2007. szeptember 29., szombat 19:30

5 napos, mell centrikus edzésterv

Írta: 
Értékelés:
(0 szavazat)
Haladó testépítőknél a genetikai adottságok már meghatározó jellegűek. Egy kezdőnél megfelelő eredmény ha a teste izmosodik, de hogy melyik izom reagál kevésbé a terhelésre, az csak haladó szinten derül ki. Figyelni kell ezekre a jelzésekre, nehogy a jól reagáló izmokat erőltessük, a gyengébben fejlődőket elhanyagoljuk, mert ha saját adottságainkat nem vesszük figyelembe, könnyen aránytalanná válhatunk. A makacs, nehezen fejlődő izmokat többet, nagyobb odafigyeléssel kell edzeni!

Ez az ezdésterv olyan testépítőnek ajánlott, akinek a mellizmai nehezebben fejlődnek a többi izomhoz képest. Lényege, hogy öt napon belül a mellizomra egy teljes és egy átomzgató edzést végezzünk, a többi izmot pedig egyszer eddzük le öt nap alatt.

Első nap felső mellizom erősítést végzünk.A mellizomnak ez a része általában nehezbben fejlődik, ezért célszerű kiemelten edzeni, illetve remek bemelegítés a vállizom edzése előtt. Ferde nyomásnál az első és középső vállizom is dolgozik, célszerű tehát így csoportosítani.


Második napon teljes láb-, és derékezdés, így a felsőtest izomai tudnak megfelelően regenerálódni.

Harmadik napon teljes hátedzés és hasizom erősítés.Azért célszerű a háttal folytatni, mert így az első napon igénybevett feszítőizmok többet tudnak pihenni.  A hátizom húzó izom, így edzés aktív nyújtást jelent az első nap edzett feszítőizmok számára. Mivel a következő napon mellizom edzéssel folytatjuk, nyugodtan terhelhetjük majd őket, mivel a hátizom edzése nem fárasztja a mellizmokat.

A negyedik napon a mell, csukályás izom és a vádli edzése következik. Most teljes mellizom edzést végzünk, a végén csulyásizom erősítéssel. Mivel a vádli általában nehezen nő, az edzés végén vádli erősítést is végzünk.

Az ötödik napon a karizmok edzése következik. Mivel a karizom a leggyorsabban regenerálódó izmok egyike, nyugodtan terhelhető a mellizmok edzése után. Ezen a szinten érdemes a karprogramba beiktatni az alkar edzését is. Edzés végén hasizom erősítést végzünk.

Az ötödik nap után pihenjünk legalább egy, a fáradtás fennálása esetén két napot!


1. nap: felsőmell, váll, csuklyás izom

  1. ferdenyomás ingás gépen 1×14, 1×12, 2×10
  2. felfelé összenyomás ingás gépen 1×12, 1×10, 2×8
  3. oldalemelés kézisúllyal 1×14, 1×12, 3×10
  4. felfelé nyomásingás gépen 1×12, 1×10, 2×8
  5. dőlt oldalemelés kézi súllyal 1×12, 3×10
  6. előre emelés kézi súllyal 1×12, 3×10
  7. vállvonogatás kézi súllyal 4×15
  8. fejfelé emelés kézi súllyal 4×10

2. nap: vádli, comb

  1. vádli állva 5×12
  2. vádli ülve 5×12
  3. lábnyujtás gépen 1×20, 1×15, 1×12, 2×10
  4. mellen guggolás gépen 1×12, 1×10, 2×8
  5. lábtolás gépen 1×12, 1×10, 2×8
  6. lábhajlítás fekve 1×15, 1×12, 3×10
  7. lábhajlítás állva 3×10
  8. homorítás derék padon 4×12

3. nap: hát, hasizom

  1. lehúzás szélesen mellhez 1×12, 1×10, 2×8
  2. lehúzás szélesen tarkóhoz 1×10, 3×8
  3. evezés melltámaszos gépen 1×12, 1×10, 2×8
  4. evezés csigán 1×10, 3×8
  5. vállfeszítés L karos gépen 1×12, 3×10
  6. felülés padon 4×15
  7. hasprés 4×40

4. nap: mell, csuklyásizom, vádli

  1. fekvenyomás 1×14, 1×12, 1×10, 2×8
  2. felfelé összenyomás ingás gépen 1×12, 1×10, 2×8
  3. tárogatás 2×12, 2×10
  4. pulóver 4×10
  5. impander 3×12
  6. vállvonogatás kézi súllyal 4×15
  7. vádli állva 5×12
  8. vádli ülve 5×12

5. nap: bicepsz, tricepsz, alkar, has

  1. biceps kézi súllyal 3×10
  2. biceps scott gépen 1×12, 1×10, 2×8
  3. biceps állva 1×12, 1×10, 2×8
  4. triceps kézi súllyal 3×10
  5. triceps lenyomás csigán 1×12, 1×10, 3×8
  6. triceps tollódzkodó gépen 1×12, 1×10, 2×8
  7. alkarozás gépen 4×15
  8. lábemelés tollódzkodón 4×20
  9. ferde hasizom gépen 4×10
Vida Zoltán
Megjelent: 954 alkalommal