• A résztvevő izmok a következők: a vállizom első és oldalsó feje, a csuklyás izom nyaki része, a lapockaemelő izom, az elülső fűrészizom, a nagy mellizom felső része, a bicepsz, és a hollócsőr karizom

• Elsődlegesen terhelve van a vállizom elülső és oldalsó feje
• A gyakorlat előnye, hogy, mivel egy ferde padon fekszel, nem tudsz csalni a felsőtest előrehátra hintáztatásával

A gyakorlat végrehajtása

1. Hasra fekszel egy 30 - 40 fokos szögbe állított padra, madárfogással fogsz két egykezes kézi súlyzót, karjaid teljesen ki vannak nyújtva, és függőlegesen lógnak lefelé
2. Felemeled a súlyokat félkörívben előre és felfelé, szemmagasságig
3. A felső holtponton megtartod egy pillanatig, majd ugyanezen félkörív mentén visszaengeded a súlyzókat a karok függőleges helyzetéig
4. Végrehajtod az előírt ismétlés számot

Figyelj oda, hogy:

• Ha nem bírod a karok nyújtott helyzete mellett szemmagasságig emelni a súlyt,  akkor nehéz a súly, válassz egy könnyebbet!
• A gyakorlatot végezheted semleges fogással is, ekkor a tenyereid egymás fele néznek
• A gyakorlatot végezheted egyenes rúddal is, és foghatod vállszélességnél szűkebben és szélesebben is
• A karjaidnak végig nyújtva kell maradniuk!
• Nem tudsz ennél a gyakorlatnál nagy súlyokat emelni, koncentrálj a szabályos végrehajtásra!

• Elsődlegesen van terhelve a vállizom elülső, és oldalsó feje
• A gyakorlatban résztvevő további izmok: nagy mellizom felső rész, a bicepsz a hollócsőr karizom
• Ha a kart vízszintes fölé emeljük : csuklyás izom nyaki része, a lapockaemelő izom, és az elülső fűrészizom

A gyakorlat végrehajtása

1. Vállszélességű terpeszben állsz, két könnyebb kézi súlyzó van a kezeidben, karjaid teljesen ki vannak nyújtva, a súlyok a combod felső részénél vannak, tenyered a combod fele néz; csípőből egy kissé előredőlsz a gyakorlat során
2. A karok teljesen nyújtott helyzete mellett előre és felfelé emeled a súlyokat a homlokod magasságáig
3. Egy pillanatra megtartod a felső holtponton, majd lassan visszaengeded félkörív mentén a combodig, és végrehajtod az előírt ismétlés számot

Figyelj oda, hogy:

• A karok végig nyújtva maradnak, mind a felemelés, mind a leengedés során
• A gyakorlatot végezheted váltott karral is
• Levegő vétel, felemeléskor, kilégzés visszaengedéskor
• A gyakorlat végezhető rúddal is, ez lehetőséget ad arra, hogy a fogásszélességet változtasd, a vállszélességtől szélesebb, illetve szűkebb, és teljesen zárt fogásig

• Elsősorban terhelve van a vállizom elülső feje, másodlagos terhelést kapnak, a vállizom oldalsó feje, és a csuklyás izom felső része

A gyakorlat végrehajtása

1. Vállszélességű terpeszben állsz, egyenes felső testel, két közép nehéz súlyzó van a kezeidben, karjaid az oldalad mellett lógnak
2. Könyököd enyhén behajlítva, a tenyered felfele néz
3. Felemeled a súlyokat félkörívben, oldal irányban, és felfelé vállmagasságig
4. Vállmagasságban megtartod egy pillanatig, majd ugyanazon félkörív mentén visszaengeded az oldalad mellé
   
5. Végrehajtod az előírt ismétlés számot

Figyelj oda, hogy:

• Ne rángasd a súlyt, egyenletesen dolgozz
• Úgy is csinálhatod a gyakorlatot, hogy a kiinduló helyzetben a tenyered előre néz, és miközben emeled felfelé oldal irányban a súlyt, akkor felfelé fordítod a tenyered, visszaengedésnél pedig újra előre fordítod