Ez az ezdésterv olyan testépítőnek ajánlott, akinek a mellizmai nehezebben fejlődnek a többi izomhoz képest. Lényege, hogy öt napon belül a mellizomra egy teljes és egy átomzgató edzést végezzünk, a többi izmot pedig egyszer eddzük le öt nap alatt.

Első nap felső mellizom erősítést végzünk.A mellizomnak ez a része általában nehezbben fejlődik, ezért célszerű kiemelten edzeni, illetve remek bemelegítés a vállizom edzése előtt. Ferde nyomásnál az első és középső vállizom is dolgozik, célszerű tehát így csoportosítani.

Második napon teljes láb-, és derékezdés, így a felsőtest izomai tudnak megfelelően regenerálódni.

Harmadik napon teljes hátedzés és hasizom erősítés.Azért célszerű a háttal folytatni, mert így az első napon igénybevett feszítőizmok többet tudnak pihenni.  A hátizom húzó izom, így edzés aktív nyújtást jelent az első nap edzett feszítőizmok számára. Mivel a következő napon mellizom edzéssel folytatjuk, nyugodtan terhelhetjük majd őket, mivel a hátizom edzése nem fárasztja a mellizmokat.

A negyedik napon a mell, csukályás izom és a vádli edzése következik. Most teljes mellizom edzést végzünk, a végén csulyásizom erősítéssel. Mivel a vádli általában nehezen nő, az edzés végén vádli erősítést is végzünk.

Az ötödik napon a karizmok edzése következik. Mivel a karizom a leggyorsabban regenerálódó izmok egyike, nyugodtan terhelhető a mellizmok edzése után. Ezen a szinten érdemes a karprogramba beiktatni az alkar edzését is. Edzés végén hasizom erősítést végzünk.

Az ötödik nap után pihenjünk legalább egy, a fáradtás fennálása esetén két napot!

1. nap: felsőmell, váll, csuklyás izom

1. ferdenyomás ingás gépen 1×14, 1×12, 2×10
2. felfelé összenyomás ingás gépen 1×12, 1×10, 2×8
3. oldalemelés kézisúllyal 1×14, 1×12, 3×10
4. felfelé nyomásingás gépen 1×12, 1×10, 2×8
5. dőlt oldalemelés kézi súllyal 1×12, 3×10
6. előre emelés kézi súllyal 1×12, 3×10
7. vállvonogatás kézi súllyal 4×15
8. fejfelé emelés kézi súllyal 4×10

2. nap: vádli, comb

1. vádli állva 5×12
2. vádli ülve 5×12
3. lábnyujtás gépen 1×20, 1×15, 1×12, 2×10
4. mellen guggolás gépen 1×12, 1×10, 2×8
5. lábtolás gépen 1×12, 1×10, 2×8
6. lábhajlítás fekve 1×15, 1×12, 3×10
7. lábhajlítás állva 3×10
8. homorítás derék padon 4×12

3. nap: hát, hasizom

1. lehúzás szélesen mellhez 1×12, 1×10, 2×8
2. lehúzás szélesen tarkóhoz 1×10, 3×8
3. evezés melltámaszos gépen 1×12, 1×10, 2×8
4. evezés csigán 1×10, 3×8
5. vállfeszítés L karos gépen 1×12, 3×10
6. felülés padon 4×15
7. hasprés 4×40

4. nap: mell, csuklyásizom, vádli

1. fekvenyomás 1×14, 1×12, 1×10, 2×8
2. felfelé összenyomás ingás gépen 1×12, 1×10, 2×8
3. tárogatás 2×12, 2×10
4. pulóver 4×10
5. impander 3×12
6. vállvonogatás kézi súllyal 4×15
7. vádli állva 5×12
8. vádli ülve 5×12

5. nap: bicepsz, tricepsz, alkar, has

1. biceps kézi súllyal 3×10
2. biceps scott gépen 1×12, 1×10, 2×8
3. biceps állva 1×12, 1×10, 2×8
4. triceps kézi súllyal 3×10
5. triceps lenyomás csigán 1×12, 1×10, 3×8
6. triceps tollódzkodó gépen 1×12, 1×10, 2×8
7. alkarozás gépen 4×15
8. lábemelés tollódzkodón 4×20
9. ferde hasizom gépen 4×10

Vida Zoltán