Ez az edzésterv olyan testépítőnek ajánlott, akinek a hátizmai nehezebben fejlődnek a többi izomhoz képest. A lényege, hogy öt napon belül hátizomra egy teljes, és egy átmozgató edzést végezzünk, a többi izmot pedig egyszer edzzük le öt nap alatt.
Az első napon tehát hátizom szélesítés céljából két hátgyakorlatot végzünk, majd a teljes váll edzés következik. Mivel a hát, és a váll izom működés összekapcsolódik, ezért célszerű az átmozgató hátedzést a váll edzés elé tenni.
Második napon a vádli, comb, derék edzést célszerű végezni, így a felsőtest izmainak van ideje regenerálódni.
Harmadik napon teljes karedzés, mivel a kar izmai gyorsan regenerálódnak, és a hétfőn edzett vállizmok tudnak pihenni.
Negyedik napon teljes hátedzés, nagy intenzitással, a hétfői átmozgató edzést a negyedik napra már kipiheni az izom, tehát teljes odafigyeléssel, nagy intenzitással!
Ötödik napon mellizom, csuklyás izom edzése, azért célszerű így, mert a korábban edzett váll, és karizmoknak így van legtöbb ideje a pihenésre.
Természetesen a megadott gyakorlatok időnként cserélhetők, az izomcsoport edzésén belül.
1. nap: hát, váll, trapéz
- lehúzás szélesen, mellhez 1×14, 1×12, 1×10, 2×8
- lehúzás szélesen, tarkóhoz 1×12, 1×10, 2×8
- oldalemelés 1×14, 1×12, 1×10, 2×8
- felfelé nyomás ingás gépen 1×12, 1×10, 2×8
- dőlt oldalemelés padon 1×12, 3×10
- előre emelés csigán 1×10, 3×8
- vállvonogatás kézi súllyal 4×15
- felfelé emelés kézi súllyal 4×12
2. nap: vádli, comb
- vádli állva 5×12
- vádli ülve 5×12
- lábnyujtás gépen 1×20, 1×15, 3×12
- mellen guggolás gépen 1×12, 1×10, 3×8
- lábtolás gépen 1×12, 1×10, 2×8
- lábhajlítás fekve 1×15, 1×12, 3×10
- lábhajlítás állva 3×10
- homorítás derék padon 4×12
3. nap: bicepsz, tricepsz, alkar, has
- biceps kézi súllyal 3×10
- biceps scott gépen 1×12, 1×10, 3×8
- biceps állva 1×12, 1×10, 2×8
- triceps kézi súllyal 3×10
- triceps lenyomás csigán 1×12, 1×10, 3×8
- triceps tolódzkodó gépen 1×12, 1×10, 2×8
- alkarozás gépen 4×15
- felülés padon 4×15
- hasprés 4×40
4. nap: hát, derék, vádli
- lehúzás szélesen, mellhez 1×12, 1×10, 3×8
- lehúzás szélesen, tarkóhoz 1×12, 1×10, 2×8
- evezés gépen 1×12, 1×10, 2×8
- evezés melltámaszos gépen 1×12, 1×10, 2×8
- vállfeszítés L karos gépen 1×12, 3×10
- homorítás derék padon 4×12
- vádli állva 5×15
- vádli ülve 5×15
5. napos: mell, trapéz, has
- fekvenyomás 1×12, 1×10, 3×8
- felfelé összenyomás ingás gépen 1×12, 1×10, 2×8
- tárogatás 2×12, 2×10
- pulóver 4×10
- impander gép 3×10
- vállvonogatás kézi súly 4×15
- lábemelés tollódzkodón 4×15
- ferde hasizom gépen 4×10
