2011. június 03., péntek 21:19

A tömegnövelésről

Írta: 
Értékelés:
(0 szavazat)

A tömegnövelés minden testépítő kedvelt időszaka, ám hozzá állás tekintetében általában kétféle típusú embert lehet elkülöníteni. Az egyik, a „mindent eszem” típus, aki figyel a megfelelő fehérjebevitelre és a kalóriabevitellel sincs gond, ám a minőséggel annál inkább. A másik csoport, aki méri az elfogyasztott táplálékmennyiségét és precízen beosztja mit, mikor, mennyit és csak néha-néha „kajál félre”.

Az a csoport, aki tömegnövelés alatt nem figyel a minőségre az jól fog fejlődni ugyan, de a zsírgyarapodása is jelentős lesz, nem beszélve az egészségügyi kockázatról. Ha valaki komolyan veszi a testépítő életmódot, annak szimpatikus lehet a kettes verzió, aki grammra kiszámolja az étkezéseit, kétóránként eszik. Ők is eltudnak azonban követni számos hibát, ami visszavetheti a fejlődésüket, továbbá hosszútávon egészségügyi hátrányokkal jár. Leggyakoribb hiba, hogy igen egysíkúan kezdenek étkezni: 2 óránként csirke-rizs, némi brokkoli, estére túró, ha pedig rákérdezünk a vitaminfogyasztásra, akkor „azt megoldom kapszulából” választ kapjuk.

Az emberi szervezet sajnos (vagy inkább szerencsére), nagyon sokféle anyaggal „dolgozik” és hosszútávon az egysíkú étkezés nem előnyös. A WHO ajánlása szerint a vegyes táplálkozás az, ami a legjobban kielégíti a szervezet szükségleteit (táplálékiegészítők oldalán láthatjuk is a kiírást: „nem helyettesíti a vegyes táplálkozást”).

A „vegyes táplálkozás” kifejezést, azonban nehéz definiálni, hisz ha valaki kenyeret, zsömlét vagy kiflit fogyaszt az gyakorlatilag ugyan azt eszi, ám ha valaki fruktóz maltóz vagy glükóz tartalmú gyümölcsöt eszik, arra is mondhatnánk azt, hogy cukrot eszik, azonban itt már kicsit árnyaltabb az igazság.

Általános vélekedés az, hogy minél kevésbé legyen feldolgozva az élelmiszer, így kevesebb adalékanyag kerül bele és kevesebb „eljárásnak teszik” ki (homogenizálás, olajban sütés stb).

Mit együnk hát? Kicsit nézzünk szét az új testépítő és diétás trendek között és ne fogadjukn el feltétel nélkül semmit, hanem emeljünk ki belőle egy-egy dolgot. Például zab helyett néha együnk kölest vagy amarantot, rizs helyett édesburgonyát, árpagyöngyöt, hüvelyeseket. Hetente minimum egyszer,de még jobb lenne kétszer-háromszor halat enni. Pihenőnapon pedig marha steak vagy sertés soványhús is a fejlődést szolgálja. Fogyasszuk az idénynek megfelelő zöldségeket, gyümölcsöket (naponta minimum kétszer), hisz az ebben lévő vitaminok, nyomelemek, flavanoidok stb. sokkal jobban hasznosulnak, mint a vitaminkészítmények. Tömegnövelésnél 2-3 gramm fehérjét célszerű bevinni testsúly-kilógrammonként. Szénhidrát esetében a mennyiség alkat függő „vékony testalkatúak” 4-5g /tskg-tól sem zsírosodnak be, ám a „hízékonyaknál” már 3 gramm is meglátszódhat.

Tömegnövelés alatt célszerű lehet a szénhidrátok és a fehérjék-zsírok elkülönített fogyasztása. Reggeli órákban célszerű elfogyasztani a szénhidrátot, mivel ilyenkor alacsonyabb az inzulinszint (magas inzulinszintnél a zsírlerakódás is fokozódhat) és a szervezet is gyorsan felhasználható energiaforrást igényel. Az ideális edzésidőpont a 15:00-18.00ig terjedő intervallum (6-9 órai kelést feltételezve) ezután fehérje és szénhidrát tartalmú turmix. Lefekvés előtt 4-5 órával már nem célszerű szénhidrát dús étkezést beiktatni, hiszen számottevő munkavégzés ilyenkor már nem történik. Ilyenkor a húst zöldséggel fogyasszuk, lefekvés előtt közvetlenül pedig kazein tartalmú turmix. A kétóránkénti evés sem szentírás, vannak, akiknek 3 óra is kell az étkezések között, de van, aki már másfél óra múlva éhes.

Táplálkozzunk változatosan és minden diétás trendet kezeljünk kellő kritikával.

Megjelent: 421 alkalommal