Természetesen ez a program csak egy alternatíva, amin érdemes gondolkodni, de nyilván nem mindenkinél egyformán hatásos, az elv alapján más gyakorlatokkal is használható, a gyakorlatokat mindenkinél egyénileg kell összeállítani.
1. Merev lábas felhúzás hajlított rúddal: 1×14, 1×12, 1×10, 1×8, 1×6
Az egész testet, de nyilván főleg a hát izmait igénybe vevő gyakorlat.
Intenzíven fejleszti a törzs feszítő izmot, a trapéz izmot, a széles hát izmot, a combhajlítót, és a farizmot is.
A rúd kialakítása lehetővé teszi, hogy a súlyt a test vonalában mozgassuk, így a gerincre ható nyíró erő csökken, ezáltal kisebb a sérülés veszély, és nagyobb súllyal tudunk dolgozni.
2. Lehúzás váll szélességben, mellhez: 1×16, 1×14, 1×12, 1×10, 1×8
A hát szélességét, és a széles hátizom alsó részét fejleszti.
3. Evezés gépen: 1×16, 1×14, 1×12, 1×10, 1×8
A hátizom középső, a széles hátizom alsó részét dolgozza meg.
A kettes és a hármas gyakorlatot szettben végezzük.
4. Lehúzás igás gépen: 1×14, 1×12, 1×10, 1×8
Széles felső holtponti helyzetből összehúzás, intenzíven terheli a lapocka forgató izmokat, rakottá teszi a hátat.
5. Melltámaszos evezés csigán: 1×14, 1×12, 1×10, 1×8
A hátizom alsó részére, illetőleg a hátsó delta izomra hat.
A 4 és az 5 gyakorlatot szettben végezzük.
6. Lehúzás szűken, ingás gépen: 1×14, 1×12, 1×10, 1×8
Az egész hát izmot tömöttebbe teszi, és kinyújtja.
7. Evezés ingás melltámaszos gépen: 1×14, 1×12, 1×10, 1×8
Nagyon intenzíven terheli a széles hátizom alsó részét.
A 6 és a 7 gyakorlatot szettben végezzük.
8. Nyújtott karú lehúzás csigán: 1×16, 1×14, 1×12, 1×10
Aktív nyújtás, remek izoláló gyakorlat.
9. Vállfeszítés L karos gépen: 1×16, 1×14, 1×12, 1×10
A trapéz izmot és a hátsó deltát egyaránt fejleszti.
A 8 és a 9 gyakorlatot szettben végezzük.
A gyakorlatokat La Llave Alex, N.A.C. Mr Universum mutatta be.
Vida Zoltán
