Aki kicsit komolyabban végez sportaktivitást, annak ismerős lehet az az érzés, amikor egy huzamosabb edzés ciklus után már nem tud ugyanakkora lelkesedéssel lemenni az edzőterembe, mint a ciklus előtt. Erre szokták mondani, hogy biztos „túledzetted magad” és pihenést javasolnak. A klasszikus értelemben vett túledzések azonban mást jelentenek, mint pusztán a motiváció hiányát. Alábbi cikkünkben ezt a témát boncolgatjuk.

Először is meg kell különböztetnünk túlterhelést illetve túledzést. A túlterhelés egy edzés során is bekövetkezhet, ez általában izomlázat eredményez. Az izomlázat ma már nem csupán a tejsav felszaporodásának tulajdonítják és „ráedzés” sem a megszüntetés hatékony módszere. Az izomláz kialakulásának mechanizmusát még nem tudják pontosan megmagyarázni, de valószínűleg a kemény izommunka hatására létrejövő micorszakadások és ez ezzel kapcsolatban felszabaduló metabolikus termékek azok, melyek szerepet játszhatnak kialakulásában. Precízen megtervezett edzésprogram is vezethet túlterheléshez, ez azt jelenti, hogy az egyes edzések között túl kevés a pihenő és a regeneráció nem teljes. Ilyenkor érezhet az atléta izomfájdalmat és csökkent motivációt. Psychés állapot is hozzájárulhat az ilyen motiváció hiányos állapotokhoz: túlzott elvárások, önértékelési zavarok, a fejlődésben való visszaesés, szociális-családi problémák. A fennálló problémákat néhány napos esetleg hetes pihenő meg tudja szüntetni, illetve az emocionális háttér rendezése is kulcsfontosságú.

A klasszikus túledzés a hobbysportolók körében igen ritka, hisz ebben az esetben már komoly élettani változások is végbemennek a szervezetben. Az egyik típusa az elsősorban erősportolók körében létrejövő sympatikus, vagy bazedowoid túledzés, a másik az inkább állóképességi sportolóknál megjelenő parasympatikus, vagy addisonoid túledzés. Azonban a mai táplálékkiegészítők és egyéb doppingszerek alkalmazása révén, az „átlag hobbysportoló” is bele tud futni ebbe a szindrómába. Azért használjuk a szindróma szót, mert itt már komolyabb élettani változások is kialakulnak.

A sypmaticis túledzésnél, elsősorban azok veszélyeztetettek, aki stimuláns tartalmú készítményeket isznak az edzésintenzitás fenntartása érdekében. Ők általában akkor is lemennek edzeni, ha kedvük és energiájuk sincs edzeni és a stimulánsokkal edzésteljesítményt tudnak kipréselni magukból (súlyosabb esetben diétától függetlenül is ephedrint vagy amphetamin származékokat használnak). Ez rendkívüli módon igénybe veheti a keringési rendszert és sympatikus túledzési szindrómát okozhat (megnöveli az infarktusos és agyvérzéses betegség kockázatát). Ilyenkor az illető képtelen nyugalmi állapotba kerülni, fokozódik a nyugalmi- pulzus, illetve a vérnyomás, a pulzus megnyugvás lassul. Jellemző az izomfájdalom és az edzés iránti csökkent lelkesedés. Az atléta fokozottan ingerlékeny, hangulata változó, érzelmileg labilis. Az immunrendszer aktivitása csökken, ezért könnyebben fázik meg. A mindennapokban is jelentkeznek a tünetek: rendszertelen alvás, étvágytalanság.

A parasympaticus vagy addisonoid túledzés inkább az állóképességi, aerob munkát végző egyéneknél tud kialakulni. Ez a többhetes edzőtáborok résztvevői és a „rabszolgahajcsár” edzőkkel rendelkező atléták körében tud kialakulni. Erre jellemző az aluszékonyság és az általános fáradtság. Az étvágy általában normális vagy megnövekedett, az alacsony vércukorszint miatt. Az atléta nemtörődöm, flegmatikus és nemritkán depressziós. A kardiális rendszer tekintetében a vagus tonus dominál: csökkent pulzus és vérnyomás.

A tünetek hosszabb pihenéssel megszüntethetőek (néhány hét, akár hónap). A szindrómás esetekben azért indokolt a hosszabb pihenő, mert itt már nem csupán az izomrendszer ért sokkot kell kipihenni, hanem a szabályozórendszer működési elégtelenségeinek is helyre kell állniuk. A pihenő után is fokozatosan térjen vissza az atléta a terheléshez.

A tömegnövelés minden testépítő kedvelt időszaka, ám hozzá állás tekintetében általában kétféle típusú embert lehet elkülöníteni. Az egyik, a „mindent eszem” típus, aki figyel a megfelelő fehérjebevitelre és a kalóriabevitellel sincs gond, ám a minőséggel annál inkább. A másik csoport, aki méri az elfogyasztott táplálékmennyiségét és precízen beosztja mit, mikor, mennyit és csak néha-néha „kajál félre”.

Az a csoport, aki tömegnövelés alatt nem figyel a minőségre az jól fog fejlődni ugyan, de a zsírgyarapodása is jelentős lesz, nem beszélve az egészségügyi kockázatról. Ha valaki komolyan veszi a testépítő életmódot, annak szimpatikus lehet a kettes verzió, aki grammra kiszámolja az étkezéseit, kétóránként eszik. Ők is eltudnak azonban követni számos hibát, ami visszavetheti a fejlődésüket, továbbá hosszútávon egészségügyi hátrányokkal jár. Leggyakoribb hiba, hogy igen egysíkúan kezdenek étkezni: 2 óránként csirke-rizs, némi brokkoli, estére túró, ha pedig rákérdezünk a vitaminfogyasztásra, akkor „azt megoldom kapszulából” választ kapjuk.

Az emberi szervezet sajnos (vagy inkább szerencsére), nagyon sokféle anyaggal „dolgozik” és hosszútávon az egysíkú étkezés nem előnyös. A WHO ajánlása szerint a vegyes táplálkozás az, ami a legjobban kielégíti a szervezet szükségleteit (táplálékiegészítők oldalán láthatjuk is a kiírást: „nem helyettesíti a vegyes táplálkozást”).

A „vegyes táplálkozás” kifejezést, azonban nehéz definiálni, hisz ha valaki kenyeret, zsömlét vagy kiflit fogyaszt az gyakorlatilag ugyan azt eszi, ám ha valaki fruktóz maltóz vagy glükóz tartalmú gyümölcsöt eszik, arra is mondhatnánk azt, hogy cukrot eszik, azonban itt már kicsit árnyaltabb az igazság.

Általános vélekedés az, hogy minél kevésbé legyen feldolgozva az élelmiszer, így kevesebb adalékanyag kerül bele és kevesebb „eljárásnak teszik” ki (homogenizálás, olajban sütés stb).

Mit együnk hát? Kicsit nézzünk szét az új testépítő és diétás trendek között és ne fogadjukn el feltétel nélkül semmit, hanem emeljünk ki belőle egy-egy dolgot. Például zab helyett néha együnk kölest vagy amarantot, rizs helyett édesburgonyát, árpagyöngyöt, hüvelyeseket. Hetente minimum egyszer,de még jobb lenne kétszer-háromszor halat enni. Pihenőnapon pedig marha steak vagy sertés soványhús is a fejlődést szolgálja. Fogyasszuk az idénynek megfelelő zöldségeket, gyümölcsöket (naponta minimum kétszer), hisz az ebben lévő vitaminok, nyomelemek, flavanoidok stb. sokkal jobban hasznosulnak, mint a vitaminkészítmények. Tömegnövelésnél 2-3 gramm fehérjét célszerű bevinni testsúly-kilógrammonként. Szénhidrát esetében a mennyiség alkat függő „vékony testalkatúak” 4-5g /tskg-tól sem zsírosodnak be, ám a „hízékonyaknál” már 3 gramm is meglátszódhat.

Tömegnövelés alatt célszerű lehet a szénhidrátok és a fehérjék-zsírok elkülönített fogyasztása. Reggeli órákban célszerű elfogyasztani a szénhidrátot, mivel ilyenkor alacsonyabb az inzulinszint (magas inzulinszintnél a zsírlerakódás is fokozódhat) és a szervezet is gyorsan felhasználható energiaforrást igényel. Az ideális edzésidőpont a 15:00-18.00ig terjedő intervallum (6-9 órai kelést feltételezve) ezután fehérje és szénhidrát tartalmú turmix. Lefekvés előtt 4-5 órával már nem célszerű szénhidrát dús étkezést beiktatni, hiszen számottevő munkavégzés ilyenkor már nem történik. Ilyenkor a húst zöldséggel fogyasszuk, lefekvés előtt közvetlenül pedig kazein tartalmú turmix. A kétóránkénti evés sem szentírás, vannak, akiknek 3 óra is kell az étkezések között, de van, aki már másfél óra múlva éhes.

Táplálkozzunk változatosan és minden diétás trendet kezeljünk kellő kritikával.