2007. szeptember 29., szombat 22:29

Három napos bontású, haladó férfi edzésterv, az intenzitás növelésére

Írta: 
Értékelés:
(0 szavazat)
Mivel a három napos bontású, haladó férfi edzésterv a legolvasottabb cikkek egyike, úgy éreztem, többet kell foglalkozni ezzel a kérdéssel.
Most egy már fent lévő edzéstervet alakítottam át, akár példaként az intenzitás növelésére.
Cél, mint mindig a nagyobb terhelés elérése, a sérülés lehetősége nélkül.
Az elv lényege, öt sorozatos gyakorlatoknál nagyjából három sorozat bemelegítő fázis.
Az utolsó két sorozatnál már a következő gyakorlat első két sorozatát bemelegítésként, magas ismétléssel elkezdjük szettben edzeni, az előző gyakorlat utolsó két sorozatával.
Nagy igénybevétel, megfelelő edzettséget, és koncentrációt igényel. Sajnos ma már az edzőterembe járó fiatalok nagy része úgy kezdi az edzéseket, hogy előtte egyesületi szinten semmit nem sportolt. Nem ismerik a fokozatosság elvét.
Ezért gyakori, valamelyik általa példaképnek tekintett világbajnok edzéstervét kis átalakításokkal lemásolni. Elég sajnálatos.
Képzeljük el, ha például egy 14 éves, kezdő súlyemelő lemásolná a volt nehézsúlyú világbajnok Piszarenko edzéstervét, és ezzel próbálna indítani. Az edzők hamar leállítanák róla. Ez az elképzelés egy hibás önértékelésen alapszik, figyelmen kívül hagyja a kezdő sportoló edzettségi állapotát.
Bocsánat, hogy ennyit foglalkozom ezzel, de sajnos indokolt. Ma egy edzőteremben mindenki haladó testépítő, és elmélet gyártó.
Már régen járok, mindent tudok. Igazán az edzettség meghatározásánál nem feltétlen csak ez a lényeg, mióta jár, hanem hogy meddig jutott.
Haladóbb variáció, a szükséges bevezetőtől eltekintek, hiszen az olvasható az edzéstervek, férfi edzéstervek, háromnapos haladó edzésterv rovatban.

1. nap: mell, triceps, csuklyás izmok edzése

1. fekve nyomás 1×15, 1×12, 1×10 bemelegítés, 4×8 nehézsúllyal, piramisban, az utolsó két sorozatát a ferde nyomás első két sorozatával szettben végezzük!
2. ferde nyomás kézi súllyal 1×15, 1×12 bemelegítés, 3×10 nehézsúllyal
3. tolódzkodás 4×12
4. tárogatás kézi súllyal 4×12

5. összehúzás keresztcsigán 3×15

6. vállvonogatás kézi súllyal 3×15 az összehúzást, vállvonogatást szuper szettben végezzük, mindkettőt izoláló jelleggel!
7. triceps lenyomás csigán 1×15, 1×12, 1×10 bemelegítés, 3×8 nehézsúllyal, az utolsó két sorozatát a homlokra engedés első két sorozatával szettben végezzük.

8. triceps homlokra engedés, rúddal 1×12, 1×10 bemelegítés, 3×8 nehézsúllyal
9. triceps kézi súllyal 3×12
10. harangozás 4×20
Fokozatosság, az egyik legfontosabb elve a testépítésnek. A szetteknél eleinte a megszokottnál kisebb bemelegítő súlyokat alkalmazzunk, és ha már kezdünk ráérezni az ilyen irányú edzésre, növelhetjük a terhelést.

2. nap: pihenő

3. nap: hát, biceps, has izmok edzése

1. lehúzás mellhez, széles fogással 1×15, 1×12, 1×10 bemelegítés 3×8 nehézsúllyal, az utolsó két sorozatát a tarkóhoz húzás első két sorozatával szettben végezzük.

2. húzódzkodás széles fogással, tarkóhoz 4×8-10
3. mellhez húzás csigán, szűk fogással 1×12, 1×10 bemelegítés 3×8 nehézsúllyal
4. döntött törzsű evezés rúddal 1×12, 1×10 bemelegítés 3×8 nehézsúllyal

5. hajlított karú áthúzás kézi súllyal 3×12
6. koncentrált biceps kézi súllyal 3×12 az áthúzást és a koncentrált bicepset szuper szettben, izoláló jelleggel végezzük
7. biceps állva, francia rúddal, szűk fogással 1×12, 1×10 bemelegítés 3×8 nehézsúllyal, utolsó két sorozatát a scott gépen végzett biceps első két sorozatával szettben végezzük.

8. biceps scott gépen, széles fogással 1×12, 1×10 bemelegítés 3×8 nehézsúllyal
A szűk fogás a biceps kölső fejét, a széles fogás a belső fejét dolgozza meg, ezért célszerű a fogás szélességgel variálni.
9. lábemelés tolódzkodó állványon 4×20

4. nap: pihenő

5. nap: váll, comb izom, vádli

1. oldalemelés kézi súllyal 1×15, 1×12, 1×10 bemelegítés 3×8 nehézsúllyal, az utolsó két sorozatot a nyakból nyomás első két sorozatával szettben végezzük.

2. nyakból nyomás rúddal 1×15, 1×12, 1×10 bemelegítés 3×8 nehézsúllyal
3. dőlt oldalemelés 1×12 bemelegítés 3×10 koncentráltan
4. állig húzás rúddal 1×12 bemelegítés 3×10 koncentráltan a dőlt oldalemelést és az állig húzást szuper szettben végezzük.

5. ülő vádli 5×20
6. lábnyújtás gépen 1×20, 1×15, 1×12 bemelegítés 3×10 koncentráltan, az utolsó két sorozatot a guggolás első két sorozatával szettben végezzük.

7. guggolás rúddal 1×15, 1×12, 1×10 bemelegítés 3×8 nehézsúllyal, az utolsó két sorozatot a lábhajlítás első két sorozatával szettben végezzük.
8. lábhajlítás fekve 1×15, 1×12 bemelegítés 3×10 nehézsúllyal
9. lábhajlítás állva 3×12 koncentráltan
6. nap: pihenő, majd újra az egész ciklus!
Az előző edzéstervhez képest a lábizmok edzése teljesen külön napon történik. Ez a három napos edzés nehezebb, energia igényesebb mint az előző. Tehát haladóbb szinten edzőknek ajánlott. Természetesen nem szentírás, csak egy alternatíva, amin el lehet gondolkodni.
A gyakorlatokat Földi Zoltán, Európa bajnok testépítő, a Vida Fitness versenyzője mutatta be.

Vida Zoltán
Megjelent: 3051 alkalommal