Hétfő: guggolás, lábedzés
Kedd: pihenő
Szerda: fekve nyomás, váll, triceps
Csütörtök: kiegészítők gyakorlatok
1. tágatás 4×10
2. biceps állva rúddal 4×10
3. biceps üllve egykezes súllyal 4×10
4. hátsó váll kézi súllyal 4×10
5. vádli üllve 4×20
6. római szék 4×30
7. lábemelés 4×30
Péntek: felhúzás, hát, csuklyás izom, has
A lényeg a három erőgyakorlaton van. A kiegészítő gyakorlatok szükségesek, de fő hangsúly a három erőgyakorlaton van.
Hétfő:
1. guggolás 1×10, 1×8, 1×8 bemelegítés, 1×6, 1×4, 1×3, 1×2 nehéz súllyal
2. lábtolás gépen 4×10 piramisban
3. lábhajlítás fekve 4×10
4. álló vádli 4×20
Kedd: pihenő
Szerda:
1. fekve nyomás 1×10, 1×8, 1×8 bemelegítés, 1×6, 1×5, 1×4, 1×3, 1×2 nehéz súllyal
2. 30 fokos nyomás 4×8-6 piramis
3. szűk nyomás 4×8-6 piramis
4. állva mellről nyomás 4×8-6 piramis
5. oldalemelés kézi súllyal 4×12-10
6. triceps lenyomás csigán 4×12-10

Csütörtök: az említett kiegészítők, könnyű súllyal
Péntek:
1. felhúzás 1×8, 1×8, 1×6 bemelegítés, 1×4, 1×3, 1×2, 1×1 nehéz súllyal
2. evezés gépen 4×10 piramis
3. lehúzás szélesen, hátgépen 4×10 piramis
4. vállvonogatás rúddal 4×12
5. felülés 3×15 súllyal
6. lábemelés húzódzkodó rúdon 3× amennyi megy
A hétvége pihenő. Természetesen ez sem örök igazság, nem azt kell érteni, csak így jó, de egy ésszerű lehetőség, melyen érdemes gondolkodni.

                                                 Kathi Béla