2007. szeptember 29., szombat 20:30

5 napos, hát centrikus edzésterv

Írta: 
Értékelés:
(0 szavazat)

Haladó testépítőknél a genetikai adottságok már meghatározó jellegűek. Egy kezdőnél megfelelő eredmény ha a teste izmosodik, de hogy melyik izom reagál kevésbé a terhelésre, az csak haladó szinten derül ki. Figyelni kell ezekre a jelzésekre, nehogy a jól reagáló izmokat erőltessük, a gyengébben fejlődőket elhanyagoljuk, mert ha saját adottságainkat nem vesszük figyelembe, könnyen aránytalanná válhatunk. A makacs, nehezen fejlődő izmokat többet, nagyobb odafigyeléssel kell edzeni!


Ez az edzésterv olyan testépítőnek ajánlott, akinek a hátizmai nehezebben fejlődnek a többi izomhoz képest. A lényege, hogy öt napon belül hátizomra egy teljes, és egy átmozgató edzést végezzünk, a többi izmot pedig egyszer edzzük le öt nap alatt.

Az első napon tehát hátizom szélesítés céljából két hátgyakorlatot végzünk, majd a teljes váll edzés következik. Mivel a hát, és a váll izom működés összekapcsolódik, ezért célszerű az átmozgató hátedzést a váll edzés elé tenni.

Második napon a vádli, comb, derék edzést célszerű végezni, így a felsőtest izmainak van ideje regenerálódni.

Harmadik napon teljes karedzés, mivel a kar izmai gyorsan regenerálódnak, és a hétfőn edzett vállizmok tudnak pihenni.

Negyedik napon teljes hátedzés, nagy intenzitással, a hétfői átmozgató edzést a negyedik napra már kipiheni az izom, tehát teljes odafigyeléssel, nagy intenzitással!

Ötödik napon mellizom, csuklyás izom edzése, azért célszerű így, mert a korábban edzett váll, és karizmoknak így van legtöbb ideje a pihenésre.

Természetesen a megadott gyakorlatok időnként cserélhetők, az izomcsoport edzésén belül.


 
 

1. nap: hát, váll, trapéz

  1. lehúzás szélesen, mellhez 1×14, 1×12, 1×10, 2×8
  2. lehúzás szélesen, tarkóhoz 1×12, 1×10, 2×8
  3. oldalemelés 1×14, 1×12, 1×10, 2×8
  4. felfelé nyomás ingás gépen 1×12, 1×10, 2×8
  5. dőlt oldalemelés padon 1×12, 3×10
  6. előre emelés csigán 1×10, 3×8
  7. vállvonogatás kézi súllyal 4×15
  8. felfelé emelés kézi súllyal 4×12

2. nap: vádli, comb

  1. vádli állva 5×12
  2. vádli ülve 5×12
  3. lábnyujtás gépen 1×20, 1×15, 3×12
  4. mellen guggolás gépen 1×12, 1×10, 3×8
  5. lábtolás gépen 1×12, 1×10, 2×8
  6. lábhajlítás fekve 1×15, 1×12, 3×10
  7. lábhajlítás állva 3×10
  8. homorítás derék padon 4×12

3. nap: bicepsz, tricepsz, alkar, has

  1. biceps kézi súllyal 3×10
  2. biceps scott gépen 1×12, 1×10, 3×8
  3. biceps állva 1×12, 1×10, 2×8
  4. triceps kézi súllyal 3×10
  5. triceps lenyomás csigán 1×12, 1×10, 3×8
  6. triceps tolódzkodó gépen 1×12, 1×10, 2×8
  7. alkarozás gépen 4×15
  8. felülés padon 4×15
  9. hasprés 4×40

4. nap: hát, derék, vádli

  1. lehúzás szélesen, mellhez 1×12, 1×10, 3×8
  2. lehúzás szélesen, tarkóhoz 1×12, 1×10, 2×8
  3. evezés gépen 1×12, 1×10, 2×8
  4. evezés melltámaszos gépen 1×12, 1×10, 2×8
  5. vállfeszítés L karos gépen 1×12, 3×10
  6. homorítás derék padon 4×12
  7. vádli állva 5×15
  8. vádli ülve 5×15

5. napos: mell, trapéz, has

  1. fekvenyomás 1×12, 1×10, 3×8
  2. felfelé összenyomás ingás gépen 1×12, 1×10, 2×8
  3. tárogatás 2×12, 2×10
  4. pulóver 4×10
  5. impander gép 3×10
  6. vállvonogatás kézi súly 4×15
  7. lábemelés tollódzkodón 4×15
  8. ferde hasizom gépen 4×10
Vida Zoltán
Megjelent: 303 alkalommal