2013. február 22., péntek 22:06

Vállizom gyakorlatok bemutatása

Írta: 
Értékelés:
(0 szavazat)
Folytatjuk a különböző izomcsoportokra ható gyakorlatok bemutatását.
Szeretnénk segítséget nyújtani minden sportolónak, akik még csak ismerkednek az edzéssel, hogy helyesen válasszák meg gyakorlataikat, és célszerűen állítsák össze edzéstervüket.
A leírt gyakorlatok saját edzőtermem, a Vida Fitnesz gépparkjának használatát mutatja be, folytatása annak, amit Földi Zoli barátommal elkezdtünk.
Vállizom erősítő gyakorlatok:
Válltól nyomás ingás gépen
Erőnléti gyakorlat, az inga két fogantyúja együtt mozog, előre lépés a rúddal végzett nyomáshoz képest, hogy lejjebb lehet engedni a súlyt, mert a fejvonalában az inga nincs összekötve, így nem tekeri ki a váll izületet.
Az indító fázis nehezebb, így a vállra ható terhelés intenzívebb, a triceps-re ható terhelés kisebb.

Fontos, hogy a könyék nyíljon szét, ne a test előtt mozduljon, mert így intenzívebb a terhelés a váll középső részére.
Válltól összenyomás ingás gépen
Erőnléti edzéshez, és izoláláshoz is alkalmazható.
Az iga két szára egymástól függetlenül mozog, és szögbe van döntve, tehát a kinyomásnál a két szár közelít egymáshoz, tehát olyan, mint ha kézi súllyal össze nyomnánk, azzal a különbséggel, hogy nem kell az egyensúlyra figyelnünk, így nagyobb súllyal tudunk dolgozni.

A könyökök itt is nyíljanak szét, és a test vonalában mozogjanak, ne a test előtt, így a váll középső része is megfelelő terhelést kap.
Oldalemelés gépen
Izoláló gyakorlat.
A mozgástartomány nagyon rövid, a karok nem a test előtt, hanem a test mellet mozognak, tehát a gyakorlat nem egyenértékű a kézi súlyzóval végzett oldal emeléssel.

Előnye, hogy vezetett mozgás, így nem lehet csalni, erőnléti edzésre nem alkalmas.
Válltól nyomás lapsúlyos gépen:
Vezetett mozgás, két különböző fogási lehetőséggel.
A karok test vonalában való fogása inkább a középső vállizomra hat.

Ha a test vonalára 90° fokos fogantyút válasszuk, az inkább az első vállizmot terheli.

Inkább izoláló gyakorlat, de kezdőknek, lányoknak alkalmas erőnléti edzésre is.
Válltól összenyomás lapsúlyos gépen:
Izoláló gyakorlat.
A mozgás a válltól kézi súlyzóval való összenyomásra hasonlít.

Kevésbé sérülés veszélyes, mert vezetett mozgás, és a lapemelő tüskével könnyedén lehet változtatni a terhelést, így súlycsökkentéses edzéshez különösen ajánlott.
Vállfeszítés L karos gépen:
Nagyon jó gyakorlat, a hátsó vállizmok, és a lapocka forgató izmok edzésére.
Erőnléti, és izoláló edzésre is alkalmas.

A mozgás teljesen vezetett, így a rángatást leszámítva nem lehet csalni, fontos a gyakorlat teljes mozgástartományban való végzése.
Hátsó váll erősítés lapsúlyos gépen:
A mozgás a dőlt oldal emelésre hasonlít, de nagyobb súllyal végezhető, és vezetett mozgás.
Erőnléti, és izoláló edzésre egyaránt alkalmas.

Fontos, a könyökök ne kerüljenek a gyakorlat végzése közben a váll vonala alá.
Remélem, tudtam valamit segíteni a gépek helyes használatával kapcsolatban.
Bár ezek a leírások nyilván nem egyenértékűek a vizuális látvánnyal, de kiindulási alapnak úgy vélem, megfelelhet.
A további gyakorlatok bemutatása folyamatban.
Vida Zoltán
Megjelent: 1176 alkalommal