1. Ferde nyomás ingás gépen: 1×16, 1×14, 1×12, 2×10
2. Ferde összenyomás kézi súlyzóval: 1×14, 1×12, 2 ×10
3. Tárogatás ferde padon, kézi súllyal: 1×14, 1×12, 2×10
4. Pull over gépen: 1×14, 1×12, 2×10
5. Derék padon 4×15
6. Fenék gépen, láb hátraemelés: 4×15
7. Láb oldalra emelés : 4×15
A 6. és a 7. gyakorlatot végezzük szettben!
8. Hasprés 4×30
9. Lábemelés 4 ×30
A 8. és a 9. gyakorlatot végezzük szettben!
10. Vádli állva 4×20
11. Vádli csacsi vádli gépen 4×20
2.nap-hát, derék, has
1. Merev lábas felhúzás 1×16, 1×14, 1×12, 2×10
2. Szélesen lehúzás gépen, mellhez: 1×14, 1×12, 1×10, 2×8
4. Szélesen összehúzás tarkóhoz, ingás gépen: 1×14, 1×12, 1×10, 2×8
5. Evezés csigán: 1×12, 1×10, 2×8
6. Melltámaszos evezés gépen: 1×12, 1×10, 2×8
7. Vállfeszítés L karos gépen 1×16, 1×14, 1×12, 1×10, 1×8
8. Combközelítés gépen 4×15
9. Combtávolítás gépen 4×15
10. Lábemelés padon 4×40
11. Hasprés padon 4×40
A 10. és a 11. gyakorlatot végezzük szettben!
3. nap-vádli, comb, fenék, has
1.Vádli állva, gépen 4×20
2. Vádli ülve, gépen 4×20
3. Lábhajlítás ülve, gépen 1×16, 1×14, 1×12, 2×10
4. Lábhajlítás fekve, gépen 1×14, 1×12, 3×10
5. Lábnyújtás gépen 1×16, 1×14, 1×12, 2×10
6. Lábtolás gépen 1×14, 1×12, 1×10, 2×8
7. Guggolás erőkereten 1×12, 1×10, 3×8
8. Lábhátra emelés fenék gépen 4×12
9. Láboldalra emelés 4×15
10. Izolálás farizomra, hajlított lábbal, gépen 4×12 non stop!
11. Hasprés gépen 4×15
4.nap-váll, trapéz, derék, fenék, has
1. Nyomás kézi súllyal, négy ütemben 4×15
2. Rotátor köpeny erősítés kézi súllyal 4×15
Az 1. és a 2 gyakorlatot végezzük szettben!
3. Oldalemelés kézi súllyal 1×14, 1×12, 1×10, 2×8
3. Előreemelés kézi súlyzóval: 1×14, 1×12, 1×10, 2×8
4. Felfelé nyomás gépen 1×14, 1×12, 1×10, 2×8
5.Dölt oldalemelés, ferde padon 1×12, 3×10
6. Vállfeszítés gépen 1×12, 3×10
7. Váll vonogatás kézi súllyal 4×20
8. Fej felé emelés kézi súllyal 4×12
9. Derék erősítés vízszintes padon 4×12
10. Farizom erősítés padon 4×12
A 9. és 10. gyakorlatot végezzük szettben!
11. Lábemelés térdemelő gépen 4×15
5.nap-vádli, combhajlító, fenék, kar, has
1. Vádli állva, gépen 4×20
2. Vádli csacsi gépen 4×15
3. Lábhajlítás állva, gépen 4×12
4. Izolálás farizomra, hajlított lábbal 4×12
5. Biceps scott gépen 1×14, 1×12, 1×10, 2×8
6. Triceps lenyomás, csigán 1×14, 1×12, 2×8
Az 5. és a 6. gyakorlatot végezzük szettben!
7. Biceps állva, francia rúddal 1×12, 1×10, 2×8
8. Triceps homloktól nyomás, gépen 1×12, 1×10, 2×8
A 7. és a 8. gyakorlatot végezzük szettben!
9. Biceps horizontális gépen 1×12, 3×10
10. Triceps test mögött, kötéllel 1×15, 3×12
A 9. és a 10. gyakorlatot végezzük szettben!
11. Hasprés padon 4×40
12. . Lábemelés padon 4×40
A 11. és a 12. gyakorlatot végezzük szettben!
Az edzésterv a Vida Fitness eszközállománya alapján lett kidolgozva. Ha a szükséges eszközök hiányoznak, a gyakorlatokat hasonlókkal kell kiváltani, ami más edzőtermekben is megtalálható.
A gyakorlatokat a Vida Fitness versenyzői mutatták be.
Vida Zoltán
