Hogy éppen mit és milyen arányban az, az elfogyasztott táplálék minőségétől függ.
Szénhidrátok esetében megkülönböztetünk összetett és egyszerű szénhidrátokat.
Egyszerű szénhidrátok a cukrok pl. szőlőcukor (glükóz), gyümölcscukor (fruktóz), nádcukor (szacharóz), malátacukor (maltóz), ezek igen jó energiaforrások. A szervezet sejtjei azonban szinte kivétel nélkül glukózt használnak anyagcseréjük folyamán.
A szükséges átalakításokat a máj végzi (pl. fruktózból glükózt csinál).
A másik csoport az un. összetett szénhidrátok ilyen a keményítő, ami sok glükóz alegységből álló „lánc”, ezt először meg kell emészteni, hogy a belek számára felszívhatóvá váljon (a bontást az amiláz enzim végzi).
Ezek a szénhidrátok lassabban szívódnak fel, mint a cukrok.
A keményítő mellet a táplálékkal egyéb emészthetetlen összetett szénhidrátot is fogyasztunk, ezeket rostoknak nevezzük (ezek főként cellulózt és egyéb növényi részeket tartalmaznak mint dextrin, inulin, lignin, viaszok, chitins, pektinek stb.).
A rostok ugyan nem szívódnak fel, de nagy szerepük van a széklet képzésben legtöbbjük ugyanis vizet köt meg, mellyel megadják a széklet állagát, sőt egyes méreganyagokat is megkötnek.
A szénhidrátok esetében mindenféleképpen meg kell említeni a hasnyálmirigy hormonját, az inzulint, mely a vércukor szint csökkenéséért felelős.
(lásd: http://www.bodysport.hu/dopping/az-inzulinrol)
A inzulin aktivitását a vércukorszint szabályozza, ha sok a cukor (glükóz) a vérben az inzulinszint is magas lesz és a cukor áramlik be a sejtekbe. Azt hihetnénk, hogy az edzés előtti nagy mennyiségű cukor jótékonyan hat teljesítő képességünkre, de a valóság ennél árnyaltabb. Edzés előtt nagy mennyiségű glükózt fogyasztva (100g) igen erősen megemeli az inzulin szintet, sok cukor áramlik a sejtekbe, de utána hirtelen leesik a vércukorszint, ami az edzésintenzitás csökkenéséhez vezet (fáradtság, szédülés). Edzés előtt 1 órával (ez egyénenként változó: van, aki 2 órával evés után tud csak jól edzeni) érdemes az utolsó összetett szénhidrát adagunkat bevinni: Barna rizs, zabpehely, teljes kiőrlésű ételek.
Ezek fokozatosan szívódnak fel és biztosítják az edzés alatt az optimális vércukor szintet. (kapcsolódó cikk: http://www.bodysport.hu/szenhidratok).
Edzés után az izomzat fokozottan „érzékeny” a tápanyagokra, tehát ebben az időszakban jobban hasznosít. Ilyenkor érdemes gyorsan felszívódó szénhidrátot fogyasztani: szőlőcukor, vitargo.
A szőlőcukor nagyon gyorsan emeli az inzulin szintet (vérszintje közvetlenül hat az inzulin kibocsátásra), de könnyű vele „túllőni a célon” hiszen könnyen zsírosodik tőle az ember, használatát vékonyabb testalkatú atlétáknak ajánlanám. Előnye, hogy olcsó.
A vitargo egy olyan összetett szénhidrát, mely sok glükóz egységből áll (néhány ezer), hatása abban rejlik, hogy esetében nincs a glükózhoz hasonló vércukorszint esés. Könnyen emészthető így a felszívódás sebessége miatt sem kell aggódni.
A legjobb tömegnövelő készítmények keverve használnak szénhidrátokat: glükózt maltodextrint (néhány 100 glükóz egységből álló szénhidrát), vitargo, palatinóz (lassú felszívódású diszacharid), néha még zabpelyhet is. Ezzel próbálják optimálisan tartani az edzés utáni vércukor szintet.
Az edzés utáni szénhidrát bevitel mennyiségét elég nehéz megmondani, sok mindentől függ: testsúly, testösszetétel, az edzés mennyisége, intenzitása, munkavégzés.
Összességében azt mondhatjuk, hogy edzés alatt izotóniás sportital ajánlott, edzés után pedig egy átlagos (80kg, 15-18%- testzsír, férfi) embernek 60-70g szénhidrátot jelent nőknél ez az érték inkább 40g.
Hogy kinek melyik a tökéletes? Nehéz rá válaszolni az egyéni eltérések miatt, az viszont bizonyos, hogy akik több zsírral rendelkeznek (vagy hajlamuk van elhízásra) azoknál az egyszerű cukrok zsírgyarapodást eredményezhetnek.
A 30% fölötti fehérjetartalmú tömegnövelők általában mindenkinek megfelelnek, akik kicsit finomítani akarnak, azok készítsék el saját tömegnövelőjüket vitargoból (50-70g) és némi glükózból (10g) és fehérjéből (40g).
Ezek a mennyiségek sem szentírások, figyeljük magunkat (zsírosodunk-e, következő edzésen eléggé betöltöttnek érezzük magunkat), hogy elérjük a legoptimálisabb fejlődést!
