2007. november 27., kedd 23:00

Étkezési alapelvek testépítőknek

Írta: 
Értékelés:
(0 szavazat)
A kiindulási alap a fehérje bevitelünk legyen, 2,5-3,5 gramm testsúlykilógrammonkénti fogyasztást célozzunk. Elsődleges fehérjeforrásaink legyenek a csirke-, pulyka-, marhahús, halfélék, cottage-cheese, sovány-túró, sovány-sajtok, tojásfehérje, fehérjekoncenktrátumok.

  1. A következő lépés céljaik meghatározása és az ennek megfelelő összenergia szükségletünk mennyiségének kiszámítása.
  2. Ezt kövesse a két energiát szolgáltató tápanyag-csoport a zsiradékok és szénhidrátok arányának hangolása.
    • Az első lépés mindig az esszenciális zsiradékok beillesztése legyen, ha alacsony zsír és magas szénhidráttartalmú étrendi mintát kívánunk követni ezekről akkor is gondoskodnunk kell.
    • Esszenciális zsiradékok: fontos biológiai szereppel bíró többszörösen telítetlen zsírsavak. Ide tartozik az omega-6 csoportba sorolható linolsav és az omega-3 kategóriába tartozó alfa-linolénsav. Elsődleges forrásaik a len-, szezám-, tökmag-, dió-, repceolajok. E zsírsavakból a szervezet már elő képes állítani az omega-3 csoportba tartozó DHA (dokozahexaénsav) és EPA (eikozapentaánsav). Az átalakulás hatékonysága azonban sok esetben nem megfelelő mértékű így legjobb e zsírsavak beviteléről is gondoskodnunk. E két lipid természetes formában hidegvízi halak húsában lelhető fel számottevő mennyiségben, olyanokban mint a lazac, makréla vagy épp a hering, illetve a kérdés le is egyszerűsíthető, hisz kaphatók étrend-kiegészítők formájában is.
  3. Az étkezési terv felállítása. Elsődlegesen kiemelt időpontok:
    • Edzés előtti 1-2 órában: fogyasszunk kellő mennyiségű szénhidrátot, magas keményítő tartalommal, a súlyzós edzés anaerob tehát oxigén jelenléte nélkül lezajló tevékenység ami azt jelenti, hogy elsődlegesen felhasznált tápanyag a súlyzós edzés során a szénhidrát! Emellett mindenképp szükséges fehérjetartalmú tápanyag fogyasztására is az edzést megelőző periódusban, az edzés folyamán sérülő izomrostok lehető legteljesebb regenerálásához, a katabolizmus megelőzéséhez, az izomnövekedéshez.
    • Edzés után közvetlenül: fehérje és szénhidrát turmix
    • Lefekvés előtt: valamilyen magas fehérje-tartalmú ételféleség zöldségekkel, lehetőleg kerülve a magas szénhidráttartalmú tápanyagokat, jó alkalom az esszenciális zsírsavak bevitelére
    • A nap folyamán étkezéseink összetételétől függően 1,5-3 óránként étkezzünk. A fehérje bevitelünk legyen rendszeres időközönként beosztva, 3 órás időköznél hosszabb megszakítást nem tartva két ilyen bázisú étkezés közt. Amennyiben a gyorsabb és könnyebb emésztés érdekében a fehérje és szénhidrát bázisú ételféleségeket külön fogyasztjuk étkezéseink sűrűbbek legyenek 1-2 óránként táplálkozzunk. Ha pedig együtt fogyasztjuk a két tápanyagcsoportot akkor az optimális gyakoriság 2-3 óránkénti étkezést jelenthet. A magas zsír és szénhidráttartalmú ételféleségek együtt fogyasztását kerüljük. E két csoport szinergikus inzulin-emelkedést okoz, mely vércukorszint ingadozáshoz és fokozott zsírraktározáshoz vezethet.

Egy átlagos étrendi minta a következőképp nézhet ki:

1. változat a fehérje- és szénhidrát-dús ételek együtt fogyasztása esetén

  1. étkezés közvetlenül felkelés után: tejsavófehérje koncentrátum, zabpehely, mazsola, fahéj, multivitamin kiegészítő
  2. étkezés (2-2,5 óra múlva): csirkemell, héjában sült burgonya, uborka
  3. étkezés (2-2,5 óra múlva): vízben eltett tonhalkonzerv, rizs, zöldborsó
  4. étkezés (edzés előtt 1-1,5 órával): fehérje koncentrátum, zabpehely
  5. étkezés: (edzés után): tejsavófehérje koncentrátum, maltodextrin vagy vitargo, glutamin
  6. étkezés (1,5 óra múlva): pulykamell-fasírt, köles
  7. étkezés (lefekvés előtt): cottage-cheese vagy sovány-túró nagy adag zöldsaláta

2. változat a fehérje- és szénhidrát-dús ételek külön fogyasztása esetén

  1. étkezés: zabpehely, mazsola, fahéj, multivitamin
  2. étkezés (1 óra múlva): tejsavófehérje koncentrátum, glutamin
  3. étkezés (1 óra múlva): főtt rizs, spenót
  4. étkezés (1 óra múlva): főtt rizs, zöldborsó
  5. étkezés: (1-1,5 óra múlva): csirkemell, sárgarépa, kukorica
  6. étkezés: (2 óra múlva): zabpehely, mazsola, fahéj
  7. étkezés (1 óra múlva edzés előtt egy órával): tejsavófehérje koncentrátum
  8. étkezés (edzés után): tejsavófehérje koncentrátum, maltodextrin vagy vitargo, glutamin
  9. étkezés: vízben eltett tonhalkonzerv, vörösbab, hagyma
  10. étkezés: cottage-cheese vagy sovány-túró nagy adag zöldsaláta
Zentai Andrea
Megjelent: 1771 alkalommal