2007. szeptember 29., szombat 21:00

5 napos, lábcentrikus edzésterv

Írta: 
Értékelés:
(0 szavazat)
  • Haladó testépítőknél a genetikai adottságok már meghatározó jellegűek.
  • Egy kezdőnél megfelelő eredmény, ha a teste izmosodik, de hogy melyik izom reagál kevésbé a terhelésre, az csak haladó szinten derül ki.
  • Figyelni kell a jelzésekre, nehogy a jól reagáló izmokat erőltessük, a gyengébben fejlődőket elhanyagoljuk, mert ha saját adottságainkat nem vesszük figyelembe, könnyen aránytalanná válhatunk.
  • A makacs, nehezen fejlődő izmokat többet, nagyobb odafigyeléssel kell edzeni!
  • Ez az edzésterv olyan testépítőnek ajánlott, akinek a lábizmai nehezebben fejlődnek a többi izomhoz képest.
  • A lényege, hogy öt napon belül lábizomra egy teljes, és két átmozgató edzést végezzünk, a többi izmot pedig egyszer edzzük le öt nap alatt.
  • Első napon hátizom, combhajlító izom, hasizom erősítés.
  • Rövid gimnasztikai bemelegítés után házizom erősítés, majd egy összetett gyakorlat következik, a merev lábas felhúzás. Erősíti a hát alsó részét, a combhajlítót, és a farizmot is. A felhúzás után a combhajlító már bemelegedett, így fekvő combhajlítással folytatjuk. Ezután vádli erősítés. Edzés végén hasizom erősítés.
  • Második napon mellizom, csuklyás izom, triceps, hasizom erősítés.
  • Az előző nap terhelt húzó izmok pihennek, célszerű a regenerálódás miatt a mellizom edzésével folytatni. Mell edzés után csuklyás izom erősítés, magas ismétlési számmal. A mellizom edzés bemelegíti a tricepset, átmozgató jelleggel csináljunk pár sorozat lenyomást. Edzés végén alsó hasizom erősítés.
  • Harmadik napon teljes combizom, vádli, hasizom erősítés.
  • A felsőtest izmai így pihennek, az átmozgató jellegű combhajlító edzést már két nap után kipiheni az izom, így teljes intenzitással terhelhető. Két vádli gyakorlattal kezdünk, majd combfeszítő gépen végzett lábnyújtással folytatjuk.
  • Bemelegíti a térdizületet, előkészíti a combizmot a nagyobb súly terhelésű gyakorlatokra. Két bemelegítő sorozat után három nyolcas ismétlés, nehéz súllyal, lábtoló gépen. Két bemelegítő sorozat után, három sorozat guggolás, nehéz súllyal. Fekvő lábhajlítás gépen, két sorozat bemelegítés, majd három sorozat nehéz súllyal. Következik az álló lábhajlítás, három sorozat, izoláló jelleggel. Edzés végén hasizom erősítés.
  • Negyedik napon teljes kar edzés, derék erősítés.
  • A második napi mellizom edzés után a karizom már terhelhető. Azért célszerű a kar edzéssel folytatni, mert sokkal gyorsabban regenerálódik mint a váll, és a váll edzésünk lesz az ötödik edzés nap. Biceps erősítést kézi súllyal végzett, egykaros hajlítással kezdjük. Utána térünk rá a nagyobb súlyterhelésű, rúddal végzett álló karhajlításra. Scott gépen végzett karhajlítással zárjuk a biceps programot. A triceps erősítést kézi súllyal végzett, egy karos karnyújtással kezdjük. Utána triceps gépen végzett lenyomással folytatjuk, nagy súllyal.
  • Fekvő triceps gyakorlat padon, homlokhoz engedés rúddal: közepes súllyal, koncentráltan végezzük, elég sérülés veszélyes gyakorlat.
  • Alkar erősítés, majd edzés végén derék erősítés vízszintes padon.
  • Ötödik napon vállizom, combfeszítő izom, vádli erősítés.
  • A váll középső részét oldal emeléssel erősítjük, majd előre emelésekkel az első része következik. A két kézi súllyal végzett gyakorlat után a vállizület készen áll a nagy súllyal végzett nyakból nyomásra. Hátsó vállizmot dőlt oldal emeléssel fejlesszük. Csuklyás izom erősítés, közepes súllyal, magas ismétlési számmal. A combfeszítő izmot csak átmozgató jelleggel erősítjük. Közepes súllyal végzett lábnyújtás gépen, majd koncentrált guggolás guggoló gépen. Edzés végén vádli erősítés.
  • Az ötödik edzés nap után pihenjünk legalább egy, ha fáradtság érzetünk van akkor két napot!

  • 1. nap: Hátizom, combhajlító izom, hasizom

    1. Lehúzás hátgépen széles fogással, mellhez 1×15, 1×12, 1×10, 2×8
    2. Lehúzás hátgépen széles fogással, tarkóhoz 1×12, 1×10, 3×8
    3. Evezés gépen 1×12, 1×10, 3×8
    4. Lehúzás mellhez, szűk fogással 1×12, 1×10, 2×8
    5. Áthúzás kézi súllyal, padon 1×12, 1×10, 2×8
    6. Merev lábas felhúzás 1×12, 1×10, 3×8
    7. Lábhajlítás fekve, gépen 1×15, 1×12, 3×10
    8. Vádli álló vádli gépen 5×20
    9. Has prés padon 4×50

    2. nap: Mellizom, csuklyás izom, triceps, hasizom

    1. Fekve nyomás rúddal 1×15, 1×12, 1×10, 2×8
    2. Ferde nyomás kézi súllyal 1×12, 1×10, 3×8
    3. Tárogatás kézi súllyal 1×15, 1×12, 2×10
    4. Összehúzás kereszt csigán 1×15, 3×12
    5. Vállvonogatás kézi súllyal 4×20
    6. Triceps lenyomás csigán 1×14, 1×12, 1×10, 2×8
    7. Lábemelés padon 4×20

    3. nap: Vádli, combizmok, hasizom

    1. Vádli álló vádli gépen 4×20
    2. Vádli ülő vádli gépen 4×20
    3. Lábnyújtás gépen 1×20, 1×15. 3×12
    4. Lábtolás gépen 1×12. 1×10, 3×8
    5. Guggolás rúddal 1×12, 1×10, 3×8
    6. Lábhajlítás fekve, gépen 1×15, 1×12, 3×10
    7. Lábhajlítás állva, gépen 3×12
    8. Has prés padon 4×40

    4. nap: Karizom, alkar, derék

    1. Biceps kézi súllyal, padon 1×15, 2×12
    2. Biceps állva, rúddal 1×12, 1×10, 3×8
    3. Biceps scott gépen 1×12, 1×10, 3×8
    4. Triceps fej fölött, kézi súllyal 1×12, 2×10
    5. Triceps lenyomás csigán 1×12, 1×10, 3×8
    6. Triceps homlokhoz engedés, rúddal 1×12, 1×10, 2×8
    7. Alkar erősítés rúddal 4×15
    8. Vízszintes homorítás padon 4×15

    5. nap: Vállizom, combfeszítő, vádli

    1. Oldal emelés kézi súllyal 1×15, 1×12, 3×10
    2. Előre emelés kézi súllyal 1×12, 3×10
    3. Nyakból nyomás gépen 1×12, 1×10, 3×8
    4. Dőlt oldal emelés padon 1×12, 3×10
    5. Vállvonogatás kézi súllyal 4×15
    6. Lábnyújtás gépen 1×20, 1×15, 3×12
    7. Guggolás ferde guggoló gépen 1×12, 1×10, 3×8
    8. Vádli álló vádli gépen 4×20
    Vida Zoltán
    Megjelent: 1082 alkalommal