Izoláló, és erőgyakorlatként is alkalmazható.
Figyeljünk arra, hogy a felkar teljes egészében feküdjön fel a támlára.
Egyenletes terhelést biztosít, nincs felső holtpont, mint a scott padon végzett bicepsnél.
Legalább 4 sorozatot javaslok, 10-es ismétléssel.
Az alsó holtpontnál ne nyújtsuk ki teljesen a kezünket, a holtpont előtt picivel álljunk meg, és végezzünk teljes hajlításokat.
Túlterhelésnél alkalmazhatunk szakaszos mozgásokat is, a súlycsökkentések a lapemelő tüske segítségével egyedül is egyszerűen megoldhatók.
Biceps ingás scott gépen
Hasonló a rendeltetése, mint a lapsúlyos scott gépé, de szerintem a terhelés görbéje még jobb, egyenletesebben húz.
Inkább erőgyakorlatként ajánlom.
A negatív erőltetett ismétléseknél különösen hatásos, de ehhez edzőpartner szükséges.
Izoláló edzésre is alkalmazható, kiváló gyakorlat.
Legalább 5 sorozatot javaslok, minimum 10 ismétléssel.
Triceps gyakorlatok
Triceps ingás tolódzkodó géppel
Remek gyakorlat a triceps hátsó fejére.
Legalább 4 sorozatot javaslok, 10-esismétléssel.
A kart enyhén a test mögé nyomjuk, alsó holtpontnál egy pillanatra állítsuk meg a súlyt.
Enyhén dőljünk hátra, és minél jobban engedjük fel a súlyt, egészen addig, amíg a könyék minimum derékszöget zár be.
A kinyomás közben ne hintázzunk, mert ezzel a gyakorlat értelmét veszti.
Erőgyakorlat, némi ráérzés után nagy súllyal végezhető.
Homloktól nyomás, csigás triceps gépen
Koncentrált gyakorlat, izoláló és erőnléti edzéshez egyaránt alkalmazható.
Legalább 4 sorozatot javaslok, 10-12 ismétléssel.
Előnye a rúddal végzett homloktól nyomással szemben, hogy egyenletesebben húz, és kevésbé sérülés veszélyes.
Figyeljünk rá, hogy a mozgás közben a felkar nem mozdul, a fogáspont a könyökünknél van.
Különben könnyel polóverezés lesz a triceps gyakorlatból.
Előre nyomás kötéllel, lapsúlyos gépen
Legjobb olyan csigán végezni, aminek a magassága állítható.
Úgy helyes beállítani, hogy a kötél minél közelebb mozogjon a felsőtest felett, így csökken a gerincre ható nyíró erő, kevésbé terheli a gyakorlat a hasizmot, nagyobb súlyt tudunk alkalmazni, és jobban tudunk koncentrálni a tricepsre.
A túl rövid kötél nem szerencsés, hiszen a kinyomás közben a két kézfej picit távolodik egymástól.
Előnye a homloktól nyomással szemben, hogy jobban megnyújtja a tricepset, hiszen a mozgás a tarkótól indul, innen nyomjuk teljesen előre, nagyjából a szemöldök magasságába.
Erőgyakorlatként, és izolálásra is alkalmas.
Legalább 4 sorozatot javaslok, 10-12 ismétléssel.
Egyenlőre a gyakorlatok leírását most befejeztük, remélem legalább néhányan megfogadják az itt leírtakat, és tudják hasznosítani, saját ésszerű edzéstervük összeállításánál.
Vida Zoltán
