2011. június 25., szombat 10:26

Szuper szett edzés alternatívák: a hát izmok edzése

Írta: 
Értékelés:
(0 szavazat)
Előző cikkünk a mellizmok edzéséről szólt, ebben már ismertettük a szuper szett edzés előnyeit, hogy első sorban milyen időszakban ajánljuk az alkalmazását.
Most folytatjuk a szuper szett edzés alternatíváinak bemutatását, a hátizmok edzésével.
Mivel a hát edzés nagyon nagy súllyal végezhető edzés, ne hanyagoljuk el a bemelegítést, mert ezzel jelentősen csökkenthető a sérülés veszélye.
A hát szett edzésénél egy húzó jellegű mozgást egy evező mozgással kombinálunk.
Az első erőgyakorlatot, a merev lábas felhúzást, önmagában végezzük, nem alkalmazunk szett edzést.
Természetesen ez a program csak egy alternatíva, amin érdemes gondolkodni, de nyilván nem mindenkinél egyformán hatásos, az elv alapján más gyakorlatokkal is használható, a gyakorlatokat mindenkinél egyénileg kell összeállítani.
1. Merev lábas felhúzás hajlított rúddal: 1×14, 1×12, 1×10, 1×8, 1×6

Az egész testet, de nyilván főleg a hát izmait igénybe vevő gyakorlat.
Intenzíven fejleszti a törzs feszítő izmot, a trapéz izmot, a széles hát izmot, a combhajlítót, és a farizmot is.
A rúd kialakítása lehetővé teszi, hogy a súlyt a test vonalában mozgassuk, így a gerincre ható nyíró erő csökken, ezáltal kisebb a sérülés veszély, és nagyobb súllyal tudunk dolgozni.
2. Lehúzás váll szélességben, mellhez: 1×16, 1×14, 1×12, 1×10, 1×8

A hát szélességét, és a széles hátizom alsó részét fejleszti.
3. Evezés gépen: 1×16, 1×14, 1×12, 1×10, 1×8

A hátizom középső, a széles hátizom alsó részét dolgozza meg.
A kettes és a hármas gyakorlatot szettben végezzük.
4. Lehúzás igás gépen: 1×14, 1×12, 1×10, 1×8

Széles felső holtponti helyzetből összehúzás, intenzíven terheli a lapocka forgató izmokat, rakottá teszi a hátat.
5. Melltámaszos evezés csigán: 1×14, 1×12, 1×10, 1×8

A hátizom alsó részére, illetőleg a hátsó delta izomra hat.
A 4 és az 5 gyakorlatot szettben végezzük.
6. Lehúzás szűken, ingás gépen: 1×14, 1×12, 1×10, 1×8

Az egész hát izmot tömöttebbe teszi, és kinyújtja.
7. Evezés ingás melltámaszos gépen: 1×14, 1×12, 1×10, 1×8

Nagyon intenzíven terheli a széles hátizom alsó részét.
A 6 és a 7 gyakorlatot szettben végezzük.
8. Nyújtott karú lehúzás csigán: 1×16, 1×14, 1×12, 1×10

Aktív nyújtás, remek izoláló gyakorlat.
9. Vállfeszítés L karos gépen: 1×16, 1×14, 1×12, 1×10

A trapéz izmot és a hátsó deltát egyaránt fejleszti.
A 8 és a 9 gyakorlatot szettben végezzük.
A gyakorlatokat La Llave Alex, N.A.C. Mr Universum mutatta be.
Vida Zoltán
Megjelent: 1495 alkalommal