Magas ismétlési számú fekve nyomással kezdünk, majd emeljük a súlyt, csökkentjük az ismétlési számot. Következik a tárogatás, két sorozat bemelegítés magas ismétlési számmal, majd két sorozat emelt súllyal.
Hátizom erősítést széles fogásású mellhez húzással kezdjük, majd evezőgépen evezünk, bemelegítés mint a mellizom gyakorlatoknál!
Egy biceps és egy triceps erősítéssel folytatjuk, bemelegítés a szokásos módon!
Felhúzással folytatjuk, alap gyakorlat, nagy erőnlétet igényel, egyszerre fejleszti a hát, derék, és a comb izmait.
A lábedzést magas ismétlési számú lábnyújtással kezdjük, majd növeljük a súlyt, csökkentjük az ismétlési számot. Előkészítjük a combizmokat a guggolásra, bemelegítjük a térdizületet is, így csökkentjük a sérülés veszélyét. Guggolással folytatjuk, nagy odafigyeléssel, koncentrálva végezzük, a combizmok alap gyakorlata, növeli az általános erőnlétet, és az állóképességet. Lábhajlítás fekve, combhajlító gépen. Magas ismétlési számmal bemelegítünk, majd az ismétlési számot csökkentve fokozatosan növeljük a súlyt.
Edzés végén hasizom erősítésre négy sorozat hasprést végzünk, padon.
Kezdő edzésterv, lényeg a mozgások szabályos végrehajtása! Ha a mozgásokat megtanuljuk szabályosan, utána növelhetjük a súlyokat is, addig azonban nem!
Edzésterv
- fekve nyomás rúddal 1×20, 1×15, 1×12, 1×10, 1×8, 1×6
- tárogatás kézi súllyal, padon 2×14 , 2×12
- lehúzás hátgépen , szélesen mellhez 1×20, 1×15 , 1×12, 1×10, 1×8
- evezés gépen 1×15 , 1×12 , 2×10
- oldalemelés kézi súllyal 1×20, 1×15, 1×12, 2×10
- biceps scott gépen 1×15, 1×12, 1×10, 1×8
- triceps lenyomás, csigán 1×15, 1×12, 1×10, 1×8
- felhúzás 1×15, 1×12, 1×10, 2×8
- lábnyújtás gépen 1×20, 1×16, 1×14, 2×12
- guggolás 1×15, 1×12, 1×10, 1×8, 2×6
- lábhajlítás fekve, gépen 1×20, 1×15, 1×12, 2×10
- hasprés 4x40
Vida Zoltán