes biceps, koncentrált1×15,3×12
    2. scott biceps ingás gépen1×12,3×1o
    3. biceps horizontális gépen 1×12,3×1o
    4. biceps állva, francia rúddal 1×12,3×1o
    5. egykaros triceps csigán 1×15,3×12
    6. lenyomás triceps gépen 1×15,1×12,3×1o
    Vida Zoltán
    Megjelent: 827 alkalommal