Erőgyakorlat, nagy súllyal érdemes végezni, legalább 4 sorozatban, minimum 8-as ismétléssel.
A karok a test mellett mozdulnak, próbáljuk az indító fázisban a karokat minél jobban kinyújtani, a vállakat ejtsük előre.
Az összehúzó fázisban ne dőljünk hátra, viszont a mellkast próbáljuk minél jobban kiemelni.
A gyakorlat előnye, kíméli a gerincet, viszont a széles hátizom alsó részére igen erőteljesen hat.
Szűkről szélesre húzás, melltámaszos evezőgépen
Izoláló gyakorlat.
Hasonlít a melltámaszos evezéshez, azzal a különbséggel, hogy a mozgás szűk fogásról indul, a karok az evezés közben szétnyílnak, így a lapocka forgató izmok, és a hátsó vállizom is intenzív terhelést kap.
Legalább 10-es ismétlések, 4 sorozatban, koncentrált végre hajtással.
Evezés dupla csigán
Erő gyakorlatnak, és izolálásra is alkalmas.
Az evező mozgás két külön csigán valósul meg, így lehetővé válik a szűkről szélesre húzás, a kézfej forgatása evezés közben, és a koncentrált egy kezes csigás evezés is.
Legalább 4 sorozatot javaslok, minimum 10-es ismétléssel.
Lehúzás szűkről széles fogásra, gépen
Nagyon jó gyakorlat a széles hátizom felső részének szélesítésére.
Izoláló gyakorlat.
A felső holtpontnál a fogantyúk majdnem összeérnek, a lehúzás közben fokozatosan távolodnak egymástól.
Legalább 4 sorozatot javaslok, minimum 10 ismétléssel.
Pulóver gép
Nyújtó, izoláló gyakorlat.
Intenzíven hat a bordaközi izmokra, a fűrészizomra, a széles hátizom alsó részére, és a mellizom alsó részére.
Tágítja a mellkast, hátedzés és melledzés után is végezhető, aktív nyújtásként.
Legalább 4 sorozatban, legalább 12-es ismétléssekkel javaslom.
Melltámaszos evezés egyenes vonalban, ingás gépen
Erő gyakorlat.
Az indító fázis nehéz, a befejező fázis kicsit könnyebb.
A karok íve nagyjából egyenes utat jár be, a mozgás egyszerű, könnyen ráérezhető, nagy súllyal érdemes végezni, legalább 4 sorozatban, 10-es ismétlésekkel.
Evezés T rúddal
Nagyon régi, bevált erőgyakorlat, a széles hátizom alsó részére, és a törzsfeszítő izom erősítésére.
Kicsit talán idejét múlt, sérülés veszélyes, de kétségkívül hatásos.
A karok teljes kinyújtása mellett, a vállakat ejtsük előre, a derék homorít, a felsőtest a talajjal nagyjából 45°-ot zárjon be.
Majd lehetőleg a felsőtest mozgatása nélkül húzzuk a mellkashoz a súlyt, úgy, hogy a könyökök a test mellett mozduljon, és a mellkast emeljük ki.
Négy sorozatban 10-es ismétlést javaslok.
Melltámaszos evezés alulról felfelé
Izoláló, és erőgyakorlatként is alkalmazható.
A karok a mozgás közben alulról felfelé mozdulnak, így a széles hátizom alsó részén kívül megdolgozzák a trapézizmokat is.
Legalább 4 sorozatban 10-es ismétléseket javaslok.
Felülről szélesről szűkre összehúzás ingás gépen
A mozgás széles távolságról indul, majd lehúzás közben a karok össze felé mozdulnak, így nagyon intenzív terhelést biztosítanak a lapocka forgató izmokra.
Erő gyakorlatként, és izolálásra egyaránt alkalmas.
Legalább 4 sorozatban, 10 ismétlést javaslok.
Elölről lehúzás szűken, ingás gépen
A mozgás a háromszög fogantyúval való mellhez húzásra hasonlít.
Azzal a különbséggel, hogy a karok a mozgás közben szétnyílnak, és nem egyenes vonalban, hanem a felsőtesthez képest kb. 45°-os szögben mozdulnak.
Erőgyakorlat, intenzíven terheli a széles hátizom alsó részét.
Legalább 4 sorozatban, 10 ismétlést javaslok.
A bemutatott gyakorlatokat nyilván nem kell mind egyetlen edzés napon alkalmazni, maximum 4-5 gyakorlat ajánlott egy edzésnapon.
A leírások alapján mindenki megválaszthatja, melyik legyen az aktuális 4-5 gyakorlat, ami leginkább hasznos a számára, a jelenlegi fizikuma figyelembe vételével.
Vida Zoltán
