1. fekve nyomás 1×20, 1×15, 1×12 kis súllyal 1×10, 2×8 nehézsúllyal
2. ferde nyomás kézi súllyal 1×15, 1×12, könnyű súllyal, 3×10 nehézsúllyal
3. tárogatás padon 4×12
4. összehúzás kereszt csigán 3×12
5. hajlított karú áthúzás kézi súllyal 3×12
6. biceps állva francia rúddal 1×15, 1×12 kis súllyal, 1×10, 2×8 nehézsúllyal
7. triceps lenyomás csigán 1×15, 1×12, kis súllyal, 1×10, 2×8 nehézsúllyal
8. biceps scott gépen 1×12, 3×10
9. triceps lenyomás kötéllel 4×10
10. hasprés padon 4×40
Minden második héten a karedzést végezhetjük szuper szettben.
2. Nap pihenő!
3. Nap: hát, trapéz, törzsfeszítő izmok edzése
1. lehúzás csigán, szélesen, mellhez 1×15, 1×12, 1×10 kis súllyal 3×8 nehézsúllyal
2. lehúzás csigán, szélesen, tarkóhoz 1×15, 1×12 kis súllyal 3×8 nehézsúllyal
3. evezés rúddal 1×12, 1×10 kis súllyal 3×8 nehézsúllyal
4. melltámaszos evezés csigán 1×12, 1×10 kis súllyal 3×8 nehézsúllyal
5. dőlt oldalemelés kézi súllyal 1×15, 4×12
6. vállvonogatás kézi súllyal 4×20, közepes súllyal
7. merev lábas felhúzás széles fogással 1×12, 1×10, kis súllyal 3×8 nehézsúllyal
8. homorítás vízszintes padon 4×12
9. lábemelés tolódzkodó állványon 4×20
Mivel a hátsó vállizmok, és a hátizmok működése összekapcsolt, így három napos bontás esetén célszerű a hátsóvállizmot a hát után edzeni. A széles fogással végzett felhúzás talán a legintenzívebben fejleszti az alsó hátat, és a törzsfeszítő izmokat.
Trapézizomra célszerű magas ismétlési számmal edzeni, hiszen az izom mozgás tartománya kicsi.
4. Nap: pihenő
5. Nap: váll, comb, vádli, izmainak edzése
1. oldalemelés kézi súllyal 1×15, 1×12, 1×10 könnyű súllyal, 3×8 nehézsúllyal
2. előre emelés kézi súllyal 1×15, 1×12 kis súllyal 3×8 nehézsúllyal
3. tarkóról nyomás erőkerettel 1×12, 1×10 kis súllyal 3×8 nehézsúllyal
4. állig húzás rúddal 4×10
5. vádli állva, gépen 5×20
6. lábnyújtás gépen 1×20, 1×15, 1×12 kis súllyal 3×10 nehézsúllyal
7. guggolás rúddal 1×12, 1×10 kis súllyal 3×8 nehézsúllyal
8. lábhajlítás fekve 1×15, 4×12
9. lábhajlítás állva 3×12
10. farizom erősítés gépen 4×12
11. felülés római széken 4×30
A vállizom a legnagyobb terhelésnek kitett terület. Edzés előtt figyeljünk a megfelelő bemelegítésre, válledzés után a lábedzés megkezdése előtt is végezzünk egy rövid bemelegítést.
Egy nap pihenő után ismételhetjük az egész ciklust, erős fáradtság érzet esetén pihenjünk két napot.
Vida Zoltán
