A gyakorlatokat Földi Zoltán I.F.B.B. Európa bajnok mutatta be.

1. nap-felső mell, váll, csuklyás izom edzése

1. ferde nyomás rúddal ferde padon 1×20, 1×15, 1×12, 3×10
2. felfelé összenyomás ferde padon, kézi súllyal 1×15, 1×12, 3×10 az utolsó három sorozatot az oldal emelés első három sorozatával szettben végezzük!
3. oldalemelés kézi súllyal 1×20, 1×15, 1×12, 3×10 az utolsó három sorozatot az előre emelés első három sorozatával szettben végezzük!

4. előre emelés kézi súllyal 1×15, 1×12, 1×10, 3×8
5. nyakból nyomás erőkerettel 1×15, 1×12, 1×10 3×8 utolsó három sorozatot a dőlt oldal emelés első három sorozatával szettben végezzük!
6. dőlt oldalemelés padon 1×20, 1×15, 1×12, 3×8
7. vállvonogatás kézi súllyal 4×20
8. fej fölé emelés kézi súllyal 4×12 a vállvonogatással szettben végezzük!
9. biceps állva francia rúddal 1×15, 1×12, 3×10
10. triceps lenyomás csigán 1×15, 1×12, 3×10 a bicepssel szettben végezzük!
11. hasprés 4×40

2. nap- vádli, comb izmok

1. vádli állva 5×20
2. vádli ülve 5×20
3. lábnyújtás gépen 1×20, 1×12, 3×10 az utolsó három sorozatot a guggolás első három sorozatával szettben végezzük!
4. guggolás rúddal 1×15, 1×12, 1×10, 3×8
5. lábtolás gépen 1×12, 3×10

6. lábhajlítás fekve, gépen 1×20, 1×15, 3×12 az utolsó három sorozatot az álló lábhajlítóval szettben végezzük!
7. lábhajlítás állva 3×12
8. homorítás derék padon 4×15
9. felülés római széken 4×30

3. nap- hát, hasizmok

1. felhúzás rúddal 1×15, 1×12, 3×10
2. lehúzás hátgépen, szélesen, mellhez 1×15, 1×12, 3×10 utolsó két sorozatot a tarkóhoz húzással szettben végezzük!
3. lehúzás hátgépen, szélesen, tarkóhoz 1×15, 1×12, 3×10 az utolsó két sorozatot az evezéssel szettben végezzük!

4. evezés rúddal 1×15, 1×12, 3×10
5. evezés csigán 1×15, 1×12, 3×10
6. vállfeszítés L-karos gépen 1×20, 1×15, 3×12
7. felülés padon 4×30
8. lábemelés padon 4×30 szettben a felüléssel!

4. nap-mell, csuklyásizom, vádli

1. fekvenyomás 1×20, 1×15, 1×12, 1×10, 3×8
2. nyomás ferde padon, kézi súllyal 1×15, 1×12, 3×10 az utolsó három sorozatot a tárogatás első három sorozatával szettben végezzük!
3. tárogatás 1×20, 1×15, 1×12, 2×10 az utolsó két sorozatot a pulóverrel szettben végezzük!
4. pulóver kézi súllyal 1×15, 1×12, 2×10 az utolsó két sorozatot az összehúzással szettben végezzük!
5. összehúzás kereszt csigán 1×20, 1×15, 1×12

6. vállvonogatás kézi súllyal 4×20
7. fej fölé emelés 4×12 szettben a vállvonogatással!
8. vádli állva 5×20
9. hasprés 4×40

5. nap-derék, karizmok, has

1. merev lábas felhúzás, széles fogással 1×20, 1×15, 1×12, 3×10
2. biceps állva 1×15, 1×12, 3×10

3. triceps lenyomás csigán 1×15, 1×12, 3×10 szettben a bicepssel!
4. biceps scott padon 1×15, 1×12, 3×10
5. triceps homlokra engedés rúddal 1×15, 1×12, 3×10 a bicepssel szettben!
6. fordított biceps 1×15, 1×12, 2×10
7. triceps kötéllel 1×15, 1×12, 2×10 szettben a bicepssel!
8. hasprés 4×40
9. lábemelés padon 4×20 szettben a haspréssel!
Hetente eleinte 3× 50 perc kardió, lehetőleg futógép, jó közepes tempóban.
Ez a program természetesen nem örök igazság, csupán alternatíva, amin érdemes gondolkodni. A kiegészítő gyakorlatok időnként érzés szerint variálhatók.
Vida Zoltán