2007. szeptember 30., vasárnap 01:00

Bevezető az edzéstervek használatához

Írta: 
Értékelés:
(0 szavazat)
Ha figyelmesen tanulmányozzátok az edzés rovatot, látható hogy az alap szintű kondicionálástól kezdve, a magas szintű, haladó edzésig minden edzésterv megtalálható.
Fontos, hogy mindig edzettségünknek megfelelő tervet válasszunk, ne ugorjuk át a lépcső fokokat.
Az edzéstervekbe több év gyakorlati tapasztalatát sűrítettem, ezeknek a programoknak a segítségével több testépítőből lett magyar, illetve nemzetközi bajnok.
Persze nem azt állítom, hogy csak így jó, csak azt mondom, hogy nagyon sok embernél bevált szisztéma.
Néhány, leggyakoribb hiba, amit hosszú évek alatt az edzőteremben észleltem.

Kezdőknél: gyakorlatok szabálytalan végre hajtása, nagy súlyok erőltetése

Fontos, hogy a gyakorlatokat helyesen, szabályosan kivitelezve végezzük. Az edzésterv átvétele után kérjünk segítséget, a gyakorlatok helyes végrehajtásához. Ma már minden teremben van edző, a gyakorlatok megmutatása kötelesség, nem szívesség! Ha anyagilag lehetséges, az első pár edzéshez fogadjunk személyi edzőt. Segítségével nem csak a gyakorlatokat, hanem a gyakorlatok súlyterhelését, az edzés intenzitását is elsajátíthatjuk.

Rendszeresen edzőknél: a gyakorlatokkal nagyjából tisztában vannak, de programjukat maguk állítják össze, téves következtetéseket levonva.

A leggyakoribbak: újságban leközölt, világbajnoki edzésterv lemásolása

Ami jól bevált egy több éves edzés múlttal rendelkező, 120 kg-os testépítőnél, biztos nem fog működni egy kezdőnél! Tehát például mikor egy világbajnok testépítő azt írja, hogy mellizomra elegendő két erő gyakorlat 2×8 ismétléssel, illetőleg három kiegészítő gyakorlat 3×10 ismétléssel, és ez az aznapi edzése, ez egy kezdőnek még ingert sem ad a fejlődéshez. Mert mire a bajnok eljut oda, hogy például 220 kilóval fekve nyomjon 2×8 ismétlést, azt legalább öt, intenzív bemelegítő ismétlés előzi meg. Egy kezdő a 2×8 ismétlést végre hajtja 80 kilóval, előtte elegendő két sorozat készségszintű bemelegítés. Tehát a bajnok fekve nyomó edzése 45 perc, a kezdőé 10 perc! Milyen ingert is adhat ez a 10 perc? Ez egy gyakori hiba. Másik gyakori tévedés, ha sok gyakorlatot végez, szabad súllyal, nehéz súllyal, jobban fejlődik, nagyobb tömege lesz. Alap edzésnél kezdőknél a három fizikai képesség: erő, gyorsaság, állóképesség együtt fejlődik. Bizonyos szint után már nem így van, választanunk kell, milyen irányban akarunk fejlődni. A szabad súllyal végzett, nagy súlyos edzések, első sorban az erő növelést szolgálják, izom tömeg fejlesztéshez nem adnak megfelelő ingert. Egyszerű példa: a súlyemelők a súlyukhoz képest maximális erőre nagyon erősek, még sincs az erejükhöz képest nagy izom tömegük. Pedig ők csak szabad súllyal edzenek, nagy súlyokkal! Rövid pihenő idővel, magas ismétlési számot, relatív nagy súllyal szériázni mégis képtelenek. Ezért nincs a maximális erejükhöz képest izom tömegük. Tehát döntsük el, mit szeretnénk?

Másik gyakori hiba, az erőltetett ismétlések alkalmazása, majdnem kezdőknél

Az erőltetett ismétlést olyan sportoló végezheti, aki legalább a gyakorlat kivitelezését tökéletesen elsajátította. Sokszor látom, hogy a gyakorlat kivitelezése is bizonytalan, és már rögtön az első sorozat első ismétlését is csak segítséggel képes végre hajtani. Az ilyen jellegű edzéstől maximum megsérülni lehet, fejlődni nem. Tehát: az erőltetett ismétlés erős csontozatú, erős izületekkel rendelkező sportolóknál alkalmazható. Nem minden alkalommal, és maximum az utolsó sorozat utolsó ismétléseinél. A többi sorozatot önállóan kell végre hajtani! Vegyük figyelembe saját alkatunkat, állapotunkat, és ezt figyelembe véve alkalmazzuk, vagy vessük el!

Gyakran látom, más sportolók kör edzést edzenek, és ha a kezdő látja, lemásolja, és ő is elkezdi. Végül is a kör edzés ( minden izmot egy sorozatban, egyszerre nagyjából 12 gyakorlat) nagyon jó, erősíti a keringést, fejleszti az izom állóképességet, nem merevít el, csak éppen nagy tömegű izomzat fejlesztésére nem alkalmas. Tehát ismét: mit szeretnénk?

Másik alapvető probléma a túl edzettség. Szinte kezdő, gyenge fizikumú sportolókat látok egyfolytában 2-3 órákat egyfolytában edzeni. A sok gyakorlat, sok edzés nem egyenlő a gyorsabb fejlődéssel! Nagyjából egy óra intenzív súlyzós edzés után a szervezet tartalékai lemerülnek, ami ez után van, már csak kínlódás, túlélési teszt! Állóképességet vagy izom tömeget növelünk?

Ellentéte az alul edzettség. Mikor erőnlétünkhöz képest nem adunk a fejlődéshez megfelelő ingert az izmoknak. Nagy izom csoportra haladó szinten kell nagyjából öt gyakorlat. Persze nem öt erő gyakorlat! Például mell edzésnél két erő gyakorlat, fekve nyomás, ferdén össze nyomás. Két nyújtó gyakorlat, tárogatás, áthúzás, ezek csak közepes súllyal! És egy izoláló gyakorlat kis súllyal pl. összehúzás kereszt csigán.

Másik gyakori tévedés hogy edzeni, táplálkozni mellékes, a fontos, hogy kiválasszam magamnak azt a szteroidot, ahogyan kinézni szeretnék, azt megveszem, beszedem, és minden kialakul magától. Illegális, nem gyógyszerészeti könyvekben olvasni ilyen jellegű információkat. Ha szálkásodni akarsz, válassz hozzá megfelelő szteroidot, beszeded, és rendben lesz. Ha ilyen jellegű szteroidot feltalálnának, csodálatos lenne, de ilyen nincs. Tehát aki ebben hisz, annak csalódást kell okozzak, a diétát, az edzést nem lehet szteroiddal pótolni. Rásegíteni lehet, helyettesíteni nem! És fontos, hogy ezek veszélyes készítmények, gyógyszer rendelési könyvben olvassuk el, mi az amit anyagi haszon szerzés miatt be akarnak szedetni velünk egyesek. És a legfontosabb: ezek a készítmények meglévő képességeket gyorsabban fejlesztenek, de nem meglévő képességeket nem pótolnak! Tehát csak a szteroidtól nem lesz bajnok senki, a fejlődés titka nem az egyre nagyobb dózis!

Összességében tehát, válasszuk ki a megfelelő táplálék kiegészítőket, táplálkozzunk ésszerűen, végezzük el a felépítésünknek megfelelő edzés munkát, és az eredmény nem marad el! Ebben szeretnénk minden érdeklődőnek segítséget nyújtani, magam, és stábom segítségével. Mindenkinek eredményes edzést kívánva:

Vida Zoltán ( testépítő szakág vezető)

Kormány Mihály N.A.C. Abszolút világbajnok

Földi Zoltán
(Európa bajnok, hatszoros magyar bajnok)

La Lave Alex N.A.C.Universum, W.A.B.B.A. Abszolút Európa bajnok

 Scorus Bernát (magyar bajnok, NABBA világ bajnok)

    Major Zsolt (N.A.C. Universum, Super Body bajnok, MLO olimpia bajnok, román nemzetközi bajnok)

     Rischák Éva (magyar bajnok, I.F.B.B. junior világbajnoki ezüst érmes)

       Jurinkovits Éva (fitness modell, magyar bajnoki ezüst érmes)

        Gotlóz Zsuzsa (fitness modell, világ bajnoki ezüst érmes)

         Üveges Mónika (háromszoros fitness forma magyar bajnok)

          Zentai Andrea (táplálkozási szakértő)

             Palkó Márti (szerkesztő)

               Tóth Ádám (webmester)
Megjelent: 4876 alkalommal