2013. március 17., vasárnap 20:11

Lábizom centrikus, hat napos edzésterv

Írta: 
Értékelés:
(0 szavazat)
Ez a program haladó testépítőknek készült, alapozási időszakra.
A lábizmok felhozása a cél, miként a címben is szerepel.
A program lényege, a lábat heti kétszer, egy erős, és egy átmozgató edzéssel edzzük.
A karizmait is kétszer edzzük, a hát edzés után, és a mell edzés után is végzünk néhány átmozgató sorozatot a biceps, illetőleg a triceps izmokra, ezen felül pedig csinálunk egy teljes kar edzést is, önálló napon, szuper szettben.
Fontos a pozitív kalória mérleg, ugyanis az alkati hiányosságok negatív kalória mérleg mellett nem javíthatók.
Íme, egy lehetséges alternatíva, a láb, és a kar izmok felhozására:
Hat napos, láb centrikus edzésterv
1. Nap-hát, biceps
1. Lehúzás szélesen, mellhez 16, 14, 12, 2x10

2. Szélesről össze húzás ingás gépen 16, 14, 12, 2x10

3. Evezés csigán 14, 12, 2x10

4. Evezés ingás gépen 14, 12, 2x10

5. Szűkről széthúzás gépen 14, 12, 2x10

6. Nyújtott karú lehúzás csigán 14, 12, 2x10

7. Váll feszítés L karos gépen 14,12, 2x10

8. Biceps állva 14, 12, 10, 8
9. Biceps kézi súllyal 3x10
10. Hasprés gépen 4x20
11. Térdemelés gépen 4x15
2. Nap-mell, triceps
1. Ferde nyomás ingás gépen 14, 12, 10, 2x8

2. Állva melltől nyomás ingás gépen 16, 14, 12, 10, 8

3. Melltől nyomás lapsúlyos gépen 14, 12, 10, 8

4. Tárogatás gépen 14, 12, 2x10
5. Impander gép 14, 12, 2x10
6. Pulóver gépen 14, 12, 2x10

7. Triceps lenyomás csigán 14, 12, 10, 8

8. Triceps kézi súllyal 3x12
9. Ferde hasizom csigán 4x20
3. Nap- Comb, vádli
1. Vádli állva 4x20

2. Álló lábhajlítás 16, 14, 12, 10 Szettben!

3. Vádli ülve 4x15

4. Lábhajlítás fekve 16, 14, 12, 10

5. Lábnyújtás gépen 18, 16, 14, 12, 10

6. Lábtolás 45° gépen 14, 12, 10, 2x8

7. Lábtolás ingás gépen 16, 14, 12, 10

8. Combközelítés gépen 4x20

9. Combtávolítás gépen 4x20

10. Hasprés bicska gépen 4x20
4. Nap- váll, trapéz
1. Váll izolálás 4x20
2. Oldal emelés kézi súllyal 16, 14, 12, 2x10
3. Melltől felfelé nyomás ingás gépen 16, 14, 12, 10

4. Felfelé nyomás ingás gépen 16, 14, 12, 10

5. Vállfeszítés gépen 16, 14, 12, 10

6. Állig húzás 16, 14, 12, 10
7. Váll vonogatás gépen 4x20
8. Lábemelés tolódzkodón 4x20
5. Nap-kar
1. Biceps scott gépen 16, 14, 12, 10, 8

2. Triceps lenyomás csigán 16, 14, 12, 10, 8 szettben a biceps-el!

3. Biceps állva 16, 14, 12, 10
4. Triceps tolódzkodó gépen 16, 14, 12, 10 szettben a biceps-el!

5. Biceps fordított fogással 4x12
6. Triceps kötéllel 4x15 szettben a biceps-el!

7. Felülés 4x20
8. Lábemelés 4x20 szettben!
6. Nap- váll, comb, törzsfeszítő
1. Váll izolálás 4x20
2. Oldal emelés 16, 14, 12, 10
3. Merev lábas felhúzás gépen 18, 16, 14, 12, 10
4. Lábhajlítás fekve 16, 14, 12, 10
5. Combfeszítés gépen 18, 16, 14, 12
6. Lábtolás ingás gépen 18, 16, 14, 12, 10
7. Fenék gépen, hátra emelés 4x15

8. Láboldalra emelés 4x20 a hátra emeléssel szettben!
9. Homorítás vízszintes padon 4x15
10. Hasprés padon 4x40
Vida Zoltán
Megjelent: 699 alkalommal Utoljára frissítve: 2016. június 01., szerda 12:38