1. Lehúzás szélesen, mellhez 1×15, 1×12, 3×10 a hátizmok szélesítése.
2. Szélesről összehúzás ingás gépen 1×12, 3×10 lapocka forgató izmok erősítése.
3. Evezés gépen 1×12, 3×10 a széles hátizom alsó részének erősítése.
4. Evezés melltámaszos gépen 1×12, 3×10 a hát középső, alsó részének erősítése.
5. Merev lábas felhúzás, gépen 1× 20, 4×15 a fenék, combhajlító, törzsfeszítő izom erősítése.
6. lábhajlítás fekve 1×15, 4×12+8 lábhajlító izom izolálása, súlycsökkentéssel.
7. homorítás vízszintes padon 5×15, a fekvő lábhajlítással szettben végezzük!
8. Nyújtott karú lehúzás csigán 1×15, 3×12 fűrész izom, bordaközi izmok erősítése, aktív nyújtás.
9. combközelítő 4× 20
10. combtávolító 4× 20, szettben a közelítővel!
11. csacsi vádli 5×20
12. lábemelés gépen 4×20
Edzés után 40 perc sífutás, közepes tempóban!
Második nap-mell, fenék, has
1. ferde nyomás ingás gépen ( 45° ) 1× 15, 1×12, 3×10 első delta, felső mellizom erősítése.
2. ferde nyomás erőkerettel ( 20 ) 1×15, 1×12, 3×10 felső mellizmok erősítése.
3. felfelé összenyomás ingás gépen 1×15, 3×10 felső mellizom belső részének erősítése.
4. tárogatás gépen 1×15, 3×12 aktív nyújtás, a mellizmok széthúzása.
5. pulóver kézi súllyal 4×15 aktív nyújtás, bordaközi izmok fejlesztése.
6. impander gép 4×15 a váll, és felsőmell izmainak izolálása, szettben végezzük a pulóverrel!
7. Lábhátra emelés fenék gépen 4×15 farizom erősítés.
8. láboldalra emelés 4×20 a hátra emeléssel szettben végezzük.
9. Lábhátra emelés hajlított lábbal, gépen 4×15 non stop! Farizmok izolálása.
10. Hasprés gépen 4×20
11. lábemelés térdemelő gépen 4×20 szettben!
Harmadik nap-vádli, comb, hasprés
1. vádli állva 4×20
2. lábhajlítás állva 4×15 szettben az álló vádlival!
3. Lábhajlítás fekve 1×18, 1×16, 3×12+8 súlycsökkentés!
4. Vádli ülve 4×20 szettben a fekvő lábhajlítással.
5. Lábhajlítás ülve 1×18, 1×16, 3×12+8 súlycsökkentés!
6. Lábnyújtás gépen 1×20, 1×15, 3×12+8 súlycsökkentés!
7. Guggolás széles terpeszben 1×15, 1×12, 3×10 szettben a lábnyújtással.
8. Lábtolás gépen 1×20, 4×15
9. combközelítés 4×20
10. combtávolítás 4×20
11. lábemelés tolódzkodón 4×20
Negyedik nap-váll, fenék, has, kardió
1. vállizolálás 3×20 a vállizmainak bemelegítése.
2. Oldalemelés kézi súllyal 1×18, 1×16, 1×14, 2×12 +8, súlycsökkentés! Váll középső részének erősítése.
3. előre emelés kézi súllyal, ülve 1×14, 3×12 a váll első részének erősítése.
4. Melltől felfelé nyomás ingás gépen 1×14, 1×12, 3×10 a váll középső, és oldalsó részének erősítése.
5. dőlt oldal emelés padon 1×14, 3×12 a váll hátsó részének erősítése.
6. Vállfeszítés L karos gépen 4×12 a váll hátsó részének, és a lapocka forgató izmok együttes erősítése. A dőlt oldalemeléssel szettben végezzük!
7. Vállfeszítés karos gépen 4×12 a vállizom hátsó részének erősítése.
8. állig húzás 4×12 kombinált gyakorlat, a trapéz izom, a váll alsó részének erősítése. A vállfeszítő géppel szettben végezzük.
9. Lábhátra emelés fenék gépen 4×15
10. láboldalra emelés 4×20 a lábhátra emeléssel szettben végezzük!
11. Hasprés padon 4×30
12. lábemelés padon 4×30 szettben a haspréssel!
Ötödik nap-kar, combhajlító, derék, vádli, kardió
1. biceps scott ingás gépen 1×15, 1×12, 3×10
2. triceps lenyomás csigán 1×15, 1×12, 3×10 szettben végezzük a scott géppel!
3. Biceps állva, francia rúddal 1×14, 1×12, 3×10
4. homloktól nyomás triceps gépen 1×14, 1×12, 3×10 a homloktól nyomást az állva biceps-el szettben végezzük!
5. kalapács biceps kézi súllyal 3×12
6. triceps lenyomás kötéllel 3×12 a kalapács biceps-el szettben végezzük!
7. Vádli állva 4×20
8. álló lábhajlítás 4×20 az álló vádlival szettben végezzük!
9. fekvő lábhajlítás 4×20
10. homorítás vízszintes padon 4×20 a fekvő lábhajlítással szettben végezzük!
11. hasprés padon 4×50
Lépcsőjáró gépen 20 perc, sífutó gépen 20 perc kardió, pihenő nélkül!
A program a formába hozás kezdetén ajánlott, enyhén negatív kalória mérleg mellet.
Vida Zoltán
