2007. szeptember 29., szombat 19:29

5 napos, mell centrikus edzésterv, nehezített változat

Írta: 
Értékelés:
(0 szavazat)
Egyik leglátogatottabb oldalunk az edzésterv rovat.
Ennek szellemében, próbáljuk a legnézettebb edzésterveket új, kicsit nehezebb, kicsit haladóbb programokkal kiegészíteni.
Mivel második legnézettebb edzés az öt napos, mellizom centrikus edzés, ezért most ennek a programnak közöljük egy nehezített változatát.
A napok csoportosításának indoklása megtalálható az előző variációnál, ezért ezzel már nem foglalkozunk.
Ami újdonság, a nagyobb erőkifejtést igénylő, energia igényesebb gyakorlatok alkalmazása, a triceps átmozgatása az első napon, a hátedzés után a biceps készségszintű edzése.
A újdonság még kar izmok edzésénél antagonista szett alkalmazása, egyébként a két program azonos alapokra épül.
A gyakorlatokat Földi Zoltán I.F.B.B. Európa bajnok mutatja be.

1. Nap: felső mell, váll, trapéz, triceps izmok edzése
1. ferde nyomás erőkerettel 1×15, 1×12, 1×10 bemelegítés, 3×8 nehézsúllyal

2. összenyomás ferde padon, kézi súllyal 1×15, 1×12, bemelegítés, 3×8 nehézsúllyal
3. oldalemelés kézi súllyal 1×20, 1×15, 1×12 bemelegítés, 3×10 nehézsúllyal

4. nyakból nyomás erőkerettel 1×15, 1×12, 1×10 bemelegítés, 3×8 nehézsúllyal
5. dőlt oldalemelés kézi súllyal 1×15, 1×12, bemelegítés, 3×10 nehézsúllyal

6. vállvonogatás kézi súllyal 4×20
7. triceps lenyomás csigán 1×15, 1×12, 1×10, bemelegítés, 3×8 nehézsúllyal
8. harangozás 4×20

2. Nap: vádli, comb, derék izmok edzése
1. vádli álló vádli gépen 6×20
2. lábnyújtás gépen 1×20, 1×15, 1×12 bemelegítés, 3×10 nehézsúllyal

3. guggolás rúddal 1×15, 1×12, 1×10 bemelegítés, 3×8 nehézsúllyal
4. lábtolás gépen 1×12, 1×10 bemelegítés, 3×8 nehézsúllyal

5. lábhajlítás fekve 1×20, 1×15, 1×12 bemelegítés, 3×10 nehézsúllyal
6. lábhajlítás állva 3×12
7. homorítás vízszintes padon 4×15
8. lábemelés tolódzkodó állványon 4×20

3. Nap: hát, derék, biceps
1. lehúzás szélesen, mellhez 1×15, 1×12, 1×10 bemelegítés, 3×8 nehézsúllyal
2. húzódzkodás tarkóhoz 4-5×8-10
3. lehúzás szűk fogással, mellhez 1×15, 1×12, 1×10 bemelegítés, 3×8 nehézsúllyal

4. evezés csigán 1×12, 1×10 bemelegítés, 3×8 nehézsúllyal

5. hátsó váll erősítés, karos géppel 1×15, 1×12 bemelegítés, 3×10 nehézsúllyal
6. merev lábas felhúzás, széles fogással 1×12, 1×10 bemelegítés, 3×8 nehézsúllyal
7. biceps scott gépen 1×15, 1×12 bemelegítés 3×10 közepes súllyal
8. lábemelés tolódzkodó állványon

4. Nap: mell, trapéz, vádli edzése
1. fekve nyomás 1×20, 1×15, 1×12 bemelegítés, 3×8 nehézsúllyal
2. összenyomás kézi súllyal, egyenes padon 1×15, 1×12 bemelegítés, 3×10 nehézsúllyal
3. tolódzkodás, enyhén előre dőlve 4×12
4. tárogatás karos géppel 1×12 bemelegítés, 4×10 közepes súllyal

5. hajlított karú áthúzás kézi súllyal 1×15, 1×12 bemelegítés, 3×10 közepes súllyal

6. összehúzás keresztcsigán 3-4×12
7. vállvonogatás kézi súllyal 4×20
8. vádli állva 5×20

5. Nap: biciceps, triceps, alkar edzése
1. biceps scott gépen 1×15, 1×12, 1×10 bemelegítés, 3×8 nehézsúllyal
2. triceps lenyomás csigán 1×15, 1×12, 1×10 bemelegítés, 3×8 nehézsúllyal! A két gyakorlatot szettben végezzük!
3. bicesps állva, francia rúddal 1×12, 1×10 bemelegítés, 3×8 nehézsúllyal

4. triceps előre nyomó gépen 1×12, 1×10 bemelegítés, 3×8 nehézsúllyal! A két gyakorlatot szettben végezzük!
5. biceps fordított fogással 1×15, 1×12, 1×10 bemelegítés, 3×8 közepes súllyal
6. triceps lenyomás kötéllel 1×12 bemelegítés, 4×10 közepes súllyal! A két gyakorlatot szettben végezzük!

7. Alkar erősítés 5×20
8. felülés római széken 4×30
Megjelent: 1171 alkalommal