2013. március 05., kedd 22:55

Hátizom gyakorlatok bemutatása

Írta: 
Értékelés:
(0 szavazat)
Az edzés rovatunkban már bemutattunk néhány hátizom gyakorlatot, ezt szeretnénk most bővíteni.
A gyakorlatok bemutatásánál nyilván a saját gépparkunk bemutatására koncentráltunk első sorban, de végül minden jól felszerelt edzőteremben a géppark egy része megtalálható, így az anyag a Vida Fitneszen kívül is alkalmazható.
Az alap gyakorlatok leírását Földi Zoli barátommal már elkezdtük, évekkel ez előtt, most ezt az anyagot szeretnénk bővíteni.
Sajnos nagyon sokan edzenek elképzelés nélkül, az erőgyakorlatokat kis súlyokkal, csalva végzik, az izoláló gyakorlatoknál pedig nagy súllyal igyekeznek dolgozni, természetesen szabálytalanul.
Reménykedem benne, talán legalább néhányan elgondolkodnak a leírtakon, és a munkánk nem lesz hiába való.
Hátizom gyakorlatok
Evezés melltámaszos gépen, csigán
Erőgyakorlat, nagy súllyal érdemes végezni, legalább 4 sorozatban, minimum 8-as ismétléssel.
A karok a test mellett mozdulnak, próbáljuk az indító fázisban a karokat minél jobban kinyújtani, a vállakat ejtsük előre.

Az összehúzó fázisban ne dőljünk hátra, viszont a mellkast próbáljuk minél jobban kiemelni.
A gyakorlat előnye, kíméli a gerincet, viszont a széles hátizom alsó részére igen erőteljesen hat.
Szűkről szélesre húzás, melltámaszos evezőgépen
Izoláló gyakorlat.
Hasonlít a melltámaszos evezéshez, azzal a különbséggel, hogy a mozgás szűk fogásról indul, a karok az evezés közben szétnyílnak, így a lapocka forgató izmok, és a hátsó vállizom is intenzív terhelést kap.

Legalább 10-es ismétlések, 4 sorozatban, koncentrált végre hajtással.
Evezés dupla csigán
Erő gyakorlatnak, és izolálásra is alkalmas.
Az evező mozgás két külön csigán valósul meg, így lehetővé válik a szűkről szélesre húzás, a kézfej forgatása evezés közben, és a koncentrált egy kezes csigás evezés is.

Legalább 4 sorozatot javaslok, minimum 10-es ismétléssel.
Lehúzás szűkről széles fogásra, gépen
Nagyon jó gyakorlat a széles hátizom felső részének szélesítésére.
Izoláló gyakorlat.
A felső holtpontnál a fogantyúk majdnem összeérnek, a lehúzás közben fokozatosan távolodnak egymástól.

Legalább 4 sorozatot javaslok, minimum 10 ismétléssel.
Pulóver gép
Nyújtó, izoláló gyakorlat.
Intenzíven hat a bordaközi izmokra, a fűrészizomra, a széles hátizom alsó részére, és a mellizom alsó részére.
Tágítja a mellkast, hátedzés és melledzés után is végezhető, aktív nyújtásként.

Legalább 4 sorozatban, legalább 12-es ismétléssekkel javaslom.
Melltámaszos evezés egyenes vonalban, ingás gépen
Erő gyakorlat.
Az indító fázis nehéz, a befejező fázis kicsit könnyebb.

A karok íve nagyjából egyenes utat jár be, a mozgás egyszerű, könnyen ráérezhető, nagy súllyal érdemes végezni, legalább 4 sorozatban, 10-es ismétlésekkel.
Evezés T rúddal
Nagyon régi, bevált erőgyakorlat, a széles hátizom alsó részére, és a törzsfeszítő izom erősítésére.
Kicsit talán idejét múlt, sérülés veszélyes, de kétségkívül hatásos.
A karok teljes kinyújtása mellett, a vállakat ejtsük előre, a derék homorít, a felsőtest a talajjal nagyjából 45°-ot zárjon be.

Majd lehetőleg a felsőtest mozgatása nélkül húzzuk a mellkashoz a súlyt, úgy, hogy a könyökök a test mellett mozduljon, és a mellkast emeljük ki.
Négy sorozatban 10-es ismétlést javaslok.
Melltámaszos evezés alulról felfelé
Izoláló, és erőgyakorlatként is alkalmazható.
A karok a mozgás közben alulról felfelé mozdulnak, így a széles hátizom alsó részén kívül megdolgozzák a trapézizmokat is.

Legalább 4 sorozatban 10-es ismétléseket javaslok.
Felülről szélesről szűkre összehúzás ingás gépen
A mozgás széles távolságról indul, majd lehúzás közben a karok össze felé mozdulnak, így nagyon intenzív terhelést biztosítanak a lapocka forgató izmokra.
Erő gyakorlatként, és izolálásra egyaránt alkalmas.

Legalább 4 sorozatban, 10 ismétlést javaslok.
Elölről lehúzás szűken, ingás gépen
A mozgás a háromszög fogantyúval való mellhez húzásra hasonlít.
Azzal a különbséggel, hogy a karok a mozgás közben szétnyílnak, és nem egyenes vonalban, hanem a felsőtesthez képest kb. 45°-os szögben mozdulnak.
Erőgyakorlat, intenzíven terheli a széles hátizom alsó részét.

Legalább 4 sorozatban, 10 ismétlést javaslok.
A bemutatott gyakorlatokat nyilván nem kell mind egyetlen edzés napon alkalmazni, maximum 4-5 gyakorlat ajánlott egy edzésnapon.
A leírások alapján mindenki megválaszthatja, melyik legyen az aktuális 4-5 gyakorlat, ami leginkább hasznos a számára, a jelenlegi fizikuma figyelembe vételével.
Vida Zoltán
Megjelent: 852 alkalommal