2. Vádli ülve 4×20
A vádli lassú ingerlésű izom, nehezen fárad el, ezért célszerű magas ismétlési számmal edzeni. Az 1 és a 2 gyakorlatot szettben végezzük.
3. Lábnyújtás gépen 1×20, 1×16, 1×14, 2×12
4. Lábhajlítás fekve 1×20, 1×16, 1×14, 2×12
A lábnyújtás, lábhajlítás bemelegítik a combizmait, előkészíti az izmokat a nagyobb súlyterhelésre.
A 3 és a 4 gyakorlatot szettben végezzük.
5. Guggolás 1×14, 1×12, 1×10, 3×8
A guggolás nagyon energia igényes, összetett gyakorlat, ezért nem célszerű más gyakorlattal szettben végezni.
6. Lábtolás gépen 1×14, 1×12, 2×10
7. Lábhajlítás ülve 1×14, 1×12, 2×10
A lábtolást közepes súllyal, koncentráltan végezzük, a hangsúly most nem a súlyterhelésen, hanem az intenzitáson van. Szettben végezzük az ülő lábhajlítással.
8. Homorítás vízszintes padon 4×15
9. Lábhajlítás állva 4×12
A 8 és a 9 gyakorlatot szettben végezzük.
10. Combközelítés gépen 4×15
11. Combtávolítás gépen 4×15
A 10 és a 11 gyakorlatot szettben végezzük.
12. Fenék gépen, lábhátra emelés 4×12
13. Láboldalra emelés 4×12
A 12 és a 13 gyakorlatot szettben végezzük.
14. Izolálás hajlított lábbal, farizomra 3×12, non stop
A gyakorlatokat La Llave Alex N.A.C. Mr Universum, Soós Bernadett N.A.C. Fitnesz V.B. 3. helyezett, és Fári Edina, a Vida Fitnesz versenyzői mutatták be.
Vida Zoltán
