Rövid gimnasztikai átmozgatás után oldal emeléssel kezdünk. Váll oldalsó részét fejleszti, bemelegíti a váll izületet. Következő gyakorlat: összenyomás ferde padon, kézi súllyal. A felső mellizmot, első vállizmot fejleszti, bemelegíti a könyék izületet. Biceps kézi súllyal: átmozgatja a kar hajlító izmot. Triceps kézi súllyal: átmozgatja a karfeszítő izmot. Legalább ennyi gyakorlatot végezzünk felső testre, a keringés miatt, és a helyes arányok kialakításáért.

Combizom feszítő izom edzéssel folytatjuk: lábnyújtás gépen, egy sorozat bemelegítés könnyű súllyal, majd három sorozat növelt súllyal. Lábhajlító izom: lábhajlítás gépen, fekve, egy sorozat kis súllyal, majd emelt súllyal három sorozat. Combközelítő, combtávolító izom: nőknél kiemelt fontosságú, genetikailag hajlamosabbak ide hízni mint a férfiak. Csináljunk három, három sorozatot mind két izomra, nagy intenzitással. Farizom erősítés fenék padon: három sorozat, nagy intenzitással. Vádli erősítés álló vádli gépen: négy sorozat, magas ismétléssel. Végül három sorozat hasizom erősítés. A gyakorlatok egymásra épülnek, a bemelegítés, vérkeringés, gyakorlatok nehézségi szintje miatt a sorrenden ne változtassunk! Minden edzést legalább egy pihenő nap kövessen! Eleinte hetente kétszer, később már hetente háromszor edzhetünk.

Edzésterv

1. oldalemelés 3×10
2. nyomás kézi súllyal, ferdén 3×10
3. lehúzás tarkóhoz 3×10
4. biceps kézi súllyal 3×10
5. triceps kézi súllyal 3×10
6. lábnyujtás gépen 1×15, 3×10
7. lábhajlitás fekve 1×12, 3×10
8. combközelítés 3×15
9. combtávolítás 3×15
10. fenék padon 3×12
11. vádli állva 4×20
12. hasprés padon 3×20

Vida Zoltán