2013. február 18., hétfő 21:37

Mellizom gyakorlatok bemutatása

Írta: 
Értékelés:
(0 szavazat)
Edzés rovatunkban már megtalálható néhány alapgyakorlat leírása, fényképekkel illusztrálva.
Most ezt az anyagot szeretnénk bővíteni, hiszen a Vida Fitneszben nem csak azok az alapgépek vannak, amit annak idején Földi Zolival bemutattunk, hanem annál jóval több.
Ezeknek az eszközöknek a használatához szeretnénk segítséget nyújtani.
45°-os nyomás ingás gépen
Ez a gyakorlat a felső mellizmokat dolgozza meg, illetőleg kisebb mértékben az első vállat, illetőleg a triceps-et.
Erőnléti gyakorlat, bátran lehet nagy súllyal végezni.

A ferdenyomáshoz képest előnye hogy nem kell az egyensúly tartására figyelni, így kisebb a sérülés veszély.
A gyakorlat végzése közben a könyök ne a test mellett mozduljon, hanem nyíljon szét, így a terhelés a mellizomra intenzívebb lesz.
Állva melltől nyomás ingás gépen
Fordított fogással célszerű végezni, így a felső mellizom belső részére hat első sorban.
Kisebb mértékben az első vállat, illetőleg a triceps-et is terheli.

Erőnléti gyakorlat, de izoláló jelleggel is lehet végezni.
Ülve melltől nyomás ingás gépen
Anatómiailag a mozgás a fekve nyomásra hasonlít, csak más a terhelés görbéje.
Az indító fázis nehezebb, így a terhelés intenzívebb a mellizomra.

További előnye, hogy kisebb a sérülés veszély, mint a szabadsúlyos nyomásnál.
Egyértelműen erőnléti gyakorlat, nagy súllyal érdemes végezni.
Negatív összenyomás ingás gépen
Két külön álló kar a nyomás közben közelít egymáshoz, a mozgás a kézi súllyal végzett negatív összenyomáshoz hasonló.
Előnye hogy mivel vezetett mozgás, nagyobb súllyal végezhető, és kevésbé sérülés veszélyes.

Első sorban a mellizom alsó részére hat, mint minden nyomó mozgásnál, fontos hogy a könyökök ne a test mellett mozduljanak, hanem nyíljanak szét.
Erőnléti edzésre, és izolálásra egyaránt alkalmas.
Felfelé összenyomás ingás gépen
A mozgás a kézi súlyzóval végzett ferde pados összenyomásra hasonlít.
A mellizom felső részére hat, előnye a kézi súlyos összenyomással szemben, hogy nagyobb súllyal végezhető, és kevésbé sérülés veszélyes.

Erőnléti edzésre, és izolálásra is alkalmas gyakorlat.
45°-os nyomás, erőkereten
Első sorban a mellizom felső részére hat.
Mivel vezetett mozgás, fontos hogyan állítjuk be a padot, a rúd az alsó holtponton a mellkas felső részére kell érkezzen.

Előnye, hogy a mozgás könnyen szakaszolható, és a szabadsúlyzóval végzett gyakorlathoz képest kevésbé sérülés veszélyes.
Ülve melltől nyomás lapsúlyos gépen
A mozgás leginkább a fekve nyomáshoz hasonló.
Erőnléti edzésre nem alkalmas, inkább izoláló edzéshez, illetőleg nőknek ideális, a mellizmok átmozgatására.
Intenzív súlycsökkentő edzésekhez is ajánlott.

Több sportoló is tud rajta egyszerre edzeni, a terhelés a lapemelő tüskével egy mozdulattal változtatható.
Ülve nyomás negatív támlájú lapsúlyos gépen
Mivel a gép támlája meg van döntve, így a mozgás a negatív nyomásra hasonlít.
Inkább izoláló jellegű edzésre alkalmas, illetőleg súlycsökkentő edzésekhez, az intenzitás fokozására.

Előnye, egyszerre több sportoló is tud vele edzeni, anélkül hogy egymást feltartanák.
Ülve melltől összenyomás lapsúlyos gépen
A mozgás a kézi súllyal végzett összenyomásra hasonlít.
Egyértelműen izoláló gyakorlat, illetőleg az intenzitás fokozására súlycsökkentő ismétlésekhez ajánlott.

Mivel vezetett mozgás nem kell figyelni a egyensúlyra, jobban lehet koncentrálni az izom mozgására, és kisebb a sérülés veszély is a kézi súllyal végzett gyakorlathoz képest.
További gyakorlatok leírása folyamatban.
Vida Zoltán
Megjelent: 1000 alkalommal