2007. szeptember 29., szombat 23:30

Alapozó férfi edzésterv

Írta: 
Értékelés:
(0 szavazat)
Hetente két, maximum három alkalommal lehet edzeni. Minden edzés napot egy pihenő nap kövessen! Kezdő testépítőknek az erő, állóképesség fejlesztésére.

A kisebb izom tömeg gyorsabban regenerálódik, így gyakrabban lehet terhelni.

Ajánlott hetente legalább kétszer végig edzeni, ha edzettségünk szintje emelkedik, háromszor is lehet. A lényege, hogy az egész testet kevés gyakorlattal végig edzzük, figyelve az alapos bemelegítésre.

Magas ismétlési számú fekve nyomással kezdünk, majd emeljük a súlyt, csökkentjük az ismétlési számot. Következik a tárogatás, két sorozat bemelegítés magas ismétlési számmal, majd két sorozat emelt súllyal.

Hátizom erősítést széles fogásású mellhez húzással kezdjük, majd evezőgépen evezünk, bemelegítés mint a mellizom gyakorlatoknál!

Egy biceps és egy triceps erősítéssel folytatjuk, bemelegítés a szokásos módon!

Felhúzással folytatjuk, alap gyakorlat, nagy erőnlétet igényel, egyszerre fejleszti a hát, derék, és a comb izmait.

A lábedzést magas ismétlési számú lábnyújtással kezdjük, majd növeljük a súlyt, csökkentjük az ismétlési számot. Előkészítjük a combizmokat a guggolásra, bemelegítjük a térdizületet is, így csökkentjük a sérülés veszélyét. Guggolással folytatjuk, nagy odafigyeléssel, koncentrálva végezzük, a combizmok alap gyakorlata, növeli az általános erőnlétet, és az állóképességet. Lábhajlítás fekve, combhajlító gépen. Magas ismétlési számmal bemelegítünk, majd az ismétlési számot csökkentve fokozatosan növeljük a súlyt.

Edzés végén hasizom erősítésre négy sorozat hasprést végzünk, padon.

Kezdő edzésterv, lényeg a mozgások szabályos végrehajtása! Ha a mozgásokat megtanuljuk szabályosan, utána növelhetjük a súlyokat is, addig azonban nem!
 

 

Edzésterv

  1. fekve nyomás rúddal 1×20, 1×15, 1×12, 1×10, 1×8, 1×6
  2. tárogatás kézi súllyal, padon 2×14 , 2×12
  3. lehúzás hátgépen , szélesen mellhez 1×20, 1×15 , 1×12, 1×10, 1×8
  4. evezés gépen 1×15 , 1×12 , 2×10
  5. oldalemelés kézi súllyal 1×20, 1×15, 1×12, 2×10
  6. biceps scott gépen 1×15, 1×12, 1×10, 1×8
  7. triceps lenyomás, csigán 1×15, 1×12, 1×10, 1×8
  8. felhúzás 1×15, 1×12, 1×10, 2×8
  9. lábnyújtás gépen 1×20, 1×16, 1×14, 2×12
  10. guggolás 1×15, 1×12, 1×10, 1×8, 2×6
  11. lábhajlítás fekve, gépen 1×20, 1×15, 1×12, 2×10
  12. hasprés 4x40

 Vida Zoltán

Megjelent: 2445 alkalommal